'Jeg er gastroenterolog, og dette er mine go-to-fødevarer til optimal tarmsundhed og regelmæssighed'

Dr. Bulsiewicz siger, at selvom det er bydende nødvendigt at holde fiber i tankerne, når man prøver at opretholde en velafbalanceret mikrobiom-især når så få amerikanere får nok-det er ikke det eneste næringsstof eller faktor, der spiller. "Vores moderne livsstil, der har os stresset og mangler bevægelse, konserveringsmidlerne og andre kemikalier i meget forarbejdede fødevarer, og endda vores over-saniterede samfund kan også bidrage til dårlig fordøjelsessundhed," siger han. Husk på, at ændring af din diæt ikke er en automatisk måde at endelig finde harmoni med dit fordøjelsessystem, spurgte vi Dr. Bulsiewicz for at dele det, han spiser på en dag for at forblive regelmæssig, undgå forstoppelse og opretholde den mest optimale tarmsundhed-og generelt sundhed i sit liv.

Hvilken gastroenterolog spiser for sund fordøjelse

Første ting først: kaffe

”Jeg vågner altid om morgenen med en stor kop kaffe,” siger Dr. Bulsiewicz. ”Undersøgelser viser, at kaffe ændrer tarmmikrobiomet til det bedre og har en prebiotisk fordel for tarmen.”Mens dette, minder han, er ikke nøjagtigt en undskyldning for at begynde at hælde dig selv krus efter krus hele dagen (koffein er trods alt et vanddrivende. Mayo Clinic rådgiver at være under 400 mcg koffein om dagen, som er omkring fire kopper kaffe, så bare husk, når du nipper til dine kolde bryggerier i løbet af dagen-og glem ikke at forblive hydreret undervejs for ultimativ Tarm-boostende fordele.

Morgenmad: Smoothie

Oftere end ikke starter Bulsiewicz og hans familie dagen med hjertelige hjemmelavede smoothies. Han siger, at smoothies er en stor tarmvenlig morgenmad, fordi de smager godt, er lette at drikke og har en række planter-han sigter mod fem til 10 forskellige plantemad i hans smoothies-plus-protein i dem. Dr. Bulsiewicz tilføjer, at smoothies er en effektiv måde at give næring til dine tarmmikrober først om morgenen.

Dr. Bulsiewicz kan godt lide at holde en standard smoothie-base af greener, nogle frugter, frø som hør eller hamp og en sund væske for at få en række næringstætte plantebaserede ingredienser, der holder ham energisk indtil frokost. Tilføjelse af en skefuld nøddesmør eller proteinpulver-eller omdannelse til en smoothie-skål med et generøst drys granola-kan også hjælpe med at sikre, at du forbliver drevet gennem morgenen.

Prøv denne lækre Coconut Smoothie Bowl, der er fyldt med fordøjelsesfordele:

Hvis du ikke er en smoothie -person, dr. Bulsiewicz er også en stor fan af at spise fuldkorn til en tarmvenlig morgenmad. Hans yndlingsform er havregryn, som han topper med blandede bær, frø, nøddesmør, kokosnødmælk og kanel. "Server det med en side af Kiwi, da forskning viser, at det at spise to kiwier om dagen kan forbedre dine tarmbevægelser," Dr. Bulsiewicz tilføjer.

Frokost: Salat

Frokost er dr. Bulsiewiczs foretrukne tid på dagen for at rydde køleskabet og få eksperimentelt. Han siger, at der ikke er behov for at overkomplicere bygning af en "perfekt salatopskrift" og bare arbejde med det, du har. (Mindre stress, mindre affald og flere forskellige smagsstoffer = VIND.) "Det kan virke slags bisarr at introducere en masse variation i en salatskål, men du finder komplimenter blandt smag og teksturer, som du måske ikke har forventet at nyde så meget," Dr. Bulsiewicz siger. ”Det er altid så interessant at komme til at opdage med din gane under et måltid."

Dr. Bulsiewicz foretrækker at lave en salat i en blandeskål i stedet for i hverdagens opvask for at sikre, at alt kan blandes korrekt, og derfor behøver han ikke at være begrænset af plads. Han starter med en blanding af greens-spinach og ruccola er næsten altid i mix-og vil tilføje de friske grøntsager og urter, han havde på hånden, plus et protein og en eller to typer sunde fedtstoffer (han elsker valnødder til ekstra knas og avocado til cremethed). Endelig dr. Bulsiewicz holder sin salatdressing enkel med noget ekstra jomfru olivenolie og balsamicoeddik.

Hvis du ikke har lyst til, at dine salater fylder dig nok, eller du vil have en variation i ugen, kan du prøve. Salat behøver ikke at være stjernen i showet-det tjener bare som en enkel måde at komme i et ton fiber, magnesium og andre essentielle næringsstoffer, der holder din fordøjelseskanal brumming.

I løbet af dagen: gærede fødevarer

Dr. Bulsiewicz er en stor tro på gæret mad-han skrev endda en hel del af sin nye kogebog på dem. Sourdough brød er en af ​​sine favoritter, men han læner sig også ind i fødevarer som Kimchi og Sauerkål, der er enkle tilføjelser til hans frokostsalater og skaber lette, tarmvenlige garneringer til andre måltider. "Kombucha, yoghurt og syltede grøntsager kan alle være gode tilføjelser til din diæt, hvis du også søger fordøjelsesregularitet," dr. Bulsiewicz siger.

Dinnertime: bælgfrugter og fuldkorn

Dr. Bulsiewicz elsker en kornskål, og han er en særlig fan af enhver skål, der kombinerer bønner og fuldkorn som et fundament. Nogle favoritter er thailandske og indiske karryer og burrito skåle fyldt med polyphenolrige urter og krydderier.

”Rygraden i de sundeste diæter i verden er fuldkorn og bælgfrugter,” siger Dr. Bulsiewicz. ”Jeg elsker Farro, og hvis jeg laver en burrito -skål, parrer jeg den med sorte bønner, guacamole og salsa. Det skal bare være at fylde, energisk og lækker."

Mens bønner og korn gør en fremragende parring, kan du altid nyde nogle ristede kikærter på din salat ved frokosten og læne dig på en fuldkorn, bønner eller linserbaseret pasta ved middagstid med en veggie-pakket bolognese. En anden tidsbesparende mulighed ville være at lave en solid kornsalat til frokost og servere eventuelle resterende korn med miso-glaseret laks og edamame til middag.

Nu hvor du har gastro's guide til tarmsundhed ned ad pat, skal du finde en diætists must-know Intel på det her:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.