Hvis du vil have en stærkere kerne, skal du ikke springe over dette vigtige trin, mens du holder en planke

Det er vigtigt at have en stærk kerne for al bevægelse. En stærk kerne hjælper. Der er en overflod af AB -øvelser, du kan gøre for at styrke din kerne, og planking er en af ​​de mest populære. Men mens planker vises i utallige træningspas, kan det være let at gøre dem med forkert form. En af de mest almindelige fejl, folk laver, når de starter en planke, er at glemme at aktivere deres glute- og abdominale muskler. For at hjælpe dig med at perfektion.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, er medstifter af Motus Performance i Tucson, Arizona.

"Når du tager noget så simpelt som en planke, kommer alle ind i en planke på en meget lignende måde. De kommer ned på deres hænder og knæ, og de kaster deres hofter op i luften, ”siger Coleman. Selvom dette kan virke normalt, ser to almindelige teknikfejl Coleman, når folk starter på denne måde, der kommer ind i planken med en anterior bækkenhældning, "med en stor bue i ryggen," og kommer ind i en planke med høje hofter, som om de ' re i en geddeposition. Disse fejl sker, fordi din krop naturligt ønsker at flytte ind i positioner, der kræver mindre muskelenergi, især hvis du har en svag kerne eller ikke er vant til at udføre planker, siger Coleman.

Hvis du har en tendens til at udføre planker med en buet eller svingback, kan du føle, at dine quads fungerer lidt, men i sidste ende, "Du aktiverer virkelig ikke nogen kernemuskulatur direkte, du hviler bare på dine rygmarvsvæv og diske og led, "Coleman siger. Dette kan føre til skade over tid, og det er bydende nødvendigt, at du beskytter din rygsøjle ved at sætte den i en optimal position, hvilket har meget at gøre med placeringen af ​​dit bækken, ifølge Coleman. "Uanset hvilken tendens du har, hvis du ikke sætter din bækkenposition godt, vil du aldrig nogensinde aktivere din kernemuskulatur på en måde, der beskytter rygsøjlen."Derudover, når det kommer til planken, aktiverer du ikke dine forreste kernemuskler, som du skal og høste de styrkende fordele ved øvelsen.

For at få din plankeformular på det punkt, rådgiver Coleman at starte med at lægge fladt på din mave. "Hvis jeg kender alle, der lægger fladt på deres mave, og de kan spore deres glutes, skubber hofterne automatisk fremad."Derfra er målet at bevare hofterne placering, mens du holder både dine glutes og kerne aktiveret, når du løfter op i en plankeposition og opretholder denne aktivering gennem hele varigheden af ​​at holde planken.

Det føles måske fremmed i starten at coontracke dine glute- og kernemuskler, men ved at gøre det gør det hofterne mulighed for at holde bækkenet "i den dejlige, flade justering. Og så lærer kernen at forblive i den virkelig stærke, naturlige lænde kurve snarere end en superbue eller høj geddeposition, ”siger han. Det kan tage nogen tid at negle disse nye signaler ned, hvorfor Coleman anbefaler at have verbal feedback fra en coach eller blot være mere opmærksom på din teknik, når du udfører en planke.

For begyndere eller enhver, der mener, at deres form kunne bruge en vis forbedring, rådgiver Coleman at implementere disse signaler fra en høj plankposition for at opbygge muskulær udholdenhed og din kerne muskulatur. Derfra kan du gå videre til albue planken. Du kan også bruge dette tip, når du udfører andre plankevariationer, såsom en sideplank, siger han.

Hvis du vælger at gøre mere dynamiske variationer som op-ned-planker, advarer Coleman om, at de kan "sparke nogen ind i deres forkerte vanebevægelse", og du kan falde ud af bevidst muskelrekruttering og bruge enhver metode, der giver dig mulighed for at holde en planke Uanset din formular. Du behøver ikke at skære dynamiske variationer fra dit program, men "sørg for, at du er solid i nogen form for statisk plankestilling, før du flytter til noget dynamisk," rådgiver han. Hvis du er klar til at forbedre din plankeknik, skal du følge de enkle trin nedenfor.

Hvordan man holder en planke ordentligt

1. Start med at ligge fladt på din mave og med kontrol, engagere din glute og abdominale muskler.

2. Mens du stadig engagerer dine glutes og abdominale muskler, skal du skubbe dig selv væk fra gulvet, enten fra dine hænder eller albuer eller underarme, for at rive dine scapulae (dine skulderben). Dine albuer og hænder skal være direkte under dine skuldre, og din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå.

3. Hold i den udpegede mængde tid.

Visuel lærer? Prøv dette:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.