Minimer ømhed efter træning med disse træner-godkendte tip

For at undgå overskydende ømhed i første omgang anbefaler fysioterapeut, Karena Wu, DPT fra ActiveCare Fysioterapi dynamiske strækninger for at varme op musklerne Før starter en aktivitet. ”Kardiovaskulære øvelser gør dig typisk ikke så øm som vægtløftning, da det er en gentagen bevægelse, men ikke mod meget belastning. Tager sig tid til at varme op og Afkøling hjælper dig med at undgå eller minimere ømhed. Statiske strækninger er bedst efter at have arbejdet for at forlænge muskelfibrene og minimere enhver mælkesyreopbygning i musklerne."

Hun anbefaler figuren fire stræk for glutes, side liggende hæl til bagdel for quads, der ligger på en skumrulle med den parallelt med din rygsøjle og strækker armene lige ud til siden for pecs og biceps. ”Tag dig tid til at strække sig efter at have arbejdet for at opretholde muskelængde og hjælpe væskecirkulationen for at reducere mælkesyreopbygning,” tilføjer hun.

2. Hold hydreret ... og badeknusning: Ifølge ejer/grundlægger af Erika Bloom Pilates, Celebrity Trainer og Wellness Expert, Erika Bloom, forbliver hydreret nøgle til at minimere ømhed. At drikke masser af vand kan hjælpe med at skylle toksiner fra din krop og forhindre dehydrering, hvilket kan gøre muskelsården endnu mere smertefuld.

Når hun taler om vand, anbefaler hun også en varm blød i et karbad med epsom salt eller magnesium, der ledsager sammen med blid selvmassage med arnica olie for at hjælpe med bedring. Der er dog også bevis for, at det at tage det i den anden retningstemperatur kan hjælpe. Obi er fan af kryoterapi-især da kulde kan hjælpe med at lindre de små tårer i musklerne, der forårsager ømhed. ”Du kan ramme et kryoterapicenter, finde en spa med et koldt spring eller trække dit eget isbad op,” forklarer hun.

3. Vælg fitness med lavere påvirkning ”Pilates er ideel til at undgå ømhed,” forklarer Bloom. ”Det fokuserer på at arbejde musklerne både excentrisk og koncentrisk for at strække sig, når du styrker. Det lærer også de små og store, iboende og ekstrinsiske muskler i kroppen at arbejde sammen omkring et justeret skelet, så led forbliver på linje, og du kan få adgang til alle fibre i hver muskel uden belastning."

Mens mange af os er vant til at føle sig ømme efter en morder-træning, kan det lejlighedsvis være noget mere seriøst lignende belastning eller forstuvning. ”Hvis [smerten] varer længere end to dage, trak du sandsynligvis noget,” forklarer grundlægger af Aqua Esther Gauthier. ”Nøglen til sikker strækning er god form og arbejder gradvist gennem strækningen, mens du trækker vejret med intention."

De, der leder efter en bedringstræning for at minimere ømhed, kan vælge vandbaseret mulighed, som Aqua Cycling. ”Saltvandet skyller mælkesyre ud af dine muskler, mens du arbejder på, hvilket reducerer ømheden. Du får en effektiv træning minus smerten, ”forklarer Gauthier. ”Jeg havde en meget udfordrende personlig træning (på land), der efterlod mig ganske øm og sprang i poolen næste dag. Samme aften var min ømhed væk."

4. Rulle ting ud: Når de bruges korrekt, kan skumruller også være meget effektive. Bloom påpeger dog et par ulemper. ”Problemet med hjemmebrug er, at folk ruller for hurtigt og aggressivt, går over et område for mange gange og kun ruller visse segmenter af fasciale linjer på bjørnetjeneste til andre,” forklarer hun. ”Man skal rulle områder, der er ordineret af en erfaren Pilates -instruktør, Rolfer, KMI -udøver eller strukturel integrationsudøver (alias fascialeksperter). De skulle rulle meget meget langsomt (jeg mener S-L-O-W-L-Y), indånde og kun gøre omkring tre pas pr. Område, ”tilføjer hun.

Alternativt kan du prøve en lacrosse -kugle. ”Jeg forlader ikke hjemmet uden det. Du kan bruge det til at ramme disse triggerpunkter for at hjælpe med at frigive eventuelle knob og spænding, ”tilføjer hun.

Men inden du sværger for aktiviteter med stor indflydelse for godt, bemærker Brannigan dette: at være øm er ikke En dårlig ting. ”Det er et tegn på at få styrke,” forklarer han. ”Det er overdreven ømhed, som vi ønsker at undgå, og især ømhed, der forhindrer dig i at træne så ofte, som du gerne vil have."

BTW: Har du bemærket, at der aldrig har været et bedre tidspunkt at være en kvindelig løber? Og her er hvordan man bliver forelsket i at løbe ... selvom du hader det.