Jeg er en RD, og ​​dette er de 8 bedste kilder til plantebaseret protein til din krop

Hvorfor plantebaserede proteinkilder bliver så populære

På sundhedsfronten har plantebaserede proteiner ikke kun en tendens til at tilbyde en mere varieret række vitaminer og mineraler, men de leverer også fiber-et sjældent fund i dyrebaserede kilder. Fiber er så vigtig, da det kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauerne for at øge hjertesundheden, langsom fordøjelse for at forbedre blodsukkerregulering og metthed og fodre vores sunde bakterier i tarmmikrobiomet for mere optimal fordøjelses-, immun- og hjernesundhed. Plus, at spise plantebaserede fødevarer kan øge din levetid og reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes, nyresygdom og knoglerforstyrrelser.

Men ud over det er plantebaserede proteinkilder typisk lave eller helt blottet for mættet fedt og diætcholesterol-ligesom mange af deres dyrebaserede kolleger. Dette er vigtigt, fordi høje indtag af disse næringsstoffer over lange perioder er blevet knyttet til øget kolesterol og triglyceridniveauer i blodet. Og mens spirende forskning finder ud af, at mættet fedt og kolesterol muligvis ikke er så direkte korreleret med fuldblæst hjertesygdomme, som engang troede, har andre forskere fundet det modsatte i deres undersøgelser. Så på trods af den modstridende forskning er det bedste praksis at prøve at begrænse disse næringsstoffer så meget som muligt for at reducere risikoen for, at dit blodlipidpanel kan blive påvirket negativt.

På miljømæssig side af tingene kommer næsten en tredjedel af alle globale drivhusgasemissioner eller drivhusgasser fra husdyrproduktion. Det bidrager med mindst 14.5 procent af alle drivhusgas globalt og fjerkræ er ikke meget bedre. Plus, uden for disse emissioner, er de intensive landbrugsoperationer, der pumper ud af disse dyr, berygtede forurenere af omgivende luft- og vandkilder. Dette påvirker de nærliggende økosystemer og samfund alvorligt på negative måder.

Og til sidst, når det kommer til dyrevelfærd, slagtes en nedslående 80-plus milliarder dyr hvert år for at imødekomme den globale efterspørgsel efter dyrebaserede fødevareprodukter. Denne kendsgerning alene har mange rækkevidde til plantebaserede alternativer.

Men hvad med komplet protein?

Et af de vigtigste argumenter mod at vælge planter er, at mange af de mest populære plantebaserede kilder ikke er "komplette" proteiner. Men hvad betyder det faktisk?

Nå, protein består af mange forskellige aminosyrer eller byggesten af ​​dette makronæringsstof. Af de 20 aminosyrer, der findes, kan 11 fremstilles i kroppen. De resterende ni kan dog ikke og skal forbruges regelmæssigt, hvilket tjener dem den ansete titel “Essential.”Så et komplet protein er et, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, mens en ufuldstændig kilde kun vil indeholde nogle.

At sikre, at vi får alle ni essentielle aminosyrer i vores diæt hver dag garantier, at vi høster alle de vigtige fordele ved det protein, vi spiser. Alle dyrebaserede proteinkilder vil være komplette proteiner, mens dette ikke er tilfældet for alle plantebaserede kilder. Og mens der er mange plantebaserede komplette proteinkilder (som vi snart fremhæver), er der et lige så stort antal ufuldstændige, som visse fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.

Hvis du vælger en række plantebaserede proteiner på daglig basis, behøver du ikke bekymre dig meget om komplette proteiner eller forestillingen om parring. Men de, der har specifikke muskelopbygningsmål, som for eksempel bodybuilding, ønsker måske at parre deres ufuldstændige proteiner inden for et enkelt måltid for at få alle deres væsentlige på samme tid.

Her er en kort oversigt over, hvordan du ville parre ufuldstændige proteiner

• Fuldkorn med bælgfrugter: Ris og bønner, fuld hvede pita og hummus, fuldkornspasta salat med linser “bolognese”
• Fuldkorn med nødder eller frø: Jordnøddesmør og gelé på fuld hvede, fuld hvedepasta med valnødpesto, havregryn toppet med mandelsmør
• Bælgplanter med nødder eller frø: Bønnesalat med spredte mandler, linsesuppe drysset med græskarfrø

8 Bedste plantebaserede proteinkilder

Så uden videre er det her nogle af de bedste plantebaserede proteiner, du kan springe for nogle komplette, og andre ufuldstændige.

Komplette planteproteiner

Quinoa

Som en af ​​de få fuldkorns komplette proteiner er Quinoas popularitet kun fortsat med at vokse i de senere år. En kop kogt tilbyder otte gram protein til den perfekte tilføjelse til kornsalater, pilafer, udstoppet peberfyldning og endda bagt varer.

Chia frø

Der er så mange grunde til, at disse små frø er sådan en diæt hæfteklamme i det centrale og sydamerika-en af ​​dem er deres proteinindhold. To spiseskefulde af disse populære frø indeholder en imponerende fem gram komplet protein.

Spirulina

Det kan komme som et chok for nogle at finde tang på denne liste, men Spirulina har bestemt tjent sin plads. Denne blågrønne alger har fire gram komplet protein i en enkelt spiseskefuld og er perfekt skjult i en smoothie.

Soja

Soja er en anden komplet protein mad med så mange muligheder at vælge imellem med at inkludere miso pasta, tofu og edamame. I lidt mindre end en halv kop miso -pasta finder du 12 gram protein, 10 gram i en halv kop tofu og 17 gram i en kop edamame.

Ernæringsgær

Endelig har vi ernæringsgær, som har så meget mere at tilbyde end bare at krydse din popcorn. Denne populære veganske ingrediens kan prale af otte gram komplet protein på kun to spiseskefulde, hvilket gør det til en mere end værdig tilføjelse til dit pantry.

Ufuldstændige planteproteiner

Linser

Selvom det ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer, betyder det ikke, at linser ikke har et ton at tilbyde i proteinafdelingen. I en kop kogte linser finder du en svimlende 18 gram protein! Dal, nogen?

Mandler

Alle nødder vil prale af bemærkelsesværdige mængder protein, og mandler er ikke forskellige med hele 29 gram ufuldstændigt protein i en kop, selvom mange af os ikke spiser så meget på et møde. Disse kan let tilsættes til korn, havregryn, smoothies, salater, slaws og mere.

Kikærter

Denne hummusingrediens giver den perfekte snack eller tilsætning af måltider, delvis på grund af dets tilfredsstillende proteinindhold. Faktisk tilbyder en kop af disse bælgplanter et sindssyggende 39 gram ufuldstændigt protein.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.