Hvis du er nybegynder, er her den ikke -intimerende måde at arbejde op til at holde en planke

PLANK FOR BEGINNERE: Sådan gør du alt-i-en-bevægelse på den rigtige måde

1. Kom til alle fire og stak dine skuldre direkte over dine håndled. Sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
2. Se direkte på jorden foran dig, så din hals forbliver på linje med din rygsøjle.
3. Træk dine tæer og løft dine knæ og hofter, og danner en plankeform med din krop. Sørg for, at dine hofter ikke kører for højt eller for lavt. Balance din vægt mellem din øvre og underkrop.
4. Træk din maveknap mod din rygsøjle. Skub væk fra jorden for at engagere dine glutes.
5. Voilà: Du har fundet den ideelle plankeposition.

Hvor længe skal du holde en planke?

Der er ingen korrekt tid til at holde en planke, siger Ewing. Nøglen er at opbygge din udholdenhed overtid ved at starte små og stige, når du bliver stærkere. Start med at holde din planke i fem sekunder. Går derefter videre til 10. Når du arbejder op, fordobler du længden af ​​dit greb og bliver gradvist stærkere undervejs.

I gennemsnit skal en begynder-planker sigte mod at holde en planke i 15-30 sekunder, ifølge Ewing. ”[Sørg] sikker på, at bækkenet er gemt for at undgå lændesmerter, skuldrene er stablet direkte over håndledene, og kernen er afstivet,” siger hun. ”Du skal være en lang linje fra dit hoved til tæerne."

Når du først kan holde en planke længere end 30 sekunder, siger Ewing, at du officielt har udjævnet til mellemstatus. Men hun siger, at det kun tæller, hvis du holder planken med korrekt form og uden bevægelse. Det samme gælder avanceret planking, som Ewing definerer som at holde en planke længere end et minut. ”Du skal bare være forsigtig over det minutmærke for at forblive tro på form, mens disse muskler begynder at træthed,” siger hun.

5 andre plankeøvelser for begyndere

Sideplanker

Når du har spikret planker til begyndere, og du vil sparke udfordringsniveauet op et hak, skal du prøve sideplanker. ”Sideplanker er gode til skråningerne,” siger Ewing. For at gøre dem skal du stak dine skuldre direkte over albuen. ”Sørg for, at dine hofter er direkte på linje med hinanden og løft dem op fra jorden. Endelig kan dine fødder enten stables den ene oven på den anden eller forskudt (den ene foran den anden) for mere støtte."

Omvendte planker

For dem, der har nået den avancerede kategori, siger Ewing, at omvendte planker er et stort træk i hele kroppen, der fungerer på skuldrene, kerne og glutes. Læg fladt på ryggen og placer dine hænder direkte under dine hofter. Skub op, så dit bryst vender opad. Målet: ”Du skal være en lang linje fra hoved til tæer ved at opretholde dine hofter høje og kerne engageret,” siger Ewing.

Albue planke

Regelmæssige nybegynderplanker kan lægge meget pres på dine håndled og skuldre. For at give dem en pause skal du holde planken med dine underarme på jorden i stedet. Ewing siger, at dette er en fantastisk måde at fjerne spændingen fra din skulder og bryst. Men være sikker på, at albue planker stadig er en effektiv måde at målrette mod abs.

Side til side planker

En af Ewings personlige favoritplankvariationer er den side-til-side-planke, som vil skubbe dig uden for din komfortzone på en god måde. ”En side-til-side-planke, også nogle gange kaldet hofte-dips, er en underarmsplanke, hvor du vælter hofterne side til side, der er målrettet mod skråningen,” forklarer hun. ”Ved at bevæge side til side forårsager du øget spænding på skråningerne og hofterne for at stabilisere sig mellem hver bevægelse. Disse er en fantastisk måde at få de fantastiske V-linjer, vi elsker så meget på."

Plank Jacks

Vil du tilføje noget cardio i blandingen? Prøv plankestik. De hæver din hjerterytme virkelig hurtigt. ”En plankestik starter i en høj plankeposition, skuldre stablet over håndled, bækken vippet, kerne forlovet,” siger Ewing. ”Så hopper du dine ben ind og ud alt sammen, mens du opretholder en neutral rygsøjle og plankeposition."

Fordele ved planking

Spænd og styrk kernen

Så hvorfor gør planker? For det første hjælper planker med at stramme og styrke kernen, alias din mavemuskler, som ingen anden bevægelse. Det er vigtigt at have en stærk kerne for, ja, alt. Ewing bemærker en stærk kerne gør det at udføre fysiske aktiviteter såsom vægtløftning, boksning og træning generelt muligt.

Hjælp med at styrke dine push-ups

Ewing siger, at push-ups ofte er den øvelse, som de fleste mennesker stønner over under en træning, fordi de er hårde. Planker er en god overgangsøvelse for at hjælpe med at arbejde dig op til ordentlige push-ups, fordi de hjælper med at styrke brystet og skuldrene. ”Fokus på skuldre stablet over håndled, albuer låst fast i kroppen, armene fuldt ud udvidet,” siger hun.

Forbedre holdning

Hvis du bruger en ugudelig mængde tid på en computer (det samme!), du vil gerne lære, at begyndere planker og plankevariationer hjælper med kropsholdning og strækning. ”Planker tvinger os til at forlænge vores muskler, og de kan bruges før og efter dine træningspas for at hjælpe med at frigive enhver tæthed og smerter fra mælkesyreopbygning i dine muskler efter træning,” siger Ewing.

Du hørte eksperterne, folk. Få din planke på.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.