'Jeg er neurovidenskabsmand og søvnekspert for U.S. Hær, og her er præcis, hvad jeg gør for at få en afslappende aften med lukning af øjet '

I årenes løb, før hendes arbejde med soldater i U.S. Hær, dr. Brager har rådgivet olympiere og atleter på professionelle sportshold om, hvordan man får høj kvalitet, afslappende søvn. Og nu kan du drage fordel af neurovidenskabens bedste tip til at negle kunsten om en god nats søvn også. Nedenfor, find de strategier, hun konstant deler og implementerer sig for at sove som en baby.

4 tip fra en neurovidenskabsmand for faktisk at komme i søvn (og forblive på den måde)

1. Genovervej den eftermiddagskaffe

Ifølge dr. Braser, din sengetid rutine skal starte længe før din faktiske sengetid. Begynd med at se på dit koffeinindtag og sikre, at du undgår kaffe mindst seks til otte timer, før du planlægger at sove, i betragtning af at koffein kan tage så lang tid at rydde kroppen, siger hun. (Hvis du typisk har en eftermiddagslatté som en pick-me-up, kan det være ansvarlig for, hvorfor du stadig føler dig kablet timer senere.)

2. Dæmp lysene, der starter et par timer før din sengetid

Mørkning af dit rum (inklusive dit soveværelse) længe før du endda planlægger at sove "kan hjælpe med at optimere frigivelsen af ​​melatonin, hormonet, der hjælper dig med at falde og forblive i søvn," siger Dr. Brager. Med andre ord? Det svage rum vil signalere til din hjerne, at det er næsten tid til sengen, og din krop vil begynde at handle i overensstemmelse hermed.

Så uanset om du læser en bog eller chatter med din partner om aftenen, grøfter enhver lys overheadbelysning og gør en lampe til din nye bedste ven.

3. Optimer dit soveværelsesmiljø til søvn

Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, cool og stille for at give de ideelle forhold til at hjælpe dig-og Bliv på den måde, når du gør det. ”Dette vil hjælpe med at forhindre søvnfragmentering og optimere tid brugt i genoprettende søvn,” siger Dr. Brager.

Hvis du har lyse gadelamper uden for dit vindue, kan det være klogt at investere i nogle blackout -nuancer; Hvis du har en tendens til at sove varmt, kunne en fan gøre vidundere. Og hvis du har en støjende værelseskammerat, kan du ikke gå galt med et par ørepropper for at hjælpe med at holde den tid, du har afsat til søvn fri for høje distraktioner.

4. Brug morgenlys til at regulere din døgnrytme

Når du vågner op om morgenen, dr. Brager anbefaler at få så meget sollys så tidligt som muligt for at sætte dig op til succes, når det er tid til at vende tilbage til din seng senere den aften.

”Uanset hvor søvnmangel vi er, nulstilles vores søvnsystem” gennem eksponering for tidlig morgen, ”siger hun og henviser til lysets kraft til at signalere til hjernen, at det er tid til vågenhed og til at undertrykke melatoninproduktion. ”Selv mens jeg blev indsat og ikke kunne sove godt eller meget overhovedet, kunne jeg altid stole på de smukke solopgange og sollys, der stråler ud af ørkenen for at holde mig mere vågen og opdateret,” siger hun.

Rigelig eksponering om dagen lys forvandler også aftenens kontrastfulde dimension.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.