Gør sund spisning til virkelighed med denne lækre 28-dages plan

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN og grundlægger af BZ Nutrition i New York, anbefaler at nedbryde bredere mål til noget mere specifikt, som du kan "tælle og måle" for at forblive ansvarlig. ”For eksempel kan du sige, at du aldrig vil springe morgenmaden over, hvilket er noget lille, som du kan tælle og kvantificere. Det er en finjustering, der vil gøre en enorm indflydelse, ”siger hun.

Det er også vigtigt at holde dine mål fokuseret på adfærd, ikke specifikke fødevarer, for at undgå at falde i et restriktivt tankesæt, siger Alissa Rumsey, MS, RD, ejeren af ​​Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, en virtuel privat praksis, der specialiserer sig i intuitiv spisning. ”Jeg anbefaler at spørge dig selv: håber jeg, at denne beslutning vil ændre min krop? Fjerner jeg kun ting fra mit liv, eller tilføjer jeg? Forsøger jeg at ændre en adfærd eller et resultat?”Hvordan du svarer kan hjælpe dig med at finde ud af, om et potentielt mål kommer fra et sundt sted eller ej.

Du skal også tænke på din livsstil, og hvordan dine spisemønstre passer ind i det. ”Hele pointen er at få disse vaner til at vare alle 12 måneder,” siger Zeitlin; Hvis du sætter mål, der ikke samler sig med, hvordan du realistisk ønsker at leve, kan du sandsynligvis ikke være i stand til at holde sig til dem. Hvis du f.eks. Men hvis du beslutter, at du vil lave mad mindst et måltid om dagen, giver det dig stadig en vis fleksibilitet til at have social tid med dine venner uden at gennemgå dit liv.

Dag 2: Start en maddagbog

Zeitlin foreslår at tilbringe en hel uge, inklusive weekender, spore, hvad du spiser og drikke for at få et mere holistisk billede af dine typiske spisevaner. Du behøver ikke at spore kalorier, portionsstørrelser eller makro-zeitlin siger bare at jævne, hvad du spiste og drak, og det tidspunkt på dagen, du spiste, er det nok. Undtagelsen: drikkevarer. ”Vi vil gerne vide, om du har otte glas vand, eller om du har otte glas vin,” siger hun.

Hvorfor starte en madjournal? At have et klarere billede af dine nuværende spisevaner vil gøre det lettere at gøre mål, der er relevante for dig og dine behov, som kan hjælpe dig med at finpusse eller revidere de mål, du sætter på dag 1.

Dag 3: Vurder dit sukkerindtag

Det er universelt accepteret på dette tidspunkt, at overskydende sukkerforbrug er en vigtig risikofaktor for betændelse, diabetes og hjertesygdom, men det er stadig en enorm del af de fleste menneskers diæter. I henhold til American Heart Association bør voksne kvinder ikke spise mere end 25 gram (ca. seks teskefulde) tilsat sukker pr. Dag, men de fleste af os spiser cirka tre gange det beløb.

Derfor siger Zeitlin som en del af din maddagbog uge. Derefter omarbejd dine spisevaner, så dit sukkerindtag når de anbefalede niveauer-uden skæring alt ud.

”Hvis du er nogen, der ønsker, at dit samlede sukkerindtag for dagen skal have noget sødt, er alt hvad du skal gøre at vide det om dig selv,” siger Zeitlin. ”Så arbejder vi baglæns. Hver nat efter middagen har du en ounce mørk chokolade, fantastisk. Så resten af ​​din dag, sørg for, at du ikke har mere end to kopper frugt om dagen og ikke mere end to kopper korn om dagen.”At nærme sig det på denne måde efterlader plads til dessert, mens du holder dine samlede sukkerniveauer i skak.

Dag 4: Lav et køleskab og pantry -lagerbeholdning

Sund spisning starter selvfølgelig med det, du har i dit køleskab og køkken. Ofte hvad vi har til rådighed i vores egne miljøer hjælper med at informere de madvalg, vi træffer. "Hvis dit spisekammer og køleskab er fyldt med masser af sunde, lette madmuligheder, vil du være meget mindre tilbøjelig til at grotte," Kimberly Snyder, CN, tidligere fortalt godt+god.

Se i dag på hvilke fødevarer du i øjeblikket har på dine hylder og kig efter mønstre. Hvor meget af det er frisk kontra emballeret? Hvor meget af det er planter? Hvor meget af det kvalificerer sig som behandlet? Bemærk, at ned og sigter mod at skære ned på de forarbejdede ting og erstatte det med friske eller minimalt forarbejdede varer. Og grøftemidler, der er udløbet, eller som indeholder kunstige konserveringsmidler, kunstige sødestoffer eller majs sirup med høj fruktose.

Dag 5: Lager op på sunde forsyninger og dagligvarer

Nu hvor du har set de områder i dit køkken, der har brug for at udfylde, er det tid til at tage en tur til købmanden for at indlæse nye forsyninger. Nogle generelle ting at huske på, når du handler efter sund mad: Køb produkter, der er i sæsonen, vælg minimalt forarbejdede fødevarer med korte ingredienslister, og køb kun det, du virkelig planlægger at lave mad. ”Intet er mere svækkende end. Hun opfordrer alle til at lave en liste over nøjagtigt, hvad de har til hensigt at lave mad og holde sig til det i købmanden.

Nogle af Zeitlins foretrukne hæfteklammer, som hun altid har i sit køkken: mandelsmør, tomatsauce, olivenolie, parmesanost, spinat, blåbær eller en anden form for frugt og mørk chokolade.

Dag 6: Nyd et produkter, du aldrig har prøvet før

Tag et baby skridt hen imod at spise flere hele fødevarer i dag og spise et produkter, du aldrig har haft før. Bonuspoint, hvis det er i sæsonen!

Dag 7: Øv dig om at omforme din interne madprat

Sund spisning handler om mere end hvad du spiser; Det handler også om, hvordan du forholder dig til mad. ”Et godt forhold til mad betyder, at mad ikke har nogen moralsk kode,” siger Zeitlin. Men for mange mennesker kompliceres fødevarevalg ofte af følelser af skyld eller skam, hvilket kan have skadelige virkninger på vores psyke. "Kategorisering af fødevarer som 'godt' eller 'dårligt' kan forårsage en vis mental begrænsning, hvor vi føler os dårligt efter at have spist 'dårlige fødevarer' og så fortæl os selv, at vi aldrig spiser på den måde igen," siger Rumsey. Det kan føre til en cyklus med at begrænse fødevarer, derefter binge på disse fødevarer og derefter føle sig skyldig over at overdrive det og arbejde for at begrænse igen-en cyklus, der er usund til fysisk og mental sundhed, siger hun.

Det kan tage tid og praksis at neutralisere din interne dialog, siger Rumsey. Start i dag (og hold det op hver dag efter) ved aktivt at stille spørgsmålstegn ved og udfordre dine tanker om mad. Hvis du finder dig selv at tænke på, at du "ikke burde" spise noget, så spørg dig selv, hvorfor. Er det fordi du synes, at maden er "dårlig", eller fordi du virkelig ikke har lyst til at spise den? Hvis det er førstnævnte, skal du indstille dine dobbelt tanker, spise maden og være opmærksom på, hvordan det får dig til at føle dig efter (og du gættede det, læg det i din madjournal).

Dag 8: Forpligt dig til at spise 30 planter i løbet af denne uge

Forskning viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser mindst 30 forskellige slags planter-inklusive frugter, grøntsager, nødder, frø, korn og urter-har de sundeste tarm. Øg dit eget tarmsundhed ved at forpligte sig til at spise 30 forskellige plantemad denne uge. Antallet virker skræmmende, men husk, at dette ikke kun er fokuseret på frugter og grøntsager. Hvis du tilsætter nogle chiafrø og bær på din yoghurt om morgenen, skal du lave en kornskål med ristet sød kartoffel og grønnkål til frokost, snack på et æble og noget nøddesmør om eftermiddagen og tilsæt blomkålmos og sauteret spinat til din ristede Laks til middag, du er allerede en tredjedel af vejen der på en dag.

Dag 9: Udskift en forarbejdet snack eller mad i dag med et alternativ til hele fødevarer

Som en del af vores søgen efter at spise flere hele fødevarer og færre forarbejdede fødevarer, skal du tage en snack eller mad, du planlægger at spise og erstatte den med et alternativ med hele fødevarer. Så hvis du typisk når ud til en proteinbjælke ved 3 s.m., Prøv i stedet at spise en håndfuld nødder med et stykke frugt, siger Zeitlin. Nogle andre snacks med hele fødevarer, hun elsker: hårdt kogte æg, halvdelen af ​​en avocado eller en del-skimstringost med gulerødder, druer eller en pære.

Dag 10: Identificer din "top 3"

At spise en række fødevarer er en af ​​grundlaget for en sund kost-ikke kun for de ovennævnte tarm-sundhedsmæssige fordele, men fordi hver hel mad leveres med sin egen unikke ernæringsprofil. ”Alle vores frugter og grøntsager er forskellige farver på grund af de forskellige mængder vitaminer og mineraler, de har,” siger Zeitlin. Ved at spise en regnbue med frugt og grøntsager får du en række vitaminer og mineraler i din diæt, fra kalium og magnesium til vitaminer C og K. Det samme gælder for proteinkilder, siger hun-de tilbyder alle forskellige mængder protein såvel som næringsstoffer som jern og omega-3-fedtsyrer.

I dag introducerer aktivt variation i din diæt ved at identificere de tre bedste frugter, grøntsager og proteiner, som du oftest spiser. Udfordre dig selv til at finde en fjerdedel af hver til at tilføje dine måltider i dag. Så hvis du ofte tvinger mod laks, kan du prøve en anden fisk som hellefisk eller tun. Hvis du kun nogensinde spiser spinat, kan du prøve ruccola eller baby grønnkål i stedet. Prøv dette trick igen, når du har lyst til at sidde fast i en madvæske.

Dag 11: Tilføj en ekstra portion fiber

I betragtning af at de fleste kvinder kun spiser ca. 15 gram fiber om dagen (lidt over halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag), kunne alle stå for at tilføje en anden portion fiber til deres måltider. ”Fiber er vigtig for at regulere blodsukker [og] regulere tarmbevægelser,” siger McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, grundlægger af ernæring, strippet. ”Nogle [fiberrige] fødevarer er prebiotiske fødevarer, hvilket betyder, at de foder de gode bakterier i vores tarm, og fiberen har vist sig at hjælpe med at reducere kolesterol, forbedre hjerte-kar-sundhed og mere."

Begynd at tilføje mere fiber i dag i form af en ekstra servering af bladgrønne grøntsager, bælgfrugter i stedet for kød som dit protein eller dryssende chiafrø på din morgen havregryn eller yoghurt. (Og ja, fordi vi handler om Whole Foods -kilder til næringsstoffer, springer kosttilskuddene eller pulverne over.) Nu hvor du har en god fiber -ting, skal du fortsætte med denne ekstra servering i resten af ​​måneden.

Dag 12: Skift ud noget med kød til et plantebaseret protein

De fleste sundhedseksperter er enige om, at vi alle kunne stå for at spise mindre kød af sundheds- og miljømæssige årsager. Men du behøver ikke at gå helt koldt kalkun (ingen ordspil beregnet) for at høste fordelene. Start med at udskifte et kødholdigt måltid i dag med et plantebaseret protein, foreslår Kooienga. Hun er fan af at begynde at tilføje mere fiber i dag, men virkelig enhver helføde, plantebaseret proteinværker.

Dag 13: Øv opmærksomhed under måltider

Mindfulness er ikke kun for din meditationsapp-det er en afgørende del af sund spisning, siger Rumsey. ”Mindful spisning er at være bevidst om, hvad du spiser, og hvorfor. Det handler om at komme tilbage i kontakt med oplevelsen af ​​at spise og nyde din mad, ”siger hun. Dette kan fremme et mere kærligt, intuitivt forhold til mad.

Udfør det i praksis ved at tilføje en "pause" før hvert måltid eller snack, siger Rumsey. ”Brug denne pause som en tid til at tjekke ind med din krop. Hvordan har du det? Hvad føler du? Hvor sulten er du? Hvilken mad lyder godt for dig? Denne ikke-dømmende nysgerrighed hjælper dig med at få forbindelse til din krop for at imødekomme behov og ønsker."

Dag 14: Spis mindst en type "hav" mad

Sjov kendsgerning: 85 procent af amerikanerne spiser ikke de anbefalede otte ounces skaldyr om ugen. Det er en BFD, i betragtning af alle de fordele, som fisk og skaldyr tilbyder i form af protein, omega-3-fedtsyrer, B-vitaminer og mere. Overvej denne motivation til at købe en portion laks, tun eller nogen af ​​din anden yndlings slags fisk og koge den i aften til middag. (Disse sunde fiskopskrifter skal fungere som en værdig inspo.)

Veganere, du er ikke væk fra krogen-det afgørende, at alle får deres andel af Omega-3s og B-vitaminer fra Ocean Foods. Tilføj noget Spirulina -pulver til din smoothie, drys algeflager (kaldet dulse) på din morgenmad eller knas på nogle tang snacks for at få lignende fordele.

Dag 15: Tag status over din madlavningskendskab

Medmindre du vil spise alt rå (som ... anbefales ikke), er en enorm del af at spise flere hele fødevarer mere behageligt og selvsikker i køkkenet. Du behøver ikke at have en grad fra Le Cordon Bleu, men det er vigtigt at mestre et par baseline -færdigheder. ”Start med en kokkekniv af høj kvalitet og lær grundlæggende knivfærdigheder-dette vil helt omdanne, hvordan du laver mad derhjemme!”Siger Kooienga. (YouTube -tutorials er din ven.)

At vide, hvordan man laver ris eller andre kogte korn, er en anden vigtig grundlæggende færdighed. Så er ristning og broiling, siger Zeitlin. ”Broiling er super let-alt skal du vende det ovn hak for at broil og ikke meget andet,” siger hun. Plus, det er en god måde at hurtigt koge proteiner, fra kylling og laks til tofu. ”Det er meget alsidigt, ikke super arbejdskrævende og alligevel går langt,” tilføjer hun.

Hvis nogen af ​​disse ting er et mysterium for dig, skal du drage fordel af din søndag til at øve dem derhjemme. Din fremtidige madlavningsindsats vil takke dig.

Dag 16: Forpligt dig til madlavning af 3 middage denne uge

Igen er en del af at omfavne at spise mere hel, uforarbejdede fødevarer madlavning. Denne uge skal du sige ja til madlavning mindst tre middage til dig selv. (Vi har forslag til, hvordan man gør det i de kommende dage.) Sæt Cal -påmindelser, gå i dagligvarer i dag, gør hvad det er, du skal gøre for at få madlavning i en eller anden form til denne uge.

Dag 17: Prøv et nyt krydderi, du aldrig har brugt før

Konsistens kan være stor, når du prøver at etablere nye vaner, siger Zeitlin. Men konsistens med mad kan også blive kedeligt-hvilket er hvor smagsforstærkere som krydderier kan komme ind. Køb krydderafsnittet hos Trader Joe's eller din yndlings købmand for at finde nye krydderier til at eksperimentere med. Eller kombiner krydderier, du kan lide på forskellige måder-lignende blandingsbanet ingefær og chilipulver for at sætte en lakseskål til at begejstre dine smagsløg. Plus, krydderier kan tælle med til det ”30 planter om ugen” mål.

Dag 18: Steg en bakke med grøntsager

Ristning er en anden afgørende madlavningsevne, så test din hånd på det i aften ved at stege en bakke med eventuelle grøntsager, du kan lide. ”Du kan tage enhver grøntsag, kaste den i olivenolie, drys salt og peber, bages ved 350-400 grader F i 30 minutter og være god at gå,” siger Kooienga. ”Hver grøntsag er forskellig afhængigt af deres vandindhold, så du bliver bare nødt til at holde øje med, at grøntsagen bliver blød, gyldenbrun eller sprød afhængigt af den ønskede struktur.”Hvis du er en gammel hat på dette, skal du opgradere til en ark-pan-middag, der steger grøntsager sammen med et sundt protein, der er valgt.

Dag 19: DIY En sauce eller salatdressing

En anden nem måde at tilføje smag til fødevarer: saucer og forbindinger. Da butikskøbte muligheder ofte indeholder ekstra tilsætningsstoffer og skjulte sukker, DIY din egen i dag i stedet og opbevar det i køleskabet. Derefter bare pisk det ud og tilføj en teskefuld eller to på måltider, der har brug for mere oomph. Mestring af dette nu kommer også godt med til næste uges opgaver.

Nogle sauce opskrifter til at prøve:

• 5-ingrediens "flydende guld" sauce med gurkemeje og tahini
• Lauren Toyotas go-to vegetabilsk sauce
• Sund grillsauce
• Sund ranch dressing

Dag 20: Kog med en vare af sæsonbestemte produkter som din hovedingrediens

Tjek dit landmændsmarked i dag for at se, hvad der er i sæsonen i januar, der typisk betyder citrusfrugter, butternut og agern squash, og rosenkål spirer-og tag noget hjem at lave mad med. ”Du støtter ikke kun lokale landmænd, der tager sig af landet, men du spiser også produkter på sin højeste ernæring,” siger Kooienga. ”Derudover opfordrer det dig til at blive kreativ med de opskrifter og måltider, du laver, fordi du muligvis laver mad med produkter, du ikke har prøvet før."

Dag 21: Køb dit spisekammer til en hurtig middag

Dit spisekammer er dit hemmelige våben, når det kommer til sund madlavningstænkning af det som hjemsted for afgørende hæfteklammer som ris, bønner, korn, madolier og krydderier, der er grundlaget for praktisk talt ethvert måltid. Scan dit spisekammer og dine letfordærvelige rester og udfordre dig selv til at skabe et sundt måltid baseret på alt, hvad du har lært indtil videre. Alles pantry er lidt anderledes afhængigt af deres smag og sundhedsbehov, men her er nogle lette pantry -opskrifter til reference (eller prøv dig selv).

Dag 22: Kog et stort batchmåltid for at spise resten af ​​ugen

Det er tid til at tage dine færdigheder i madlavning og ernæring til det næste niveau denne uge med måltidet præpping. Det er mindre sandsynligt, at du køber foruddannede, emballerede fødevarer eller bestiller, når du i det væsentlige allerede har dine måltider i køleskabet klar til at gå.

Din opgave i aften er at lave et parti af noget, som du derefter spiser i en eller anden form hele ugen. Zeitlin siger, at mens du helt sikkert kan lave en stor ting med chili eller suppe, kan hun generelt godt lide at nærme sig sit måltider ved at forberede to grøntsager og en stivelse i store mængder. ”Det kan brændes broccoli og blomkål eller ristet blomkål og rosenkål, plus quinoa eller brun ris,” foreslår hun. Kog dem og opbevar dem separat, opbyg derefter dit fulde måltid til hver dag ved at tilsætte et kogt protein (hvad enten det er strimlet rotisserie kylling fra købmanden, ristet laks eller marineret tempeh), nogle sunde fedtstoffer som ost eller skivet avocado og en sauce Eller klædning til smag.

Denne mix-and-match-filosofi er det, Kooienga kalder "måltidskomponenter og rotationer", og hun opfordrer alle sine klienter til at bruge den. ”Dette hjælper.

Dag 23: Medbring din frokost til arbejde hver dag

Brug de ingredienser, du batch-kogte til at skabe en lækker sund frokost til dig selv hver dag denne uge ved hjælp af principperne ovenfor. Glem ikke at tilføje en sauce eller krydderi for ekstra smag!

Dag 24: Kog noget nyt med dine rester

Så du har stadig masser af rester fra din søndagsmåltid. I dag skal du lave noget let og nyt ved hjælp af disse ingredienser. Dette behøver ikke være usædvanligt smarte; Zeitlin sværger ved at kaste rester af grøntsager i kogt kikærterpasta eller lægge en ny sauce på almindelige rester af fødevarer for at give dem en anden smagsprofil. Eller sæt alt tilbage i en varm stegepande og lav en omrøring eller stegt ris.

Dag 25: Tag en aften

Du har madlavet meget dette måned-gode job, du! Men mad er også beregnet til at blive nydt sammen med andre, så tag aftenen og gå ud til middag med venner eller kære.

”At gå ind med en spilplan er alt, når man spiser ude,” siger Zeitlin. ”Hvad der har tendens til at rejse os op [fra sunde spisemål] er de spontane valg.”Hun anbefaler at læse menuen, før du går, hvis det er muligt. Strategiser derefter dit måltid i overensstemmelse hermed. ”Der er fire hovedsteder, som folk har en tendens til at overindulge på restauranter: alkohol, brødkurv, stivelsesholdige lysnettet og dessert. Jeg kan godt lide at sige at vælge en eller to, kalde det ud til dig selv, før du går, og nyd derefter de to ting, ”siger hun. Så hvis du går til en italiensk restaurant og virkelig vil have pasta og et glas vin, skal du nyde disse to ting og gemme de ubegrænsede brødpinde i en anden gang.

Dag 26: Forbered din morgenmad til i morgen

De fleste måltider-prep-bestræbelser er fokuseret på frokost og middage, men i betragtning af at 31 millioner amerikanere regelmæssigt springer over morgenmad, er det værd. Forbered morgendagens morgenmad i aften ved at tilberede en batch af hårdkogte æg og opbevare dem i køleskabet, forberede havre natten over i en murerkrukke eller genanvendelig beholder, eller endda bare købe en større 32 ounce container med almindelig yogurt og dele den til halv- Cup -portioner, foreslår Zeitlin. ”Top det med din yndlingsfrugt om morgenen,” siger hun sammen med eventuelle nødder, frø eller krydderier, du kan lide.

Nogle andre Make-Ahead Morgenmadsmuligheder:

• Muffin-tin morgenmad
• Make-Ahead Smoothie Cups
• Tahini natten over havre

Dag 27: Lav en sund version af din yndlingsopskrift

Test de nye færdigheder, som du har mestret i denne måned, og lav en "sund" version af din yndlingsopskrift, hvad enten det er at tilføje flere grøntsager til din go-to mac og ost eller gøre din mors oksekød chili opskrift helt plantebaseret. Føler mig lidt stumpet? Tjek disse sunde vinterkomfort madopskrifter for lidt inspiration.

Dag 28: Planlæg næste uges menu og indkøbsliste

Tillykke, du kom til slutningen af ​​udfordringen. Klar til at bruge de tip og færdigheder, du har mestret i en anden måned med sundere spisning? Fortsæt med momentumet ved at forpligte sig til mindst tre nætter med madlavning derhjemme hver uge. Vi ved, at livet er uforudsigeligt, og dette er ikke altid muligt, men det helt bestemt vil ikke ske, hvis du ikke planlægger at være foran det. Så brug nogen tid i dag på at kortlægge dine måltider og opbevare på forsyninger.

For inspiration og opmuntring på denne rejse foreslår vi at deltage i Cook med det amerikanske samfund på Facebook for at få forbindelse til andre ligesindede sunde foodies.

*Ved at tilmelde dig føjes du også til vores Well+Good Newsletter.

Nysgerrig efter at prøve vores andre fornyelsesårsplaner? Du er bare 28 dage fra at være stærkere end stadigt-og mere penge-kyndige også.