Er din frygt for at flyve værre end nogensinde før? Her er 14 eksperttips for at lette angsten

Heldigvis er der ingen mangel på værktøjer, du kan bruge til at møde din frygt for at flyve. Nedenfor find 14 tip til at lette din nyvundne (eller forværrede) frygt for at flyve i postlockdown-æraen.

14 måder at overvinde din frygt for at flyve

1. Arbejd gennem ABC -processen

Husk de irriterende førnævnte stresshormoner? De tjener det vigtige formål at sikre dig, at du er opmærksom på, at der sker ikke noget, der sker, siger Bunn. På det tidspunkt siger han, at du har et job at gøre og omtaler det som "ABC."

"En" står til vurdering. "Automatisk tænkning er ikke vurdering," siger Bunn. "Evaluering er nødvendig for at undgå at hoppe til konklusioner. Er der bevis for, at amygdalaen reagerer på fare? Er der en forklaring-end fare-for amygdalaen til at reagere og få disse følelser?"

Så i dette tilfælde vil du vurdere, om flyvning faktisk er farlig, eller om din amygdala simpelthen reagerer på det, fordi det for eksempel er ikke-rutinemæssigt. ”Vi, piloter, ville ikke udføre dette job, medmindre det var sikkert nok. Og forsikringsselskaber er ingen fjols; De sælger piloterforsikring til de samme satser som ikke-piloter, ”siger Bunn. Med andre ord, svaret på, hvorvidt flyvning er teknisk sikkert, skal være 'ja.'

Når du har foretaget din vurdering, kan du gå videre til det næste trin, "B", som står for at opbygge en plan. "Da flyvning er sikker nok, hvis du har brug for eller vil tage en flyvning, er det en god plan," siger Bunn.

Derefter er det tid til at udføre din plan via det tredje trin, "C", der står for engagement. I dette tilfælde ville dette engagement være at tage flyvningen. "Når du når dette tredje trin, er der ikke yderligere behov for anmeldelse," siger Bunn. "Den del af hjernen, hvor beslutningstagningen udføres, sender et signal til amygdala for at stoppe frigivelsen af ​​stresshormoner."

2. Fokus på den positive virkelighed

Mens du er på flugt, gentager Bunn vigtigheden af ​​at fokusere på, hvad der virkelig sker versus det, du forestiller dig, der sker. "Hvorfor? Fordi hvad der er reelt vil ikke forårsage angst, ”siger han. Hvis du tror, ​​at der sker noget (sandsynligvis, dårligt), siger han at spørge dig selv, om du har noget bevis på det. Efter al sandsynlighed vil svaret være nej.

At holde dine mål i tankerne for, hvorfor du rejser, kan også være nyttige. "Det er nyttigt at også fokusere på grunden til, at du flyver-som en tur for at se familie, en ferie på havet eller forbinde med en meget glædelig ven," Dr. Manly tilføjer.

3. Tag kontrol

Selv hvis du bliver presset til at flyve, siger Bunn, at det er vigtigt at opretholde en følelse af kontrol. "Du har stadig et valg om, hvorvidt du flyver eller ej," siger han. "Få dette valg-mod uanset alternativerne er-et bevidst og bevidst valg."

"Du har stadig et valg om, hvorvidt du flyver eller ej. Lav dette valg-mod uanset alternativerne er-et bevidst og bevidst valg."-Tom Bunn, terapeut og pensioneret flyselskabskaptajn

En anden måde at tage kontrol på er at gå til vinduet, før du går om bord og husker visuelt, hvad der er uden for Jetway og fly. "Brug din fotografiske hukommelse til at optage detaljeret, hvad du ser," siger Bunn. ”Så når du går gennem jetway, hjælper det at visualisere, hvad der er udenfor, berolige dig om, at der er en ydre, og væggene ikke er i stand til at presse dig."

4. Vær strategisk om dit rum

Plads eller mangel på dem, kan også skabe eller hindre en følelse af sikkerhed og kontrol. Og mange mennesker finder det visuelle rum vigtigere end fysisk rum til dette formål, siger Dr. Mandig. På grund af dette kan du overveje at tage en gang sæde-det giver dig mere visuel plads end de andre muligheder.

Når du er siddende, dr. Manly siger, at det kan være nyttigt at få en følelse af kontrol omkring dit fysiske rum ved at strække dine arme og ben ud i det område, der er "din."

5. Forbered et værktøjssæt til selvpleje

Dr. Manly foreslår også at pakke en "plejepakke" til dig selv, der inkluderer dine go-to-komfortartikler, såsom et dæk af kort, skitsepude, læsemateriale, ørepropper til at lytte til en beroligende playliste, læbebalsam og dit yndlingsgodteri eller mynte. "At vide, at du har distraktioner og selvplejeværktøjer klar, er du mere tilbøjelig til at føle dig komfortabel," siger hun.

6. Tag de ønskede sundhedsmæssige forholdsregler

I betragtning af nutiden (og nylige fortid) omstændigheder er det forståeligt, at du måske har en vis tøven eller frygt omkring bakterier og renhedsproblemer. "Hvis [dette er tilfældet], skal du har brug for at gøre for at føle sig sikker og behagelig, ”siger Dr. Mandig.

7. Brug øvelsen 5-4-3-2-1

Når du først er ombord på flyvningen, skal du fokusere din energi på noget andet end din frygt for at flyve. Bunn anbefaler 5-4-3-2-1-øvelsen, som er en måde at besætte dit sind, så angstprovokerende tanker kan ikke gribe fat.

Først skal du sidde eller komme komfortabelt og fokusere på et objekt foran dig-du vil gerne holde dette fokus gennem hele øvelsen. Sig derefter "Jeg ser" og navngiv noget i din perifere vision (du kan gøre dette lydløst, men Bunn anbefaler at prøve det højt først for at se, hvad der fungerer bedre). Gør det igen, navngiv noget andet i din perifere vision, og fortsæt derefter, indtil du har afgivet fem udsagn.

Gentag denne øvelse, kun denne gang siger "Jeg hører" i stedet for "Jeg ser" og navngiv fem forskellige ting, du hører, separat. Derefter skal du sige, "Jeg føler," og navngiv noget, du føler eksternt, ikke internt, e.g. "Jeg føler stolen under mig."Fortsæt, indtil du har afgivet fem udsagn. Det afslutter en cyklus. "Det kræver intens koncentrationsevne, hvad du vil," siger Bunn. "Når du koncentrerer dig om ikke-truende ting, bliver hormonerne 'kamp eller flyvning' brændt uden at blive udskiftet. Når de bliver brugt op, bliver du mere afslappet."

Til den næste cyklus vil du skifte ting op lidt, så dit sind ikke keder sig og driver til negative tanker. Så i stedet for at afgive fem udsagn, skal du gøre fire. Derefter, i den næste cyklus, skal du gøre tre, derefter to, derefter en. Til sidst skal du vende tilbage til fem og gentage øvelsen, indtil du er så afslappet, som du vil være.

8. Øv åndedrætsøvelser

"Gratis og bærbar, åndedrætsøvelser hjælper os med at bringe det beroligende parasympatiske nervesystem ombord," siger Dr. Dr. Mandig. "Forestil dig for eksempel en lille prik i midten af ​​din pande. Når du trækker ind i en optælling af fire, kan du forestille dig, at prikken bliver større. Når du indånder til en optælling af fire, kan du forestille dig, at prikken bliver mindre. Denne åndedrætsøvelse-hvad jeg betegner 'pin-dot vejrtrækning'-er en personlig favorit. Jeg ændrer endda farven på prikken, så det passer til mit humør og har brug for lavendel er en favorit."

9. Forbruge distraherende medier

"Hold det 'visuelle kanal' i dit sind fuldt optaget af noget konkret for at forhindre fantasi i at få fodfæste," rådgiver Bunn. For eksempel anbefaler han at købe magasiner med stænkede farvebilleder og vende gennem dem for at holde den 'visuelle' del af dit sind travlt. "Dette er også et godt tidspunkt at fokusere på nålepunkt eller gåder, hvis du kan lide disse aktiviteter," siger han. Film og videospil er også gode distraktioner.

10. Filtrer planlyde

At bære støjdæmpende hovedtelefoner kan hjælpe med at filtrere angstfremkaldende plane lyde. Hvis du ikke ser film eller tv, anbefaler Bunn at lytte til musik.

11. Anerkend dine følelser

Mens distraktion kan være nøglen, er det ikke altid muligt. "Følelser er svære at ignorere, når de bliver store," siger Bunn. "I stedet for at blokere dem, skal du lægge mærke til dem så snart du kan.”Han anbefaler at skrive dem ned. "At dumpe tanker og følelser på papir hjælper med at forhindre opbygning," siger han.

12. Mød kaptajnen

Af alle hans tip mener Bunn, at dette er det mest effektive. "At møde kaptajnen forhindrer dig i at føle dig alene," siger han. "Det sætter dig også i personlig kontakt med kontrol. Du vil mærke deres kompetence og selvtillid. Det hjælper med at vide, at de også ønsker at komme hjem til deres familie, og de har gjort det i årevis."

"At møde kaptajnen forhindrer dig i at føle dig alene. Det sætter dig også i personlig kontakt med kontrol."-Bunn

For at få dette møde til at ske, rådgiver Bunn at fortælle portagent. Ikke alle gate -agenter hjælper dig med dette, men hvis din er enig i at gøre det, anbefaler han at holde sig tæt på dem, så de ikke glemmer dig. "Hvis portagenten ikke går ombord på dig tidligt, skal du bede dem om at påpege dig, hvor du kommer på flyet," siger Bunn.

Når du er på flyet, skal du finde en flyvning, der ikke er bundet til at lede folk til deres sæder. Fortæl dem, at du er en ængstelig flyer og arbejder på det med nogen, der siger, at det er vigtigt, at du møder kaptajnen. Forklar, at du forstår om sikkerhed, så du gerne vil have, at flyvertageren beder kaptajnen om dig, mens du venter på plads.

Det er kritisk, siger Bunn, at du ikke nærme sig cockpiten på egen hånd. "Selvom kaptajnen eller flyvningssager signalerer dig om at komme ind, kan en himmel marskalk, der sidder til siden, måske ikke se det," siger han. "Vent med at blive ledsaget."

13. Forvent og forstå de rutinemæssige fysiske fornemmelser af at flyve

Hvis din angst øges, kan din hjerne ringe alarmklokker omkring ukendte fornemmelser, hvoraf der er nogle få i flugt. "Forestil dig dette: Du kommer i en elevator i stueetagen og tryk på knappen til 10. sal. Døren lukker, og når elevatoren begynder at stige, føler du dig tung. Når elevatoren nærmer sig 10. sal, skal den bremse og stoppe. Som det gør, føler du dig let.'I en elevator ved du, hvad følelsen handler om. Du bremser bare din opstigning. Selvom dette føles som at falde, falder du slet ikke. Den samme ting sker i et fly, når vi nivellerer efter en stigning, eller når vi reducerer strømmen efter start, "siger Bunn. Med andre ord, du kan føle dig let på forskellige punkter på flyvningen, men det betyder ikke, at du (eller flyet) falder.

Du vil også gerne forberede dig på oplevelsen af ​​noget, der hedder støjbelægning. "På nogle start reducerer vi strømmen efter at have nået ca. 1.000 fod (ca. 25 sekunder efter liftoff), hvilket kan være skræmmende, hvis du ikke ved, hvad det handler om," siger Bunn. "Spørg kaptajnen, når du møder ham eller hende, om strømmen ændres markant efter start, og spørg, hvordan det vil føles."

14. Søg Pro hjælp

Mennesker med større flyangst, der ikke finder held, når de implementerer ovenstående tip risikerer at tro, at deres sag er håbløs, siger Bunn. I dette tilfælde foreslår han at søge professionel hjælp fra en som sig selv. "Uanset hvor intens frygt, kan vi ordne den," siger han.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.