'Kødudvidere' kan gøre overgangen til en plantebaseret diæt lettere * og * billigere

Overgang til en plantebaseret eller flexitær diæt har været en stor prioritet for mange sunde spiser i 2020. Men bare fordi der er en ny interesse for at spise mindre kød, gør det ikke let, især hvis det har været en stor del af din tallerken i det meste af dit liv. Hvilket er her OG -konceptet "kødforlængere" kommer ind.

Jeg indrømmer, at den, der kom med udtrykket kødforlængere, ikke vinder nogen priser for markedsføring. (Du er velkommen til at vinde på billedet af et klip af oksekød, der beskæftiger sig med nogle underlige, uhellige calisthenics.) Stadigvis er konceptet bag dette udtryk faktisk et godt for dit helbred, din tegnebog og miljøet.

Hvad er en kødforlænger? Grundlæggende er det en plantebaseret proteinkilder som linser og bønner, der kan føjes til kød i hjemmekogning for at "udvide" rækkevidde og reducere omkostningsopskrifter. Se? Intet uhyggeligt kød aerobic involveret. Det er en praksis, der stammer tilbage til mindst 2. verdenskrig, hvor regeringsorganer opmuntrede til at blande yderligere ingredienser i den dyrebare forsyning af oksekød og svinekød for at få dem til at vare længere. (Der blev offentliggjort hele kogebøger om emnet.) "Madlavning til sejr" blev rally -råbet for at vinde krigen i køkkenet.

Dette har været et "at spise billigt og sundt" hack, som kokke har været afhængig af i årtier. Men det er en, der faktisk kan behandles som en måde at gøre at spise flere planter og spise mindre kød lidt lettere. Ved at blande planter i din kødlaff, for eksempel, øger du det samlede volumen af ​​den madmenning, du får flere portioner ud af den samme mængde kød. Plus, det fortynder, hvor meget kød der er i hver servering, hvilket sikrer, at du får en anstændig mængde planter i hvert bid uden at skulle lave et ekstra måltid. Tænk på det som DIY -versionen af ​​produkttrenden "blandet kød".

TL; DR: Hvis du ikke er interesseret i at gå fuldt veganske, er plantebaserede kødforlængere en fantastisk måde at gå halvdel. Og den gode nyhed er, at selvom du ikke er en erfaren kok, er det ikke raketvidenskab at komme i gang med dem. Vi talte med den kulinariske diætist Julie Andrews, MS, RDN, CD for hendes varme tager på de øverste ingredienser, der kan udvide rækkevidden til kødet ved måltidet.

1. Bedste overkommelige kødforlængere: havre og bønner

Protein (havre): 13 gram pr. 100 gram rå havre

Protein (bønner): 6 gram pr. 100 gram dåse sorte bønner

Tænk havre er kun til havregryn (eller cookies)? Tænk igen. Disse små flager er overraskende højt protein, hvilket gør dem til et godt valg til middagsgenstande også. De er også fyldt med den opløselige fiber, der reducerer kolesterol i blodet. Og til priser på forhandlings-basis er de en brøkdel af udgifterne til endda clearance-tællerkød.

Så hvordan skjuler du havregryn som oksekød? ”Du kan tilføje havre til malet kød som en extender for at fremstille burgere, taco kød, for at tilføje gryderetter eller chili… dybest set hvor som helst, du vil bruge malet kød,” siger Andrews. ”Du kan tilføje ukokt gammeldags eller hurtig havre direkte til det rå jordkød og derefter fortsætte med opskriften."

I mellemtiden er bønner et billig ernæringsmæssig kraftcenter, der kan tilføje fiber, vitaminer, mineraler og protein til tonsvis af kødbaserede retter. Mosede pintoer fremstiller en næsten ikke-udretlig tilføjelse til malet oksekød i tacos eller halvveggie burgere, mens sorte bønner er en ven til chili enhver dag.

Prøv det: Andrews anbefaler at bytte hvide brødkrummer til havre for at øge det samlede næringsstofindhold i kødlaff eller kødboller, som i denne prisvindende opskrift. Hvad angår bønner, serverer denne chiliopskrift otte med kun et pund jord kalkun takket være bønner.

2. Bedste kødforlængende multitasker: svampe

Protein: 3 gram pr. 100 gram svampe

”Svampe er en anden stor kødforlænger,” siger Andrews. ”Du kan hugge dem op og tilføje dem til mange retter, og de behøver ikke at blive kogt på forhåndstænkning af burgere, taco kød, chili, [og] salatindpakning.”Der er en grund til, at de er en populær tilføjelse til de forskellige blandede kødprodukter på markedet. Og fordi de holder så meget vand, tilføjer de masser af fugt til dit endelige produkt. (Hvis du ikke elsker svampe 'tekstur, er det at hugge dem fint til at hjælpe dem med at blande sig problemfrit i kød.)

Prøv det: Lad svampene gøre noget tungt løft i Sloppy Joes, Lasagna eller Thai salatkopper.

3. Bedste supplement til malet kød: linser

Protein: 9 gram pr. 100 gram kogte linser

Måske har du aldrig været fan af linser lige siden bedstemor tvang dig til at spise dem som barn. Men du kan skifte mening, når du smager dem blandet med kød. Disse små bælgplanter 'cremet struktur er et perfekt supplement til malet oksekød, svinekød, kalkun eller kylling. I mange opskrifter skal du lave linser, før du inkorporerer dem i mix-men ikke alle!

”En anden måde at bruge linser på er at blande dem ind i retter i indisk stil som karry,” siger Andrews. ”Et eksempel er denne indiske kokosnødkylling, der bruger både kyllingelår og linser som 'kød' på skålen.”Indiske krydderier i massevis og Det er lavet i Instant Pot? Vi er solgt.

Prøv det: Prøv denne marokkanske oksekød gryderet med linser, der simmer kød, linser og grøntsager sammen.

4. Bedste komplette proteinindstilling: quinoa

Protein: 4.4 gram pr. 100 gram kogt quinoa

Quinoa har sondringen af ​​at være et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, men kan ikke producere på egen hånd. (Og nævnte vi, at det er en stick-to-your-ribs-kompleks carb?) Quinoas smuldrende struktur passer lige i næsten hvor som helst, du normalt vil bruge malet kød.

Prøv det: Lad quinoa tage plads-og tilsæt næringsstoffer i kødbrød på en kødlaff mandag eller taco på taco tirsdag. Kød, der strækker sig til sejren!

Her er en påmindelse om, hvad det faktisk betyder at gå flexitær. Og brug denne plantebaserede madpyramide som en guide til at bygge sunde, lækre måltider.