'Jeg er Barrys instruktør, og det er sådan, man får en perfekt bicep -krøller hver gang'

At samle et par vægte kan være en skræmmende opgave. Det kan være vanskeligt at vide, hvilke der man skal gribe, hvordan man bruger dem, og hvad der bevæger sig til at gøre. Heldigvis, hvis du er på udkig efter den bedste måde at styrke dine arme på, er et træk den regerende mester: Bicep-krøllen.

Hvis du undrer dig over, hvad din bicep endda er, skal du forestille dig den lille gule muskelemoji. Den svulmende muskel? Mød din bicep. Som en af ​​de vigtigste muskler i din arm hjælper dine biceps dig med næsten alt. (Tænk: Hjælpe med din holdning, driv din krop, mens du løber, og det vigtigste er vigtigt, at du slukker tunge købmandsposer i dit køkken). Som seniorinstruktører hos Barry's, Amber Rees og Lindsey Clayton ved en ting eller to om bicep -krøller. I dag skal de tage dig gennem den 3-trins tjekliste, du skal følge for at sikre dig, at dine krøller er op til kode.

1. Hold albuerne tæt til dine sider: Det første skridt til at perfektionere dine bicep -krøller er at sikre dig, at du starter stærkt. For at sætte dig op til succes, vil du stå op lige, afstive musklerne i din kerne, og sørg for, at dine knæ ikke er låst. Derefter skal du sørge for, at albuerne er stramme til dine sider. En almindelig fejltagelse med en bicep -krøller er at krølle med albuerne trukket bag din overkropp. Rees siger, at dette er et nej-nej, og kan placere unødvendig stress på dine skuldre-som imod at lade dine biceps udføre arbejdet.
2. Sving ikke vægterne: Husk, det er en bicep curl-ikke en bicep swing. Ved at svinge vægterne op i modsætning til at bøje og rette armene med kontrol, "bruger du alt men dine biceps for at få disse krøller i gang, "siger Rees. Hvis du fanger dig selv svingende-især på de sidste par reps-er det et tegn på, at den vægt, du bruger, sandsynligvis er for tung. Når du griber vægte til en overkropstræning, skal du aldrig ofre form for en tungere vægt.
3. Brug dit fulde bevægelsesområde: Generelt er bevægelsen af ​​en bicep -krøller temmelig enkel: du løfter vægten op til din skulder, og sænk den derefter ned. Nogle gange kan folk lide at snyde deres bevægelsesområde for at gøre det lettere at flytte. "Det er svært, når du frigiver det hele vejen ned-så folk kun gør det halvvejs," siger Rees. Når du sænker dine vægte ned, skal du sørge for, at de kommer helt tilbage til dine sider. Giv dig selv en pause på 2 sekunder for at nulstille, før du rammer din næste rep.

Nu hvor du let krøller, kan du tage dette skridt til det næste niveau. "Bicep er ikke kun en muskel," siger Rees. Når du har et stærkt fundament for din almindelige bicep-krølle, kan du prøve en bred krølle (for at arbejde din indre arm) eller en kropp på tværs af kroppen (for at arbejde din ydre arm). Uanset hvilken krølle du vælger, bliver du en overkropspro på kort tid, og du bærer alle dine dagligvarer på en tur. Tror du er klar til at sømme det? Tjek videoen ovenfor for den fulde demonstration.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.