Mød den nordiske diæt, Middelhavsdiets miljøvenlige lille fætter

Så hvordan ellers sammenligner de nordiske og middelhavsdiet? Brissette og Jessica Cording, R.D., nedbryd det for os.

1. De er begge store på plantebaserede fødevarer

Det (ikke-så-hemmelige) sundhedsvåben i både Middelhavet og nordisk diæter er en hyperfokus på frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. Planter er den eneste mad, der indeholder fiber naturligt, og fiber øger hjertesundheden, kontrollerer vægten og understøtter fordøjelsen, Brissette forklarer. Planter er også den eneste kilde til fytokemikalier-antioxidantforbindelser, der kæmper med frie radikaler-hvilket har vist sig at bekæmpe aldring, hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og neurodegenerative forhold, tilføjer hun.

Imidlertid varierer typerne af frugt og grøntsager på hver menu. Middelhavets diæt har frugter og grøntsager med varmt vejr og grøntsager som salatgrønt, tomater, auberginer, granatæbler, figner og datoer. Den nordiske diæt serverer hjerteligere, stivere frugt og grøntsager, der vokser i koldere klima, inklusive rodgrøntsager (gulerødder, rødbeder, næse), æbler, blommer og pærer. Men du høster stadig de samme sundhedsmæssige fordele. "Hvis du sammenligner granatæble med vilde blåbær, får du lignende næringsstoffer, antioxidanter, fytokemikalier," siger Brissette.

Vil du lære mere om Middelhavets diæt? Tjek denne episode af Du versus mad:

2. Det nordiske fokus er lokal-hvilket er godt for dit helbred og miljøet

At spise lokalt kunne have tilføjet fordele. ”Der er nogle beviser for, at ernæringsværdien kan være højere i vild kontra konventionelt dyrket mad,” siger Brissette. Konventionelt dyrkede produkter er kunstigt beskyttet mod skadedyr og hårdt vejr. Men vilde fødevarer er nødt til at passe på sig selv-og de gør det ved at producere mere af de samme fytokemikalier, der er så gode for vores helbred. ”Tænk på planter som at have deres eget immunsystem. Når det er konventionelt vokset, behøver det ikke at kæmpe så hårdt tilbage. Du får ikke disse fytokemiske niveauer, du ville få i naturen, når det står over for udfordringer og bliver stærkere, ”siger Brissette.

At tilpasse din menu til at spise lokalt er også bedre for jorden, især når fokus er på plantebaserede fødevarer. "At nyde de sunde fødevarer, der vokser i dit samfund, understøtter lokale landmænd og fisker og reducerer dit kulstofaftryk sammenlignet med noget, der skal rejse halvvejs rundt i verden for at komme til din købmand," tilføjer Brissette.

3. Begge tilskynder til moderate mængder fedtfisk

En anden sund opside af de nordiske og middelhavsdiet er, at du får meget af dit protein fra fisk i sagen om den nordiske diæt, det er laks, makrel og sild. Disse fisk er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at sænke dine triglyceridniveauer til at reducere risikoen for hjertesygdomme. ”Nogle undersøgelser antyder, at Omega-3'er kan være gavnlige for følelsesmæssig og mental sundhed såvel som din kognitive funktion,” tilføjer ledning.

4. Ingen af ​​planen får dig til at skære kulhydrater

I modsætning til Paleo eller Keto, behøver du ikke skære kornkorn, kiks og brød på Middelhavet eller nordiske diæter. Mens Middelhavsdiet inkluderer korn som farro og fuld hvede i brød og pasta, er den nordiske diæt større på en række koldt vejrkorn som byg, havre og rug. Det får bonuspoint for den nordiske diæt: Disse typer korn tjener opløselig fiber, mod den for det meste uopløselige fiber (alias ru) i Middelhavskorn.

Mens al fiber er god til dit fordøjelsessystem og hjerte, absorberer opløselig fiber vand for at hjælpe dig med at føle dig fuld og mere tilfreds. Det fælder og fjerner også kolesterol fra din krop-en ekstra fordel for dit hjerte. Nogle undersøgelser antyder endda, at opløselig fiber hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, et stort plus for mennesker med diabetes. ”Jeg siger altid, at alle skal spise som om de er i fare for diabetes for at stabilisere deres energi hele dagen, så det er virkelig vigtigt at inkludere opløselig fiber,” siger Brissette.

5. Små mængder mejeri er en gå på begge dele

Begge spiseplaner inkluderer en smule calciumrig mejeriplain-fedtfattig græsk yoghurt på Middelhavet og almindeligt fedtfattigt skyr yoghurt på den nordiske diæt. Begge typer yoghurt behandles på en måde, der støder på proteinindhold sammenlignet med de normale ting (ca. 15 gram protein i fem ounces græsk og Skyr yogurts versus seks gram i den samme del af standard yoghurt). Vælg bare muligheder med fedtfattigt for at holde dit mættede fedtindtag i skak, siger Brissette.

6. De begrænser begge forarbejdede fødevarer, slik og rødt kød

Middelhavs- og nordisk diæter grænser (men ikke direkte forbud) rødt kød og forarbejdede fødevarer. Ved at skære ned på disse fødevarer reducerer du dit indtag af mættet fedt og natrium, hvilket hjælper med at reducere din risiko for hjertesygdomme og højt blodtryk. Da det meste af sukkeret i begge diæter kommer naturligt fra yoghurt, frugt og korn, er det generelt bedre for dig (og mere næringstæt) end de tilsatte sukker, der findes i forarbejdede fødevarer. ”Du får alle de fordele, der kommer fra at spise hele fødevarer, som protein og calcium. Det er meget anderledes end at have en sødet aromatiseret yoghurt, ”siger Brissette.

7. Den nordiske diæt er ikke så stor, når det kommer til sunde fedtstoffer

Mens Middelhavsprisen er skåret i olivenolie, bruger den nordiske diæt rapsolie, fordi rapsfrøanlægget (som bruges til at fremstille rapsolie) vokser lokalt. Cording siger, at dette er den store ulempe med den nordiske diæt. Olivenolie er generelt et bedre pluk end rapsolie, da canola er højere i omega-6 fedtsyrer. De fleste af os får allerede for meget omega-6, da det findes i solsikke- og saflorolier, der ofte bruges i forarbejdede fødevarer. En ubalance i omega-6s til omega-3'er kan på sin side føre til betændelse, hvilket gør et nummer på din krop. ”Det er meget let at gå over bord på Omega-6. Hvis du har brug for en neutral olie, kan du sub til avocado eller rapsolie. Ellers skal du holde fast ved olivenolie, ”siger Cording.

8. Begge diæter tilskynder til social spisning

Vi er alle skyldige i at proppe frokost over køkkenvasken eller i bilen-og det hjælper ikke vores helbred. ”At spise på den måde indstiller dig ikke på din krop. Du registrerer dig nogle gange ikke, at du har spist, fordi du tørklæde det ned, ”siger Brissette. Middelhavsdiet fejrer at tage sig tid til at sidde med venner og familie ved måltider. Ligeledes opfordrer den nordiske diæt folk til at forberede og nyde måltider derhjemme. ”Der skal siges meget for social spisning,” siger Brissette.

Vil give den nordiske diæt en tur? Variation er nøglen til at maksimere sundhedsmæssige fordele, så overvej at blande det nordiske med Middelhavsdiet. For de mange amerikanere, der bor i et klima med meget kolde vintre og varme somre, kan du købe mere lokalt producerede fødevarer, hvis du følger den nordiske diæt om vinteren og Middelhavsdiet om sommeren, siger Brissette.

Uanset hvad, sørg for at finde en spisestil, der fungerer for dig. ”De er begge meget ens og tilbyder mange af de samme fordele. Gå med det, der føles bæredygtigt og underholdende, ”siger Cording. ”Vær ikke bange for at starte i det små, hvis du er bange for at gennemgå din diæt. Start med en ændring, du kan foretage, og gå derfra."

Nysgerrig efter Middelhavsdiet? Her er din vigtige indkøbsliste. Og her er nogle middelhavsvenlige Instant Pot-opskrifter til at prøve ud.