Start dit nye år med denne begyndervenlige udstyrsfri træningsplan

Dag 2: Gør denne kerne-stabilitet og træning i overkroppen (12 minutter)

Denne første træning hjælper. Det er en abs-centreret træning, men lad os ikke glemme, at det at have en stærk kerne ikke har noget at gøre med at have en "seks pakke."Det har alt at gøre med at styrke området fra dine skuldre til din mave fra en 360-graders tilgang.

Du vil bemærke, at nogle af øvelserne udfordrer din koordinering, mens andre øvelser tvinger dig til at have en bestemt position til at opbygge styrke og udholdenhed. Vi bygger et stærkt fundament for dig at beskytte din rygsøjle og overføre kraft fra underkroppen til overkroppen (og vice versa). Glem ikke at tage lidt tid på at strække sig, når du har løbet ud af uret på denne video.

Dag 3: Gå på et løb (20 minutter)

Tag din anden cardio-dag i ugen med Nike Run Club's "First Run" -A 20-minutters, guidet jog for at hjælpe dig med at få dine fødder under dig. Bemærk: Denne træning kan gøres med at gå i det tempo, lydsættet, og du kan hente intensiteten, mens du stadig teknisk går. Undervejs lærer du et par tip, der hjælper dig med at gå afstand. Plus, du høster nogle af de fantastiske kardiovaskulære fordele ved at løbe. Hvis du foretrækker at gå, skal du sørge for at falde tilbage på den fire ud af 10 indsats og prøve at holde det kontinuerligt-ligesom dag en. Se desuden om du kan beholde det kerneengagement, du har oplevet i går, når du går eller kører (især i dine undermag).

Dag 4: Gentag kerne-stabiliteten og overkroppen træning (12 minutter)

Ja, en gang til. Første gang du træner, prøver du bare at forstå, hvad der bliver bedt om dig. Når du gentager det, får du føle dig mere selvsikker på grund af muskelhukommelse. På dette tidspunkt vil du og træningen dybest set være gamle venner, så se om du kan fokusere på din form og tage et øjeblik til at lykønske dig selv for at lære noget nyt.

Dag 5: Øv yoga (30 minutter)

Du har skubbet dig selv denne uge-og nu er det tid til at komme sig. Denne yogaklasse hjælper dig med at strække og styrke din krop, mens du forsigtigt introducerer dig til mindfulness. Det er så vigtigt at begynde at forstå de meddelelser, som vores kroppe forsøger at kommunikere til os i det øjeblik-og yoga lærer os det. Denne uges klasse fokuserer på kropsholdning, så du strækker musklerne i rygsøjlen og skuldrene, der arbejder hårdt for at holde dig oprejst hele dagen.

Dag 6: Vælg din egen bevægelse (15-30 minutter)

I dag handler om dig. Vælg den bevægelse, der vil give dig glæde. Det kunne spille fodbold med dine børn, danse i din stue eller poppe ind i et træningsstudio, du har døet for at prøve for evigt.

Dag 7: Prøv genoprettende aktiviteter (10-20 minutter)

Tid til genstart. Brug denne gang på at udføre en genoprettende aktivitet-eller genoprettende aktiviteter, flertal-for at hjælpe dig med at reflektere over en god uges træning. (Bare sørg for, at din telefon er andre steder, så den ikke distraherer dig.) Her er et par ting, du kunne gøre:

• Brug fem til otte minutter i en understøttet position som ben op ad væggen eller benene op på sofaen. Luk øjnene og tag nogle dybe indåndinger. Bemærk, hvad der kommer op uden dom.
• Selvmassage eller brug kugler og/eller en skumrulle i otte til ti minutter. Behandl dette med et legende sind. Vælg hvilken del af dig har brug for noget kærlighed. Dine kalve? Dine hamstrings? Dine arme?
• Byg en taknemmelighedspraksis. Grib en notesbog og skriv fem ting, du er taknemmelig for. Hold det enkelt og noter de første ting, der kommer til at tænke på. Skriv derefter ned, hvordan du vil føle dig denne måned. Igen er der ikke tilladt nogen dom.

Hvis din genoprettende praksis føles rigtig god, skal du ikke skynde dig den. Tyve minutter kan blive til en time eller mere-og det er fantastisk.

Ønsker at ramme opdatering på dine sunde vaner i januar? Tjek vores fulde 2022 Renew Year-program for ekspertledede planer for bæredygtig spisning, træning og selvpleje rutiner.