Jillian Michaels 'idiotsikre guide til at holde sig til dine fitnessmål i 2019

2. Hydrat, hydrat, hydrat: Dehydrering Når træningen gør dig svag, træt og ineffektiv. Plus, det kan også forårsage muskelkramper.

3. Tilføj nogle kosttilskud: Overvej korrekt supplementering fra organiske hele fødevarer som alaya naturals. Mærkets organiske græsfodrede valle med kædeamminos eller multikollagen med MSM Glucosamine Chondroiton forbedrer dine resultater og hjælper din krops helbredelse efter træning.

4. Bland tingene op: Uanset hvad dit fitnessmål er, er det vigtigt at træne med variation for at undgå skader. Træning er stress, og når du gør den samme type træning gentagne gange, kan det føre til skade på udtrykket "gentagen stress.”For eksempel, hvis du arbejder på at køre en 5K, skal du stadig løfte og strække. Derfor byggede jeg modstandstræning i mine kørende programmer på My Fitness -appen.

5. Prioriter din træningsinddrivelse: Sørg for at tage et absolut minimum på 1 træningsdag om ugen (ideelt 2 dage, men ikke mere end 3 dage). Dette giver din krop den tid, den har brug for at "helbrede" fra træningen og blive stærkere og mere fit.

6. Overdriv det ikke: En anden måde at optimere dine træning på er ikke at overdrive dem. Uanset målet skal du ikke træne mere end 6 timer om ugen og gøre ikke mindre end 4, 20 minutters træning. Hvis træningspunkterne er mere intense, skal tidsrammen være kortere, og hvis træningene er mindre intense, kan tidsrammen være længere.

7. Varm det op: Sørg for at lave en 5-minutters cardio-opvarmning inden udøvelse af enhver slags kliché, ved jeg, men legituationsråd. Opvarmning af kroppen hjælper med at fokusere dit sind, oxygenere blodet og forberede muskler, led og sener til træning, som alle hjælper med at forhindre skade.

8. Ikke statisk strækning, før du træner: Statisk strækning skal udføres efter træning, når du køler ned. Undersøgelser viser, at strækning, når kroppen ikke opvarmes, kan forårsage skade og mindske muskelstyrken under din faktiske træning.

9. Vær altid opmærksom på din hjerterytme: Gå aldrig over din maks. For at finde din maksimale skal du blot trække din alder fra 220 og derefter multiplicere dette nummer med .85. For eksempel, hvis du er 35, ville det være 220-35 = 185 slag pr. Minut for din maksimale hjerterytme og 185 x .85 = 157 slag pr. Minut for din ideelle hjerterytme.

10. Pumpe noget jern: Uanset dit specifikke fitnessmål, selvom det er udholdenhedsuddannelsesbaseret som en sprinttriathlon, skal du sørge for at løfte vægte. Så mange kvinder holder sig væk fra dette, men som jeg nævnte i min bog, De 6 nøgler, Modstandstræning og løftevægte er en af ​​de mest effektive teknikker til at forbrænde fedt og holde dig ung.

11. Find aktiviteter, du elsker, og gør flere af dem: Hvis du hader ting som vægtløftning og HIIT -træning, vil du i sidste ende ikke gøre dem konsekvent. Så hvad enten det er barre, yoga, pilates, vandreture, cykling eller noget andet, gør det, du elsker at få dine ugentlige aktivitetsmål."

12. Være konsekvent: Intet mål kan nås, uanset hvor smart du griber ind eller hvor intenst du går på det, medmindre du gør det konsekvent. Så selvom dine træningspunkter ikke er "perfekt", betyder det ikke noget, så længe du er konsekvent.

13. Skumrulle: Skum Rolling er en form for myofascial frigivelse (dybest set som en dyb vævsmassage), og det er ideelt at gøre det efter træning, da dit afkøling. Men selvom det ikke er umiddelbart efter din sved sesh, når du kan gøre det, bare gør det. Skumrulling forbedrer den fælles bevægelsesområde og fremskynder muskelgenvinding uden at gå på kompromis med styrken, som statisk strækning kan. Så hvad enten det er efter træning eller 10 minutter før sengetid som en del af din natlige rutine, skal du rulle.

14. Arbejd smartere, ikke hårdere: Mere er ikke mere. Nøglen er ikke at gøre flere reps eller løfte mere vægt. Vejen til at få resultater er god form. Periode. Det er langt bedre at løfte mindre eller gøre mindre med et komplet bevægelsesområde og ordentlig kropsindretning end at fremskynde gennem ting med slurvede reps og bevægelser.

15. Søvn: Det er ikke en del af din træning i sig selv, men det er en af ​​de bedste måder at opretholde mager muskler og forbrænde fedt. Plus, træning understreger kroppen og søvnen er det ideelle tidspunkt for din krop at fokusere på genopbygning og reparation. Så få mindst 7 timer og maksimalt 9 for optimale resultater.

16. Reps og vægte har et omvendt forhold: Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar med hensyn til "let vægt, høj reps" versus "tung vægt, lave reps."I sandhed er nøglen at blande det sammen med begge. De to ting, der skal være opmærksomme på, er: 1) løft aldrig så tung, at du ikke kan opretholde en god form for hele sættet, og 2) Når reps går op ad vægten går ned, og når vægten går op ad reps går ned.

17. Sørg for at fortsætte med at gå videre: Hvert mål har brug for indbyggede benchmarks for at komme videre. Hvis det program, du følger, ikke iboende instruerer dig om, hvordan du går videre, som "Couch to 5K" -programmet i min app, skal du huske at øge din intensitet med ca. 10 procent hver anden uge.

18. Hold det enkelt og undervurder aldrig det grundlæggende: Når vi overkomplicerer tingene, bliver vi overvældede og holder op. Så tro ikke, at dine træningspunkter skal være fancy for at være effektive lunges, squats, og pushups får det altid gjort.

19. Undervurder ikke vigtigheden af ​​at følge en ordentlig ernæringsplan: I sidste ende kan mad-og -kompliment dine fitness-mål. At værdsætte den iboende synergi af alle problemer Wellness vil fremskynde dine resultater på en stor måde.

20. Spor dine fremskridt: Ofte ser du ikke vores fremskridt på daglig basis, men hvis du ser tilbage på, hvor du var, da du startede, er resultaterne normalt temmelig betydningsfulde. Resultaterne hjælper med at holde os motiverede, så hold styr på! Uanset om det er en selfie før og efter, et diagram over, hvor mange pushups du kunne gøre på dag 1 versus dag 15 eller noget andet, find en måde at måle fremskridtene fra start til slut.

Sørg for at tjekke Jillians guide til at sætte fitness-mål for 2019, plus Sophia Roe's råd om, hvordan man spiser sundt hele året længe-ingen slankekure kræves.