'Jeg er en RD og CPT, og dette er den ideelle mængde protein, du skal have ved hvert måltid'

Angel Turner

3 RD-godkendte tip til at optimere proteinindtagelse

Nu hvor vi har et par benchmarks ude af vejen, lad os fokusere på, hvordan du optimerer din proteinrutine.

1. Vælg fuldt madkilder til magert protein

Første ting gentager Sassos, at hele fødevarekilder til protein-omdyr- eller plantebaseret-er foretrukket. Sammenlignet med dem som proteintilskud og pulvere er proteinrige hele fødevarer fyldt med andre vigtige næringsstoffer, som du bestemt vil drage fordel af. ”Dette synergistiske forhold mellem protein i fuld-fødevareform med andre vitaminer, mineraler og mere er den måde, naturen havde til hensigt, hvilket gør det ernæringsmæssigt overlegent end kosttilskud og pulvere,” forklarer Sassos.

Derfra rådgiver Sassos at vælge proteinkilder, der er magert og lavt i mættet fedt. ”Disse inkluderer hudløst fjerkræ, fisk, mejeri med fedtfattigt, magert kød, æg, linser og bønner,” siger hun.

2. Find ud af dit optimale proteinindtag pr. Dag

En række forskellige faktorer vil informere, hvor meget protein du skal sigte til hver dag, som inkluderer, men ikke er begrænset til din alder, sex og bevægelsesniveau. Generelt siger Sassos imidlertid, at en enkel måde at finde ud af, hvor meget protein du har brug for dagligt, er at multiplicere din vægt i kg med 0.8. (For eksempel, hvis du vejer 165 pund, skal du dele det med 2.2 For at få din vægt i kg, skal du derefter multiplicere dette nummer med 0.8. Dit endelige nummer svarer til en anbefalet 60 gram protein dagligt.) “For atleter skal du sigte mod ca. 1.2 til 2.0 gram protein pr. Kg kropsvægt afhængigt af dit træningsregime og fitnessmål, ”siger Sassos.

Igen kan du ændre dine proteinbehov baseret på faktorer som dine aktivitetsniveauer og ønske om at opbygge muskler. (Ifølge Sassos inkluderer andre mennesker, der muligvis kræver protein i højere intervaller.”I sådanne tilfælde bemærker hun, at proteinpulvere og kosttilskud kan være gavnlige for at nå deres ideelle indtag; Bare sørg for at rydde denne type regime med en sundhedsperson.)

3. Fokus på balance

Igen er balance navnet på spillet, når det kommer til eventuelle diætovervejelser-og det er ingen undtagelse med protein. For det første betyder det, at du skal sigte mod protein ved hvert måltid i stedet for at pakke det hele ind i et. "At sprede dit proteinindtag jævnt hele dagen er ideel til at maksimere proteinabsorption," forklarer Sassos. Derudover rådgiver hun at parre det sammen med ”producere, fuldkorn og andre næringstætte fødevarer til et afbalanceret måltid."

Tips til at opbygge en proteinrig plade ved hvert måltid

For nogle meget nærende inspiration skitserer Sassos hjælpsomt, hvad en afbalanceret, proteinrig plade kan se ud ved måltider fra morgenmad til middag. For hver holder hun den 30-gram øvre grænsestandard i tankerne, men du kan (og bør!) Juster dine serveringsstørrelser, da du passer til dine appetit og personaliserede behov.

Morgenmadsprotein: