Jillian Michaels om, hvordan man sætter fitness -mål, som du vil blive inspireret til at knuse alle. År. Lang.

Jillian Michaels er en fitness-pro, skaberen af ​​MyFitness-appen og forfatter af den splinternye bog De 6 nøgler. I løbet af de næste fire uger vil hun være din guide, der hjælper dig med at skabe personlige fitness -mål og derefter finde ud af, hvordan du * knuser * dem i hele 2019.

Sandheden skal siges, en enkelt af de 365 dage i året er et godt tidspunkt at sætte nye fitnessmål, og alligevel vælger vi at få 1. januar til at føle os som den metaforiske rene skifer. Så hvis denne friske start har fået dig til at føle dig motiveret, skal du bruge den inspiration til din fordel og bruge den næste måned med at fokusere på at komme i form, føle dig stærk og starte dit år fra højre.

Nu behøver jeg ikke at fortælle dig, at der er masser af grunde til at ramme gymnastiksalen (eller, stuen, nu hvor digital fitness er navnet på spillet) i 2019. Fordelene er universelle, og uanset hvordan du træner, presses i en sved sesh hjælper med din hjernekemi og forbedrer dit generelle helbred, som over tid giver dig mere energi, bedre immunitet og et klarere syn på, hvad du vil have at opnå i det nye år.

Mere vigtigt er, at jeg er overbevist om, at handlingen med at gøre noget for dig selv hjælper med at forbedre din egenværdi. Når du arbejder for at blive fysisk stærk, overskrider det sig til følelsesmæssig styrke; Du lærer at skubbe dig selv til at gå hårdere, længere og i længere tid end du gjorde den foregående dag. Hver dag, du dukker op til din træning, fortæller du dig selv: "Jeg er værd at dette, og jeg er i stand til at opnå det."

Så uanset hvor du er med hensyn til fitnessoplevelse, der bærer op for at konkurrere i en Ironman eller pumpe noget jern for første gang i lang tid til højre nu er det perfekte tidspunkt at sætte nogle nye mål for dig selv og nå det næste niveau. For at hjælpe dig med at gøre dette har jeg oprettet en fire-ugers plan for at få det til at ske. Lad os komme på arbejde.

Uge 1: Sæt realistiske mål

For at sætte opnåelige mål, skal du tage hensyn til dine ressourcer (for eksempel: tilgængelig tid, penge og adgang til udstyr og andre nødvendige værktøjer) samt dine personlige interesser og ikke lide. Dine mål skal være definerbare, realistiske og vigtige for dig, hvis de ikke er, vil du ikke brænder for dem, og så er du tabt fra starten. Det er kritisk at overveje et mål fra enhver vinkel, så du sætter dig op for at få succes. Hvis du f.eks. På den måde, når en snedag sker, føler du dig ikke besejret og modløs ved ikke at være i stand til at logge dine miles.

Nu er der mange forskellige slags mållignende kørsel, der 10K for at rydde dit sind, gøre dit rekordstort antal push-ups for at føle sig stærk eller sænke din hjerterytme til fordel for din generelle sundhed-men for at lave en fitnessplan Stik, det er vigtigt at finpudse på "hvorfor" bag træningen. Hvis du føler dig lidt overvældet, skal du tjekke tilbage mandag for mine bedste tip til at hjælpe dig.

Uge 2: Find din følelsesmæssige forbindelse til at træne

Ideen er ikke at have en følelsesladet forbindelse til at træne, men snarere at finde en følelsesladet forbindelse til resultat at træne. Inspiration kan komme fra enhver ekstern kilde, men varig motivation-eller ønsket om at gøre noget så dårligt, du er villig til at gøre, hvad det tager og kommer indefra. Hvis du er usikker på, hvilke specifikke mål du vil sætte, skal du bruge lidt tid på at lytte til dine følelser og være til stede. Dette giver dig mulighed for at identificere de ting, der er vigtige for dig.

Det er ukonventionelt, men en god måde at gøre dette på er at sætte en alarm til at gå af øverst på hver vågne time i to uger. Når du hører summeren, så spørg dig selv: "Hvad laver jeg lige nu, og hvordan får det mig til at føle?"Dette er en nem øvelse at komme i kontakt med dine følelser, som, som vi ved, er tankeudviklere. Gør derefter den samme øvelse, mens du træner. Når du tjekker ind med dig selv, hvis du tænker: "Jeg hader dette, frygter jeg dette," måske er det ikke den bedste træning for dig. Hvis du tænker: "Dette er praktisk, og jeg elsker det," så har du fundet noget, der fungerer. Så prøv forskellige ting og se, hvordan de får dig til at føle dig, før du sætter et mål om at føle sig godt om.

Hvis du leder efter en ny træning til at prøve, skal du tjekke tilbage den 14. januar for en syv minutters træning i hele kroppen fra mig.

Uge 3: Lav en spilplan for at nå dine mål

Målpyramiden er den bedste måde at forblive på sporet i dit fitnessregime. Du sætter dit ultimative mål (og grunden bag det) øverst på pyramiden og bryder den derefter ned i månedlige, ugentlige og daglige udfordringer. Dette hjælper med at forhindre store ændringer i at føle sig overvældende. Arbejder bagud fra dit ultimative mål, opret et månedligt udsigt, en ugentlig liste over ting, der skal opnås for at ramme det månedlige mål, og de umiddelbare opgaver for at lette den ugentlige opgaveliste. (Når vi kommer til uge 3, hjælper jeg dig med at lave dit eget mål pyramide, så sørg for at tjekke tilbage her.)

Selvfølgelig anbefaler jeg nogle grundregler for at nå de nævnte mål: ikke træne mere end seks timer om ugen, medmindre du træner til et maraton eller en Ironman eller laver lavintensiv udholdenhedstræning-og hold dig til ikke mindre end end Fire 20-minutters sessioner om ugen. Hvis du ikke kan forpligte dig til mere end de fire, 20 minutters sessioner, og du ser ikke de resultater, du ønsker, det er okay. Sørg for blot at justere din tidsramme igen, sørg for, at de andre aspekter af dit liv også understøtter disse mål (ordentlig ernæring og søvn osv.) og hold øje med prisen.

Uge 4: Find ud af logistikken for at forblive konsekvent

Nu hvor du er tre uger inde, skal du tjekke tilbage på dine mål, og hvis din plan kan opnås i betragtning af din livslogistik, skal du planlægge, hvordan du transporterer det gennem de følgende 11 måneder. Der er ingen tilgang til en størrelse, der passer til alle fitness. Det kræver at se på dit liv, din tidsplan og arbejde dit fitness -mål ind i denne logistik. Den vigtigste ting er dog tid til dine træningspas, så du er nødt til at planlægge dem. I begyndelsen af ​​hver uge skal du se på din kalender og bogstaveligt talt planlægge dem i ligesom du ville med enhver anden aftale-og gøre det til en prioritet. Hvis tingene er virkelig travlt, skal du have en spilplan, der giver dig mulighed for at træne på en måde, der kræver minimal indsats. Dette er den øjeblikkelige målkomponent i vores målpyramide.

Stream en app til dit tv eller pop på en DVD, så du bare kan slå 20 minutter ud i din stue. Den app, jeg oprettede, min kondition, er designet til at gøre dette for dig ved at tilpasse dine træningspas og gøre dem tilgængelige for dig på enhver enhed. Når du først har fået dine træning indbygget i din tidsplan, skal du se på, hvad de andre hindringer kan være. Er det en mangel på udstyr? Find en træning, der ikke kræver udstyr. Er det tid eller adgang? Find en træning, du kan gøre derhjemme. På det blotte minimum skal du bare prøve at få de fire 20-minutters træningspladser planlagt. Og altid, hold altid din gymnastikpose i din bil eller på din kontor-den måde, hvis du har et par minutters overraskelse fritid til at låne til en træning, er du klar til at gå når som helst, hvor som helst.

Hvis du føler dig inspireret til at dykke endnu dybere ind i, hvordan man foretager reel, varig ændring i 2019, så tjek vores fornyelsesårsprogram for Endless Inspo.