Hvordan man bruger en rodmaskine korrekt-fordi vi bestemt alle begår den samme fejl

Robe terminologi

Hvis du er ny med sporten, kan du høre folk kaste rundt i robjargon som "ERG" og "fangst.”Her er flere almindelige udtryk, der er relateret til roing, som du har brug for at vide, som du alle skal huske på, når du lærer at række ordentligt.

Erg
Erg, ergometer eller robeller ergometer er termer, der ofte bruges til at henvise til en rodmaskine eller indendørs roer.

Spjæld
Spjæld, der er placeret på siden af ​​rodmaskinen, er typisk en håndtag, der giver brugerne mulighed for at justere niveauet for modstand. Modstandsniveauer kan variere fra en til 10.

Slag
Slag er det fulde bevægelsesområde, der er sammensat af fire dele: fangst, drivkraft, finish og bedring.

Fangst
Fangsten er startpositionen for et rodsslag, der efterligner punktet på en rodbåd, hvor åren bladet først kommer ind eller "fanger" vandet.

Køre
Drevet er den bevægelse, der følger fangsten, og den involverer typisk den mest anstrengelse. Denne "fungerende" periode er, når brugerne trækker håndtaget mod sig selv, mod modstand.

Afslut
Finishen er det sidste punkt i et rodsslag, når benene forlænges, er håndtaget nær ribbenene, og overkroppen læner sig lidt tilbage.

Genopretning
Gendannelse er et øjeblik af hvile mellem finishen og den næste fangst, når brugerne returnerer håndtaget til sin startposition af et rodsslag.

Slag pr. Minut
Slag pr. Minut (eller SPM, kort sagt) er antallet af slagtilfælde, som en bruger er i stand til at gennemføre inden for et minut. Denne metrisk vises typisk på skærmen på en rodmaskine.

Dele
Hvor lang tid det tager dig at række 500 meter med din nuværende hastighed.

Sådan bruger du en roemaskine med tip fra en rodtræner i verdensklasse

At lære at række ordentligt vil sikre, at du får mest. Nedenfor forklarer Peters den bedste robudmaskineform teknik, fra fangst til slut. Med øvelse kan en robudvikling bare blive en af ​​dine yndlingsøvelser.

Men først. Hvis du er nybegynder, skal du indstille den til niveau tre, fire eller fem. At krydse ved disse lavere hastigheder forhindrer dig i at skade dig selv, når du lige får dit hav (land?) ben ifølge Peters.

1. Finish: I roing starter vi faktisk ved "finish."Strop i dine fødder, ret dine ben og kobling af håndtaget, så det falder lige ved dine nederste ribben (dine håndflader vender ned). Din overkrop læner sig lidt tilbage i en 11 -klokkeslæt.
2. Fangsten: For at bevæge sig sikkert ind i fangsten skal du skubbe din krop frem, indtil dine skinneben er vinkelret på gulvet, og dine knæ er direkte over dine ankler. Dit bryst vil røre eller næsten røre ved dine lår i klokken. Sørg for at forhindre, at din overkrop ruller for langt fremad.
3. Køreturen: Vær opmærksom! Dette er den vanskeligste del. Start med at skubbe fødderne ind i rodmaskinen for at rette dine ben. Når dine knæ er helt lige, skal du trække din overkrop tilbage fra klokken 1 til klokken 11. Afslut med at trække grebet ind mod dine nedre ribben, mens du holder din kerne stram.

Du gjorde det! Peters advarer om, at hele bevægelsesmønsteret vil føles klodset og mekanisk i starten. Når din krop er bekendt med sig selv, kan du lukke øjnene og forestille dig, at du skummer på tværs af en rolig sø, snarere end at svede spande på gymnastiksalen eller på din hjemmekropsmaskine.

En 12-minutters nybegynderrobudøvelse

Hvis du nogensinde lige har hoppet på en ERG og prøvet at "gå efter det", trætte dine muskler sandsynligvis hurtigt, hvilket førte dig til at give op efter bare et par minutter. (Løfter hånden.) For dem, der stadig gør sig bekendt med, hvordan man bruger en rodmaskine, anbefaler Peters at starte med intervaller, ispedd aktiv gendannelse (stadig rodning, men langsom nok til at få vejret).

”Jeg kan virkelig godt lide intervaltræning for unge eller nye atleter,” siger hun. ”Jeg tror, ​​du får mere ud af det ved at gøre højere kvalitet med kortere tid eller kortere afstand."

Hvor længe skal en nybegynder bruge en rodmaskine? Du behøver ikke at hoppe på i en time for at få fordele. Her deler Peters en 12-minutters nybegynderrobudøvelse.

Minut 1: 16 til 18 slag pr. Minut (SPM)
Minut 2: Aktiv bedring
Minut 3: 16 til 18 SPM
Minut 4: Aktiv bedring
Minut 5: 16 til 18 SPM
Minut 6: Aktiv bedring
Minut 7: 16 til 18 SPM
Minut 8: Aktiv bedring
Minut 9: 16 til 18 SPM
Minut 10: Aktiv bedring
Minut 11: 16 til 18 SPM
Minut 12: Aktiv bedring

Når det føles super behageligt, kan du gå videre til mellemliggende og til sidst avancerede rodtræning.

Rowing Machine -fordele

Der er masser at elske ved rodmaskinen. For det første tilbyder det en træning i fuld krop, der engagerer cirka 86 procent af din krops muskler. Lige hvilke muskler fungerer en rodmaskine, nøjagtigt? Du kan forvente, at træningen rammer dine lats, pecs, biceps, underarme, skrå, spinal erektorer, quads, hamstrings og kalve.

Bagforstyrrelsesfordelene kan være særlig nyttige for dem, der sidder glat over en computer det meste af dagen. Robens bevægelse modvirker direkte den siddende skrivebordsposition og kan styrke de rygmuskler, du har brug for for at holde rygsøjlen lodret, hvilket forbedrer din holdning.

Kan du komme i form bare ved at roe? Det korte svar er, ja. For ud over at styrke dine muskler er Rowing også til gavn for dit hjertesundhed, Caley Crawford, NASM-certificeret personlig træner og direktør for uddannelse af indendørs-rowing Studio Row House, der tidligere blev fortalt godt+god. Det skyldes det faktum, at Rowing bruger så mange muskler på én gang sammenlignet med andre cardio -indstillinger som at køre. ”Når flere af dine muskler er engagerede, er dit hjerte nødt til at arbejde hårdere, hvilket i sidste ende resulterer i hurtigere resultater af hjertesundhed og forbedret hjerterytme,” fortalte Crawford os. Forskning på astronauter fandt endda, at en 30-minutters rodtræning var lige så effektiv til hjertesundhed i rummet som en 90-minutters cyklingssession, der er stationær, cykel!

"Når flere af dine muskler er engagerede, skal dit hjerte arbejde hårdere, hvilket i sidste ende resulterer i hurtigere resultater."-Caley Crawford, CPT

Vi forventer ofte, at træningspas, der tilbyder alle disse fordele, er temmelig hårde på kroppen. Men en af ​​de største bonusser i en siddende række maskine er, at den tilbyder øvelse med lav indflydelse: Du banker ikke dine led, som du ville have i en HIIT-klasse. Ikke kun er det nyttigt for mennesker med problemer som arthritis, Crawford fortalte os, at det betyder, at du kan komme dig hurtigere mellem træning-og derfor passer flere træning i din uge (hvis du vil).

Hvis du stadig spekulerer på, Robe en god træning? Overvej dette: Ved at kombinere styrke og kardiovaskulær træning giver det en ret effektiv træningssession. Uanset om du først og.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler fungerer en rodmaskine?

Robemaskintræning er primært målrettet mod benene (inklusive quads, hamstrings og kalve), men de vil også ramme dine arme, ryg og kerne.

Hvilke sko har jeg på?

Selvom mange gymnastikgæster bare hopper på rodmaskinen i deres almindelige sneakers, vil investere i et par rodsko hjælpe dine fødder med at føle sig mere sikre i foden vugge.

Som er bedre-behandlermølle eller roeren?

Uanset om du roer eller løber, er du lovet en fremragende kardiovaskulær træning. Men der er vigtige forskelle mellem de to øvelser. Hvis du har kompromitteret synet, eller du vil have en træning, der er let på samlingerne, kan roing muligvis være en ideel mulighed for dig, fortalte Hollis Tuttle, instruktøren for instruktører i City Row og tidligere fitnessinstruktør ved Mile High Club, til Well+Good. Hun siger også, at Rowing bygger styrke i dine ben, arme, ryg og kerne, mens det for det meste kører mål mod benene. Omvendt kræver kørsel intet udstyr. Når det er sagt, "Mit råd til nogen, der prøver at beslutte, hvilken træning der skal gøres, er at fokusere på, hvad de nyder mere," siger Tuttle.

Rowing hårdt på knæene?

En af de største fordelene ved rodmaskin er, at den tilbyder en træning med lav indflydelse-og ifølge Tuttle betyder det, at det kan være ideelt for dem med smerter i hofterne og knæene. Uden ordentlig rodform kan du dog sætte dig selv i fare for ryg- eller skulderskader, Liam Power, seks-gang New York State Champion Rowing Roach, tidligere fortalt godt+god, hvilket gør det desto vigtigere at lære at række ordentligt.

Hvordan kan jeg se, om jeg roer med ordentlig form?

Power påpeger, at der er masser af ressourcer til amatørreakts online, inklusive gratis robuddannelsesplaner og videoer på YouTube, der kan hjælpe dig med at sømme det grundlæggende. For at sikre dig, at du bruger ordentlig form, når du faktisk hopper på roeren, anbefaler han at fange nogle optagelser af dig selv i aktion, uanset om du er på en sammenfoldelig rodmaskine derhjemme eller i gymnastiksalen. ”Jeg vil opfordre begyndere til at filme sig selv rodning, så de kan gå tilbage og sammenligne deres form med den rigtige form. Dette er noget, som endda elite roere gør ganske regelmæssigt, ”fortalte Power os. ”Selv efter at du har mestret slagtilfælde, er det stadig muligt at danne dårlige vaner."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.