9 Yoga udgør for at hjælpe dig med at leve dit mest sunde, livlige liv

Midt i en hjerte-pumpende træning er du sandsynligvis ikke Overvejer de langsigtede konsekvenser af hver eneste Burpee og Plank Jack på din krop. Hvis du er som mig, er du fokuseret på at maksimere din træning, så din snack efter sweat og bruser føles ekstra fortjent. (Åh, og PS: Der er faktisk en videnskabelig grund hvorfor du elsker at føle forbrænding).

Men her er det: før eller senere, kan du begynde at tænke på din fremtid og den rolle, din fitnessrutine spiller i at leve dit lykkeligste, sundeste liv. Ifølge Baxter Bell, MD og certificeret yogalærer Nina Zolotow, forfattere af Yoga til sund aldring, At opdage hemmelighederne til sund aldring, som så mange af livets dilemmaer, begynder med at rulle din yogamåtte.

”Vores kroppe er ret sofistikerede ved at fortælle os, når vi kommer i problemer, og vores job bemærker det og faktisk være opmærksomme og gøre noget ved det."-Baxter Bell, MD

Ikke at forveksle med levetiden-en vigtig wellness-tendens i øjeblikket, som involverer forlængende Din tid her på jorden gennem biohacking alt fra din kaffe til dine orgasmer (seriøst) -zolotow og klokkekoncentrer dig om undervisningsbevægelser, der forbedrer din samlede livskvalitet gennem årene dig Gør har. Hvilket betyder-du gættede det på at tage en god, hård lyt til hvad din krop har at sige.

”Vores kroppe er ret sofistikerede ved at fortælle os, når vi kommer i problemer, og vores job lægger mærke til det og faktisk er opmærksom og gør noget ved det,” siger Bell, ”tror jeg, at når en yogapraktiker bliver mere i harmoni Med deres krop er de meget mere interesseret i at behandle kroppen virkelig, virkelig godt og ikke ignorere disse virkelig klare signaler."

Klar til at give din krop lidt t.L.C.? Fortsæt med at læse for Bell og Zolotows 9 go-to-stillinger fra Yoga til sund aldring.

1. Løbt benstræk

For det første træk, gå videre og tag en rem (eller håndklæde) og start med at ligge fladt på ryggen. Derfra siger forfatterne at "bringe dit højre knæ ind i brystet, placere en rem over buen på din højre fod og stræk din højre fod mod loftet. Gå begge hænder op ad siderne af stroppen, indtil dine arme er lige, og forlæng dit venstre ben langs jorden. Juster dit højre ben fremad eller tilbage, indtil du let kan rette dit højre knæ og stadig føle en strækning gennem bagsiden af ​​dit ben. Slap af dine skuldre og sørg for, at din nederste rygsøjle enten rører ved gulvet eller lidt buet væk fra det."

Når du er klar til at komme ud, "bøj dit højre knæ, glid stroppen fra din fod, sænk dit højre ben på gulvet og bøj begge knæ. Ryst dine hænder og håndled."Gentag på den anden side.

2. Nedadvendt hund

Dernæst bevæger OG yogaen sig til styrkelse af ryggen og skuldrene og strækker din bagkrop. "Fra en hænder og knæ position, flyt dine hænder fremad omkring en håndlængde og vend tæerne under," instruerer forfatterne. "Tryk dine hænder fast i gulvet og ret albuerne. Løft knæene fra gulvet og skub dine hofter op og tilbage, væk fra dine hænder, når du gradvist begynder at rette dine ben. Slip dine hæle på eller mod gulvet og forlæng fra dine håndled til dine siddende knogler. Hold en muskulær tone i din mave, hvis du har en tendens til at svinge ryggen og flyde dit hoved på linje med din rygsøjle."

Når du er klar til at komme ud, skal du bare bøje knæene og vende dem tilbage på gulvet.

3. Stående fremad bøjning

Nu er det tid til at tackle disse hamstrings. "Begynd at stå med fødderne om hofteafstand fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Tip fremad fra dine hofteled, hold din rygsøjle i neutral justering så længe du kan, "Skriv forfatterne. "Når du føler, at dine bækkenben ikke længere ruller over dine øverste lårben, skal du lade din rygsøjle forsigtigt runde frem og ned, indtil du når en behagelig strækning. Læg dine hænder eller fingerspidser ved siden af ​​eller foran dine fødder, eller, hvis de ikke kan nå gulvet, placer blokke under dine hænder og bøj dine albuer og lås modsatte arme. Hold dine arme og siderne af din overkropp stærke og aktive."

Når dine Hammies er løsnet, skal du komme langsomt op og stå med en lige rygsøjle.

4. Siddende fremad bøjning

Derefter skal du medbringe den samme strækning på gulvet. Hvis dine hamstrings har en tendens til at være på den strammere side, anbefaler Bell og Zolotow at placere en pude (eller en bolter) under dine hofter og holde din stropp praktisk. "Sid med dine ben lige ud foran dig, ankler og fødder bøjet til 45 grader eller bøjet til 90 grader," instruerer duoen. "Med en udvidet rygsøjle skal du nå dine arme over hovedet og spids frem fra dine hofter. Når dine hofter holder op med at rotere, skal du nå dine hænder mod dine fødder, indpakke enten dine fingre eller en rem omkring dem. Slip derefter opmærksom på den forreste bøjning uden at trække brystet tættere på dine lår. Tilbage, hvis strækningen er for intens."

Når du er klar til at komme ud, "engager dine benmuskler, frigør dine hænder og sving til en lodret position, med dine arme når over dit hoved. Slip derefter dine arme."

5. Låsttende twist

For at komme ind i din vri skal du starte med at ligge. Derefter "Bring dine knæ ind mod brystet, indtil dine lår er lodrette, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Stræk armene ud til dine sider, med håndfladerne opad, "de skriver. Derefter "Slip dine ben og hofter forsigtigt på gulvet til højre, så din ydre højre hofte og ben hviler på gulvet. Hold enderne på dine knæ, selv med hinanden. Hvis du føler dig klemme bag på din venstre skulder, skal du løfte din venstre skulderblad og arm et par centimeter fra gulvet og nå din venstre arm mod venstre side af måtten."

Når du har snoet dig til dit hjertes indhold, skal du vende tilbage til midten. Gentag derefter på den modsatte side.

6. Barnets positur

Inden de kommer ind i posituren, anbefaler forfatterne. Så kom videre til dine hænder og knæ. "Hold knæ om hofteafstand fra hinanden, skub dine fødder tættere sammen, så dine store tæer rører," skriver de. Derefter, "sænk langsomt dine hofter tilbage og ned mod dine hæle. Rund forsigtigt tilbage og ned, med brystet mod eller på lårene. Slip dit hoved, hviler din pande på gulvet. Fej dine arme tilbage ved siden af ​​din krop, med ryggen på dine hænder i nærheden af ​​dine fødder. Slip dine skulderblade væk fra din rygsøjle."

For at komme ud af asanaen skal du gå håndfladerne tilbage mod dine knæ og komme lodret, sidde på dine hæle.

7. Bridge Pose

Lig dig tilbage på din måtte, med dine fødder direkte under dine knæ. Sørg for, at dine hæle er omkring fire centimeter fra dine hofter. "Med lår parallelt skal du skubbe ned i dine fødder og løfte dine hofter lige op og opretholde din naturlige korsrygbue," forklar forfatterne. "Stop, når strækningen på din forreste krop er stærk, eller dine knæ går fra hinanden. Tryk ryggen på dine overarme fast nede, mens du aktivt løfter den nederste spids af din brystben. Nu fortsætter enten med at trykke dine arme fast ned på gulvet eller rulle dine overarmben under dit bryst og klemme dine hænder sammen under din krop. Hold hovedet og nakken afslappet og centreret."

Kom langsomt ud. Bring dine arme til dine sider, og sænk derefter dine hofter ned på gulvet.

8. Ben op ad væggen

Denne genoprettende inversion (en af ​​Elle Macphersons foretrukne yoga -stillinger, BTW) er næste på din liste. "Sid sidelæns mod væggen, cirka seks centimeter væk, med dine knæ bøjet og sålerne på dine fødder på gulvet," rådgiver forfatterne. "Derefter drejes mod væggen og strækker dine ben op ad væggen, når du bruger dine hænder til langsomt at sænke ryggen og gå på gulvet. Ret dine ben ud, med dine hæle hviler på væggen. Bring dine arme i en kaktusposition ved dine ører eller slap af dem ved dine sider. Luk øjnene og øv simpel åndedrætsbevidsthed eller enhver anden meditationsteknik."

At komme ud af denne tager en lille finesse. "Skub fødderne ned ad væggen og bøj dine knæ mod dit bryst," forklar forfatterne. "Rul derefter forsigtigt til den ene side og brug dine hænder til langsomt at presse dig selv op til en siddeposition, hvile efter et par åndedræt."

9. Corpse Pose (alias Savasana)

Start med at ligge på ryggen med dine knæ bøjet. "Ret dine ben og placer dem 8-10 tommer fra hinanden. Drej armene ud, så dine håndflader vender op og dine hænder er 6-8 tommer fra din krop, "Instruer Bell og Zolotow. "Placer dit hoved jævnt mellem dine skuldre og vender op lige op mod loftet (ikke vender sig mod den ene side). Juster din krop, så den er så symmetrisk som muligt, og din vægt er jævnt fordelt. Forpligt dig til at forblive stille og vende din opmærksomhed indad."

Hvis du (nogensinde) vil komme ud, skal du starte med at bøje dine knæ og bringe fodsålene på gulvet. Træk derefter dig op til en siddende position.

Hold din krop flyder med disse 5 yogaposer for at øge dit immunsystem eller disse 8 asanas for at lindre periodesmerter.

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave