Hvordan man bruger mikro-mediteter til at finde et øjeblik af tilstedeværelse og ro, uanset hvor du er

Men når vi siger mikro, taler vi ikke om formindskede fordele-bare længde. Der er mange veletablerede fordele ved meditation, herunder sænkning af betændelse, og endda kun tre minutters meditationer er nok til at buste stress og øge roen. Du behøver heller ikke at være ekspert på at meditere for at høste fordelene; En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Adfærdsmæssig hjerneforskning kiggede på, hvad der skete, da voksne, der ikke var oplevet meditatorer, afsluttede fire uger med 13 minutters guidet mindfulness-meditationer-de rapporterede at være i et bedre humør og følte sig mere opmærksomme. Undersøgelsen fandt også, at "relativt kort" meditationspraksis havde lignende fordele som længere, mere intensive meditationer.

"Nøglen her er kvalitet, ikke kvantitet ... hvis du bare tager lidt tid [at meditere] og investere din opmærksomhed fuldt ud, ville det være mere fordelagtigt."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psykolog

Men at tilføje endnu en ting til dagen er lettere sagt end gjort, så hvordan går du i gang med at montere en mikromeditation i en travl tidsplan? Både Chen og Viktoriya Karakcheyeva, MD, direktør for adfærdssundhed ved modstandsdygtigheden og velværecenteret på George Washington University's School of Medicine & Health Sciences, anbefaler at prøve en hurtig meditation, hver gang du har nogle ekstra minutter at fokusere-skal du være sikker på at gøre Så når du er i stand til at bruge din fulde opmærksomhed på at høste fordelene. ”Nøglen her er kvalitet, ikke kvantitet,” siger Dr. Karakcheyeva. "Du kan meditere i lang tid uden at være for investeret, og det giver muligvis ikke resultater, men hvis du bare tager lidt tid og investerer fuldt ud din opmærksomhed, ville det være mere fordelagtigt."

5 typer mikromediteter til at prøve

1. Alternativ næsebor vejrtrækning

Chen siger, at hun anbefaler denne meditation til sine studerende, fordi det er let og hurtigt. Også kendt som Nadi Shodhana, alternativ nostil vejrtrækning er afhængig af et yogaprincip kaldet Pranayama for at styre ånden ved at dække en næsebor ad gangen og trække vejret. ”Det bevæger bogstaveligt talt vejret væk fra venstre til højre næsebor på en systematisk måde,” siger Chen.

Sådan gør du det: Med dine læber lukket og tungen presset mod munden tag, placer din højre tommelfinger på din højre næsebor og den midterste eller ringfinger på den samme hånd på venstre næsebor. Luk din højre næsebor og inhaler gennem venstre, luk derefter venstre næsebor og udånder gennem højre. Inhalerer derefter gennem højre og udånder gennem venstre. Gentag dette skiftende mønster så mange gange som du vil.

2. Trappe Meditation

Breathwork -meditationer kan hjælpe med at berolige nervesystemet og dr. Karakcheyeva har en kort en for dig at prøve, at hun kalder "trappemeditation."Forestil dig at stable dine åndedræt oven på hinanden, som hun sammenlignes med at klatre på en trappe: inhalerer for en tælling, og udånder derefter for en tælling. Indåndes derefter i to tællinger, og udånder derefter for to tællinger. Derefter er du gætte på det-inhale i tre tællinger, udånder for tre tællinger. Du kan fortsætte så længe du vil. Sil dog ikke dig selv med dette; Gå så længe som er behagelig. Når du når toppen af ​​din trappe, skal du gå tilbage ned ved at reducere længden af ​​hver indånding og udånde med en tælling, indtil du kommer tilbage til en.

3. Resonant vejrtrækning

Det er vist, at denne lette vejrtrækningsteknik forbedrer humøret og mindsker angst ved at reducere hjerterytmen. Det er også næsten komisk enkelt at gøre: ”Det eneste krav er udånding i flere sekunder, end du indånder,” siger Chen. For at starte, kan du prøve at indånde i to sekunder og udånding i fire, eller indånding i tre sekunder og udånding i fem. Gentag så mange gange efter behov.

4. Visualisering

Dette er en simpel øvelse, der dr. Karakcheyeva siger stort set enhver kan gøre. Visuelle meditationer handler om at afbilde behagelige situationer og billeder. En måde dr. Karakcheyeva praktiserer selv at tildele visuals som farver, former, temperaturer og teksturer til de fysiske og mentale fornemmelser, hun føler, når hun er stresset.

Lad os for eksempel sige, at du finder dig selv urolig og bemærker, at dine skuldre føler sig anspændte og stramme. Prøv at tildele nogle visuals til den følelse, så "du kan begynde at manipulere [disse følelser]," siger hun. "Du kan sige, at spændingen i min skulder ligner en rød pulserende kugle, og jeg vil prøve at ændre den farve til noget som lidt mindre intens, som lilla."Hun anbefaler virkelig at fokusere på disse billeder for at omdirigere din hjerne væk fra stresset.

5. Sig et nyttigt mantra

Brug bekræftelsesord til at sætte dit sind roligt. Kom med en simpel sætning, for eksempel ”Må jeg have det godt, må jeg være sund, må jeg være glad.”Når du har brug for at jorden dig selv, skal du blot tage nogle dybe indåndinger og gentage din sætning så ofte som du har brug for. ”Måske har du en hård dag, og du er ikke sikker på, hvornår det kommer til. Karakcheyeva.

Du er velkommen til at teste alle ovenstående mini-meditationsmetoder eller finde en anden, der fungerer for dig som en meditationsapp, for eksempel. Og du behøver ikke vente, indtil du føler dig stresset over at bruge disse teknikker, der tager et par øjeblikke ud af din dag for at øve mindfulness kan også have forebyggende effekter, når det kommer til at afbøde stress og spænding.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.