Sådan visualiseres du vej til dit næste fitnessmål, ifølge eksperter

Konstrueret af tre hovedsøjler: perspektiv, livlighed og kontrolbarhed, visualisering-og dets store søskende, mindfulness-er blevet brugt af fænomer som Katie Ledecky, Venus Williams og Simone Biles. NBA, USA Swimming og USA Gymnastics tilbyder alle mindfulness -programmer til deres atleter og personale.

Hvorfor er visualisering så populær blandt de bedste atleter i verden? Under visualisering tapper din hjerne de samme neurale veje, der er aktiveret, når du udfører en bevægelse og under konkurrence. ”Når man forestiller sig en oplevelse, stimulerer en person de samme neurale mønstre af den faktiske oplevelse,” siger Dr. Dr. Bønne. Sig, at du visualiserer dig selv og gør en squat, siger han, når du går gennem bevægelsen i dit sind, er de samme områder i din hjerne, der er ansvarlig for at udføre bevægelsesmønsteret for en squat, engageret.

”I det væsentlige får vi en mental rep uden yderligere at udtømme musklerne,” fortsætter Dr. Bønne. Mere praksis uden fysisk belastning? Det er en stor sejr.

Når du praktiserer visualisering, går hjernen i overdrive, især når du foldes ind så mange detaljer-og sanser-om begivenheden som muligt. ”Den fascinerende del er, hvis vi gør visualiseringen levende, kan vi faktisk få flere områder af hjernen til at lyse op under visualiseringen,” siger Dylan Firsick, ph.d. Hjalp med at lede NCAA Innovations 2017 og øve Grant-vindende studerende-atlet Mindfulness-program på universitetet.

Jo flere sanser du kan engagere dig, jo bedre siger han. Det betyder at forestille dig, hvad du måske lugter under begivenheden, hvordan udstyr kan føles i din hånd eller på dine fødder, og eventuelle lyde, du måske hører. Det kan også hjælpe med at tjekke faciliteterne, racekortet eller andre detaljer, du kan samle for at inkludere i visualiseringen.

For fitness -mål, dr. Bean anbefaler at bruge det, der kaldes et eksternt perspektiv. ”Eksternt perspektiv kan være fra tredjepersonsperspektivet, hvor en individuel forestiller sig at se en anden person optræde; Eller det kan være fra det andet personlige perspektiv, hvor en person forestiller sig at se deres egen præstation som om at gennemgå en video af forestillingen. Visualisering fra det eksterne perspektiv er især fordelagtig i ydeevne, hvor fysisk form og tilpasning er afgørende-som dykning, gymnastik, skøjteløb og dans, ”siger Dr. Bønne.

Begge dr. Firsick og Dr. Bean understreger, at det er vigtigt at fokusere på positive resultater under visualiseringen. Det er her den tredje søjle-kontrollerbarhed-komer i. ”Hvis en person har svært ved at forestille sig med succes at udføre en opgave, er oddsene for, at de vil kæmpe med den faktiske udførelse af denne opgave,” siger Dr. Bønne. Kontrolbarhed omfatter ikke kun, hvordan du fysisk udfører færdigheden, men hvordan du føler at gøre det. Dette er grunden til mindfulness-bevidstheden om dine tanker-er nøglen til produktivt at bruge visualisering.

Hvem er visualisering rigtigt til?

Visualisering kan forbedre stort set nogens præstation. Men du finder måske visualisering særlig nyttig, hvis du lider af race-dags jitters eller har en tendens til at blive skræmmede inden hårde træning.

Det kan også hjælpe med at dæmpe ængstelige tanker eller depression. I en 2014-undersøgelse, der blev foretaget blandt USC-studerende-atleter, delte 56 procent, at de oplevede dyb angst, næsten 33 procent af de adspurgte kæmpede for depression, og over seks procent havde alvorligt overvejet selvmord. Efter 2017-student-atlet Mindfulness-programmet rapporterede deltagerne om en "signifikant tilbagegang i angst, øget samlet velvære og forbedret mindfulness ved den femte [Mindfulness] -session" i henhold til de samme undersøgelsesresultater. Efter afslutningen af ​​programmet fortsatte 89 procent af deltagerne med at anvende mindfulness på deres respektive sportsgrene.

”Det at visualisere dig selv reagerer på en konstruktiv måde til stressede situationer kan hjælpe atleter med at regulere den angst, de føler i spil,” siger Dr. Bønne. Når du visualiserer, bekæmper du ikke kun en frygt for fiasko, du udvikler selvtillid, Dr. Firsick gentager sig. Når det er sagt, bør visualisering ikke tage stedet for andre former for hjælp som at tale med en certificeret terapeut.

Sådan starter du en visualiseringspraksis

1. Start enkelt

https: // www.Instagram.com/p/b5S5H4ZAGBF/

For Jo Anna Mixpe Ley, engelsk lærer, samfundsarrangør, kunstner og medstifter af Los Angeles-baserede løbegruppe, løbende Mamis, visualisering var noget, der blev lært af hendes ældste og er blevet brugt i en række facetter i hendes liv. ”Visualisering for mig begynder med en intention. Det er en gave af forfædres viden via praksis, som jeg lærte af mine oprindelige ældste, ”siger hun. ”Oprindeligt var dette mere en praksis i mit daglige liv, når jeg organiserede med samfundet eller til ceremonier."

Faktisk er det ikke en dårlig måde at starte på, siger Dr. Bønne. ”Det første skridt til at integrere visualisering er at starte med noget enkelt og velkendt,” siger han. Men inden du begynder at visualisere, kan du tage et skridt tilbage og først udvikle en mindfulness -praksis.

2. Byg en mindfulness eller åndedrætsstiftelse

”Før visualisering, start på mindfulness eller bare på vejrtrækning,” siger Dr. Firsick. ”Giv dig selv lidt tid, det behøver ikke at være meget tid, det kan være tre eller fem minutter om dagen, men give dig selv tid til at lære at trække vejret, hvordan man slapper.”Med mindfulness vil du være i stand til at udnytte din åndedrag og forblive fokuseret på den aktuelle opgave, som måske logger en lang kørsel-eller bare visualiserer det.

Når du først starter en mindfulness eller visualiseringspraksis, dr, dr. Firsick understreger, at konsistens er nøglen. I stedet for at prøve at "knuse" en enkelt visualisering eller mindfulness -session, bide korte tidsstykker hele dagen for at styrke dygtigheden, anbefaler han.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, en USATF-niveau 1 Run Coach, der har kørt sin andel af maraton og ultra-maraton kom til visualisering gennem hendes mæglingspraksis. ”Da jeg begyndte at meditere, havde jeg for nylig løbet min første maraton og begyndte at træne til min anden. Jeg ville tage det, jeg lærte under mit første maraton og se, hvordan jeg kunne forbedre mig. Jeg brugte visualisering til at forestille mig, hvordan jeg ville have det under bestemte dele af løbet, det var stort set en del af min træningsstrategi, ”siger hun. Ved at foldes mindfulness og visualisering til en træningsrutine, bliver praksis i stigende grad beriget og mere tilgængelig-ligesom enhver del af et fitnessprogram.

Sådan bruges visualisering til at nå dit mål

Fik et mål? Bekendt med mindfulness? Fantastisk, du er klar til at begynde at visualisere. I sidste ende er det helt op til dig at finde den rigtige metode, perspektiv og timing. For at komme i gang skal du prøve disse trin for at begynde at folde teknikken ind for at hjælpe dig med at opnå, hvad du ser på.

1. Bliv komfortabel med at øve mindfulness

Harking tilbage til hvad dr. Farsick sagde og lægger grundlaget for en konsekvent mindfulness -praksis er nøglen til at udvikle visualiseringsevner. ”Et mest grundlæggende Mindfulness Foundation inkluderer at lære at bringe åndedrættet, så din hjerne og krop får ilt, og lærer derefter at bruge ånden til at slappe af din krop, sind og muskler, mens du forbliver nutidig fokuseret,” siger han.

For at gøre det foreslår han at øve mindfulness eller åndedræt tre gange om ugen i kun tre minutter pr. Session, indtil du kan holde disse sessioner med minimal distraktion. Når du har det godt med disse færdigheder, kan du begynde at fokusere på visualisering. ”For ydeevne kommer det hele ned på vejret. Langsomt dit sind, slap af dine muskler og blive komfortabel med [visualisering], ”fortsætter han. ”Giv tid inden din træning for at begynde at integrere visualisering."

Hvis du leder efter lidt mere vejledning, når du bliver mere fortrolig med praksis,, dr. Firsick anbefaler at downloade en mindfulness eller meditationsapp som headspace eller enkel vane. Alternativt inkluderer Nike Run Club -appen en "Mindful Running" -sektion, der indeholder fortællede kørsler, der understreger praksis, mens du er på vejen. I mellemtiden tilbyder Equinox+ til sine medlemmer, headstrong, en samling af meditationer og lydbilleder for at afvikle tanker og frigive angst.

2. Bor i detaljer

Når du begynder at arbejde på visualisering, skal du sørge for at være så detaljeret som muligt i billedet for optimale resultater. ”Typisk, jo flere sanser der er oplevet, jo større er livligheden og realismen,” siger Dr. Dr. Bønne. ”Optimal visualisering inkluderer de visuelle og taktile oplevelser, lyde, lugt og følelser. Tænk på livlighed som en high-definition, 3D-tv, der fordyber dig i oplevelsen i modsætning til et gammelt sort-hvidt tv med fuzzy billeder."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné gør netop dette. ”Jeg pumper mig op ved at gennemgå, hvad der kræves i træningen eller se på kortet over løbet,” forklarer hun. ”Jeg finder ud af, at det at være så forberedt som jeg muligvis kan hjælpe med at øge styrken af ​​min visualiseringsteknik. Efter at jeg har samlet så mange detaljer som jeg kan, sætter jeg mig ned og tager mig selv gennem forskellige punkter i træningen eller race. Jeg kan forestille mig, hvilket tempo jeg vil løbe gennem visse sektioner, de øjeblikke, når jeg tager ernæring eller en slurk vand, selv hvad jeg vil gøre, hvis jeg tilfældigvis ser nogen, jeg kender på banen."

3. Tal med dig selv

Ryan Flaherty, seniordirektør for Performance hos Nike, der har arbejdet med dem som Serena Williams og andre udviklede "The Athlete Mindset" efter at have studeret, hvad der fik topprofæer til at skille sig ud fra resten. Den første del? En atletes selvtælling. ”Hjernen er interessant og har udviklet sig gennem mange år,” siger han. ”Hjernen prøver at søge problemer omkring os. Champion atleter taler med sig selv, de lytter ikke til sig selv."

Foruden forberedelse bruger Siné positive bekræftelser under særligt udfordrende dele af et løb eller et kursus. ”Jeg kan forberede min visualisering af, hvordan jeg vil overvinde den ru patch og fortsætte med løbet,” siger hun. ”Jeg tænker måske på bekræftelser til at gå sammen med praksis, såsom 'Du har dette' eller 'et skridt ad gangen', mens du ser mig blot at sætte den ene fod foran den anden."

4. Squash negativitet

Kontraproduktive tanker sker, det er hvad du gør (eller ikke gør) med dem, der betyder noget. Hvis du befinder dig i en spiral af negativ tanke, skal du forstyrre dialogen. Dr. Firsick opgaver atleter, der er hårde over for sig selv at først identificere de negative tanker (hej, mindfulness praksis) og følge disse tanker med tre unikke positive ting, som atleten tidligere har formuleret som hvor stærk deres arbejdsetik er, eller at de er særligt smidige i en bore. Hvis du oplever noget lignende, så prøv at følge alle uproduktive tanker med noget (stort eller lille), som du gjorde godt under øvelsen eller selve begivenheden.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley brugte denne teknik under en intens træning i svulmende varme, da hun forberedte sig til Speed ​​Project (TSP) DIY (en ny tilgang til løbet under den pandemi, hvor atleter og hold logget så mange miles mulige under den nuværende rekord, det tog tidligere konkurrenter At løbe fra Santa Monica til Vegas).

”Som jeg gjorde mine intervaller, føltes mine ben tungere med hver runde. Og al tvivl inden i mig overtog, og jeg lod mig bare gå og græd, ”husker hun. ”Jeg lod mig selv være til stede i det øjeblik og ride på den følelse, men visualisering hjalp mig. Jeg huskede, at jeg ikke skulle køre så lange gentagne intervaller under den faktiske TSP, og selvom det ville være varmt, ville denne træning give mig mulighed for at trække den forfædres krigerstyrke inden i mig. Og den visualisering gjorde virkelig hele forskellen."

5. Øv tålmodighed

Som noget andet kan det tage lidt tid at opbygge levende og succesrige visualiseringer. Det er okay-og mere, helt normalt. ”[Visualisering er] en muskel ligesom alt andet,” siger Dr. Firsick. ”På den første dag i et motionscenter ville du ikke prøve at matche folk, der laver max-out eller super tunge træning. Spring ikke til langlængde visualiseringer."

”Som med alle færdigheder tager visualisering praksis,” gentager Dr. Bønne. ”Hvis du finder dig selv kæmper, skal du gå tilbage til noget enkelt og velkendt og langsomt tilføje sværere eller komplekse elementer."

6. Prøv en ny visualiseringsøvelse

Klar til at gå i gang med din visualiseringspraksis? Prøv denne øvelse med tilladelse fra Dr. Bønne:

”Visualiser dig selv at gå rundt i dit hjem eller lejlighed og derefter åbne køleskabet og trække en citron ud. Oplev derefter alle trin og proces til at skære citronen i to, derefter kvartaler og derefter tage en bid af en citronkile. Dette er en meget almindelig visualiseringsøvelse til at øve sig på at integrere alle dine sanser fra at se dit sted, føle citronens skorpe, mens du skærer den, til at høre køleskabet åbne."

Uanset om du er en nybegynder til mindfulness eller visualisering, en seriøs atlet, der ønsker at øge dit spil, eller nogen, der er interesseret i at styrke din sind-kropsforbindelse, kan disse værktøjer hjælpe dig med at navigere dig vej til dit mål. Få efter det!

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.