Lav madlavning i aften lidt lettere med disse 9 sunde, 5-ingrediensopskrifter Diætister elsker

*Bemærk: Hvis du bruger frosne grøntsager, skal du tø dem i mikrobølgeovnen på forhånd og hæld overskydende vand.

1. Placer blok af tofu på plade med plade eller skærebræt på toppen. Placer en tung genstand ovenpå (som kasse med ris eller vandflaske) og lad sidde i 5-10 minutter, indtil vandet dræner ud. Hæld vandet af og hak tofu i 1/2 tommer terninger.

2. Varm halvdelen af ​​olien i en medium til stor gryde over høj varme. Tilsæt tofu og sear på alle sider, indtil de er gyldenbrune (ca. to til tre minutter pr. Side).

3. Mens tofu koger, pisk sammen sojasovs og krydderier i en lille skål. (Tilsæt citronsaft og sriracha, hvis du bruger). Sæt til side.

4. Fjern tofu fra gryden og læg den til side. Tilsæt den resterende olie i gryden, efterfulgt af de hakkede grøntsager.

5. Sauter grøntsager i to til tre minutter, hæld derefter langsomt sauce over toppen, omrøring ofte, så sauce ikke brænder.

6. Tilsæt tofu og lad koge i yderligere tre til fem minutter.

2. Mini fladbrødpizzaer

Pamela Nisevich Bede, RD, ernæringskonsulent for svømmetur, cykel, løb, spiser og forfatter af Sved. Spise. Gentage., nyder disse "pizzaer" så meget, fordi hendes børn kan tilpasse deres egne toppings. (Plus, hvem elsker ikke pizza?) Gå skinke på grøntsagerne for at øge mængden af ​​vitaminer og mineraler. ”Jo mere farve, jo flere vitaminer,” siger hun.

Ingredienser:

4 lille stykke naan eller pitabrød
1/2 kop marinara eller pizzasauce
1 kop fuld mælk strimlet mozzarella
1 kop hakkede friske grøntsager (som paprika, finhakket rå broccoli, baby spinat)
1/2 kop pølse smuldrer

1. Forvarm ovnen til 350.

2. Line op ingredienser på tæller.

3. Spred hvert stykke naan med ca. 2 spsk marinara sauce og placer på bagepladen.

4. Top hvert stykke med dine foretrukne toppings.

5. Anbring i forvarmet ovn og bag, indtil osten er smeltet og begynder at brune, ca. 10-15 minutter.

3. Pasta og kødbold gryderet

Hvem ville have troet, at du bare havde brug for fem ingredienser for at fremstille en sund gryderet? ”Det er let at blive kreativ med hyldestabile ingredienser som pasta og sauce,” siger Bede. Hun sørger også for at hugge veggies inkluderet meget fint, så hendes børn er ikke engang klar over, hvor mange de spiser. For at øge de sundhedsmæssige fordele skal du gå til fuldhvedepasta i stedet for hvid.

Ingredienser:

2 kopper kogt pasta (som fuldkorn Ziti)
1 kop marinara sauce
1 kop finhakkede grøntsager som broccoli, gulerødder, paprika, zucchini
2 kopper frosne kødboller, optøet
1/2 kop mozzarella kugler, skivet

1. Forvarm ovnen til 350.

2. I en ovnsikker skål skal du kombinere pasta, sauce, grøntsager og kødboller.

3. Arranger Buffalo Mozzarella skiver på toppen.

4. Anbring i forvarmet ovn og bag, indtil kødboller er kogt igennem, og ost er smeltet, cirka 25-30 minutter.

4. Sort bønne og grøntsags quesadillas

"Quesadillas tilbyder et billigt måltid, der er super tilpasset tilsat yderligere grøntsager som spinat, squash eller peberfrugter for at øge ernæringsindholdet," siger Kristen Smith, RDN, grundlægger af 360 familie ernæring og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Plus, de er lækre.

Ingredienser:

1 15 oz. Kan sorte bønner
1 kop frosset eller dåse majskernler
1/2 lille løg, terninger
2 kopper makuleret mexicansk ost
10 mellemstore hele hvede quesadillas

1. Tøm og skyl dåsen af ​​bønner.

2. Placer bønner, majs og løg i en lille gryde med en regnregn med olivenolie. Bring til medium varme og kog i cirka 5-8 minutter, eller indtil løg er gennemskinnelige. Tag varme af.

3. Placer cirka en halv kop af fyldningen på den ene side af hver tortilla, top med ca. 1/4 kop ost, og fold i halvdelen.

4. Kog hver quesadilla i en stegepande på medium varme, indtil brun og sprød og ost er smeltet (normalt ca. to til fire minutter på hver side).

5. Jordnøddesmør-banan havregryn

Sunde 5-ingrediensopskrifter er ikke kun en middagstid; De er også perfekte til morgenmad. Smiths go-to havregrynskål er fyldt med fiber og protein samt sunde fedtstoffer fra jordnøddesmør og chiafrø. Dette gør to portioner, så du kan også dele halvt til den næste dag, siger Smith.

ingredienser

1 kop gammeldags havre
1 banan, skivet
1 tsk kanel
3 kopper vand
2 spsk jordnøddesmør (eller en anden nøddesmør)
Valgfrit: salt

1. Tilsæt havre, bananskiver, kanel, salt og vand i en mellemstor gryde. Rør om at kombinere.

2. Varme over medium varme i cirka otte til 10 minutter, eller indtil væske er absorberet (omrør med jævne mellemrum under madlavning for at sikre, at banan smelter og havre ikke klumper sig; de skal være fluffy).

3. Del i to skåle. Tilføj yderligere jordnøddesmør og bananer som toppings.

6. Tortellini Basil Soup

Spring over den dåse suppe og lav din egen! Bare fem ingredienser danner basen i denne opskrift fra Elizabeth Huggins, RDN, hos Hilton Head Health, men du kan altid tilføje flere produkter, som løg, zucchini eller selleri. Bare sauter dem separat og smid dem ind, når du tilsætter de dåse tomater.

Ingredienser:

8 kopper kyllingebuljong med lavt natrium
1 pakke ost tortellini, ukokt
2 15-oz dåser med lavt natrium cannellini bønner, drænet og skyllet
2 15 oz dåser med lavt natriumhakket eller terninger med italienske urter
3 spsk balsamicoeddik

1. Bring kylling bouillon i kog, tilsæt tortellini og kog ca. seks til otte minutter, indtil de er mør.
2. Rør bønner, tomater, løg og hvidløgspulver i. Reducer varmen, og lad det småkoke fem til 10 minutter, indtil de er grundigt opvarmet.
3. Fjern det fra varmen og rør i eddike. Tilsæt salt og peber efter smag. Hvis du har det, rør også nogle hakkede friske basilikum.

8. Klædt dåse suppe

”Dette er en go-to for mig, når jeg ikke har lyst til at lave et stort måltid og kunne bruge noget beroligende,” siger Jennifer Bruning, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Hun holder konservesuppe med lavt natrium på hånden, normalt med kylling og en ris eller pasta, og tilføjer derefter den til at opse ernæring og tilfredshed.

ingredienser

1 kan kondenseret suppe efter eget valg (prøv kylling med ris eller pasta)
6 oz. Cubed Silken tofu
3-4 fed hvidløg, smadret
1/2 skivet frisk ingefær
2-3 lille varm chilis, hakket
Valgfrit: gulerødder, kål, spinat eller andre hakkede grøntsager

1. Tilsæt vand til suppe og opvarm pr. Retninger på dåsen.

2. Tilsæt yderligere ingredienser og opvarm, indtil hvidløg er mør. Hvis du bruger, tilsættes grøntsager i henhold til hvor lang tid de tager at lave mad (for eksempel skal gulerødder gå ind tidligt og spinat senere).

3. Krydre med salt og peber efter smag, hvis det ønskes.

9. Frugtkompott

Denne sunde 5-ingrediens dessertopskrift er perfekt til at bruge din frugt lige før den går dårligt, siger Bruning. Det tilføjer en dosis af sunde antioxidanter til din skål. Hvis du ikke har frisk frugt, kan du også bruge frosset. Tilføj det på noget som varmt korn, is, yoghurt, toast eller granola-mulighederne er uendelige.

ingredienser:

2 kopper blandet frisk eller frosset frugt såsom jordbær, brombær, blåbær, ferskner, blommer eller abrikoser
1/4 kop vand eller frugtsaft
1-2 spsk sødestof som agave eller ahornsirup (valgfrit)
Chia frø
Valgfrit: krydderier som kanel og kardemomme; citronskal

1. Tilsæt frugt og vand i en medium sauce pande og bring til en lav simmer.

2. Tilsæt sødestof og kog på lav varme under omrøring ofte for at forhindre klæbning, indtil frugt går i stykker.

3. Rør i chiafrø og krydderier (hvis du bruger).

5. Sluk for varmen og lad Chia mulighed for at plumpe og tyk blandingen, og server derefter varm.

På udkig efter andre fantastiske opskrifter? Tjek disse pantry-venlige middage. Og tjek disse antiinflammatoriske drikkevarer.