At leve det skrivebordsjobliv? Prøv disse kerneøvelser for at afhjælpe stramhed i lav ryg

Det er let at overbevise dig selv om, at du sidder med perfekt kropsholdning, tager telefonopkald, der står op og står op fra dit skrivebord hvert 30. minut for en hurtig skød rundt på kontoret. Men hvis disse ting bare ikke sker for dig, siger Bugner, at korsrygger og kerneøvelse styrker øvelser kan være din bedste indsats. "At arbejde med at styrke din kerne vil give de overlængte kernemuskler, der lægger sovende hele dagen for at gøre lidt mere arbejde, hvilket vil hjælpe med at lindre komprimering på rygsøjlen og give dine rygmuskler en pause," siger hun.

Når det er sagt, kan nogle strækninger og øvelser faktisk forværre rygsmerter. Bugner foreslår at undgå øvelser, der får dig til aktivt at engagere og styrke den lave ryg, f.eks. Back -udvidelsesøvelser eller Supermans. "Ofte er der faktisk ikke lav rygsvaghed. "Du aktiverer sandsynligvis muskler, der allerede er overarbejdet og komprimerer en rygsøjle, der sandsynligvis allerede komprimeres."

Klar til at komme i gang? Her er fire kerneøvelser og korsryggen strækninger for at give en tur i din næste træning.

Knælende hoftestrækning

Hvordan gør man det: Placer en pude under det ene knæ med det modsatte ben ud foran for at stabilisere din krop. Engager forsigtigt glute -musklerne for at trække bækkenet under dig, hvilket skulle give dig en blid strækning. Hvis du ikke gemmer dit bækken, strækker du ikke dine hofter og vil sandsynligvis køre bevægelse gennem den lave ryg, hvilket faktisk kan forværre smerten. Vedligeholdelse af denne bækkenspids, kør forsigtigt hofterne frem og derefter tilbage lidt. Gentag 10 gange, gør derefter den samme strækning, mens du kører hofterne ved en let fremaddiagonal mod det understøttede ben. Du skal føle det indre lårstrækning. Gentag 10 gange, skift derefter ben. Gør dette om morgenen og om natten.

Hvorfor gøre det: "Denne strækning hjælper med at åbne fronten af ​​hofterne for at give mulighed for forbedret mobilitet af bækkenet, hvilket skal hjælpe med at lindre komprimering på den lave ryg," siger Bugner.

Pec strækning

Hvordan gør man det: Stå i en døråbning med højre albue og skulder ved 90 grader, og den højre albue understøttes på dørkarmen. Vend forsigtigt din krop væk fra armen i dørkarmen, indtil du føler en strækning gennem fronten af ​​brystet. Vær forsigtig med ikke at generere smerter eller klemme i skulderen. Hvis dette sker, skal du rette albuen og den nedre hånd i dørkarmen til hoftehøjde og gentage. Kom ind og ud af den dynamiske strækning forsigtigt 10 gange, og gentag derefter på venstre side. Gør dette hver gang du står op for at gå på badeværelset.

Hvorfor gøre det: "Denne strækning åbner op foran på dine skuldre, som ofte bliver stramt, når du skriver på en computer eller telefon hele dagen, og giver mulighed for forbedret mobilitet af midtback," siger Bugner.

Plank Matrix

Hvordan gør man det: Kom ind i en plankeposition enten på hænderne eller sænket ned på albuerne. Tag en dyb udånding og sæt ribbenene ned mod bækkenet. Dette skal tage pres ud af korsryggen, og du skal føle, at din kerne aktiveres. Mens du opretholder denne ribbenposition, skal du køre hofter og skuldre tilbage, som om du laver nedadgående hund, og derefter fremad tilbage i en planke. Gentag 10 gange. Tag en kort hvile, og genoptag derefter planken og ribbenpositionen, denne gang kører hofterne side til side. Vær forsigtig med ikke at lade hofterne rotere eller tip. Gentag 10 gange. Tag en anden hvile, genoptag derefter planken og ribbenpositionen og drej og slip hoftebenet mod jorden. Vend tilbage til planken og slip derefter den modsatte hofteben til jorden. Gentag 10 gange.

Hvorfor gøre det: "Denne øvelse vil hjælpe med at styrke hele kernen og midtback muskulaturen," siger Bugner. Og en stærk kerne er en glad kerne og tilbage.

Katposition med knæløft

Hvordan gør man det: Opret en katteposition med skuldrene direkte over håndledene, gemt bækkenet og afrunding af ryggen. Sæt aktivt ribbenene ned mod bækkenet for at komme videre gennem rygsøjlen. Løft knæene omkring en tomme fra gulvet. Oprethold denne position til tre dybe udåndinger. Føl din kerne engagere sig yderligere med hver udånding, og vær forsigtig med ikke at lade ryggen begynde at rette ud, eller skuldrene vandrer op til ørerne. Hold skulderbladene trukket ned og væk fra ørerne. Gentag 10 gange.

Hvorfor gøre det: "Dette træk vil hjælpe med at styrke kernen uden at lade de lave rygmuskler overtage," siger Bugner.

BTW: Der er også nogle killer yoga-bevægelser, der kan hjælpe med at bekæmpe skrivebordsdrevet tæthed, og her er en 15-minutters toningstrøm, du kan gøre ved dit skrivebord.