Sådan strækker du din øvre ryg for at stoppe smerter, før det starter

5 øvre del af ryggen for at prøve

Strækene nedenfor fra Brannigan er målrettet mod ryggen og de omkringliggende muskler for at hjælpe dig med at lindre spændinger og forhindre øvre rygsmerter.

1. Øvre del af ryggen og nakken

Hvis du holder spænding i din øvre del af ryggen, er du sandsynligvis også anspændt i din hals. "Hvis du er stram nok, kan du måske føle dette hvor som helst bagpå kraniet helt ned ad ryggen ind i korsryggen," siger Brannigan.

Hvordan gør man det: Sid med ryggen lige og skuldrene afslappet. Slip hagen mod brystet, og hjælp derefter forsigtigt hovedet nedad ved at placere en eller begge hænder rundt på kraniet og forsigtigt trykke på for at bringe hovedet lidt længere end det vil gå på egen hånd. Hold i to til tre sekunder, før du løfter hovedet tilbage op for at starte position. Gentag 10 gange.

2. Sidehalsstrækning

"Denne strækning hjælper med at lindre smerter i et meget almindeligt område, men det nulstiller og justerer nakken i den rette position, da sternocleidomastoid (muskler, der hjælper hovedet med at rotere), vil hjælpe med at trække hovedet fremad, når det er meget stramt," siger Brannigan.

Hvordan gør man det: Sid med ryggen lige og skuldrene afslappet. Slip hovedet til højre side, så øret går mod højre skulder. Hjælp ved at løfte din højre hånd op over toppen af ​​dit hoved for at dække dit venstre øre og træk forsigtigt for at uddybe strækningen. Hold i to til tre sekunder, før du løfter hovedet tilbage op for at starte position. Gentag 10 gange på hver side.

3. Fælde, nakke og deltoid strækning

Dine fælder (musklerne mellem dit nakke og skulderområde) kan indeholde en masse spænding. Denne strækning målretter dem og så meget mere, inklusive "det bageste skrå område af nakken. Du føler måske dette i muskler som dine fælder såvel som ryggen på dine skuldre, hvis du er stram nok, siger Brannigan.

Hvordan gør man det: Sid med ryggen lige og skuldrene afslappet. Drej dit hoved omkring 45 grader til venstre, så din hage er over din venstre armhule. Slip hovedet ned i den retning og hjælp ved at løfte din venstre hånd op over toppen af ​​dit hoved for at kop. Hold i to til tre sekunder, før du løfter hovedet tilbage op for at starte position. Gentag 10 gange på hver side.

4. Fælde og skulderstrækning

Igen vil du frigive disse fælder, så resten af ​​øvre rygmuskler også kan slappe af. "At tackle Trapezius, vil denne strækning hjælpe med at reducere smerter, mens du afslutter og nulstiller skulderen," siger Brannigan.

Hvordan gør man det: Sid med ryggen lige og skuldrene afslappet. Tag højre arm over din krop og læg den hånd oven på venstre skulder. Skub langsomt den hånd ned over ryggen mellem skulderbladene og hjælpe bevægelsen ved forsigtigt at trække på din albue med venstre hånd. Hold i to til tre sekunder, før du løfter hovedet tilbage op for at starte position. Gentag 10 gange på hver side.

5. Bryståbner Stretch

Når det kommer til forbedring af din holdning og nixing øvre rygsmerter, skal du heller ikke glemme fronten af ​​din krop. "Når brystet er stramt, trækker det skuldrene fremad og tvinger rygsøjlen til.

Hvordan gør man det: Sid med ryggen lige og skuldrene afslappet. Saml dine hænder bag dit hoved, så dine hænder hviler på bagsiden af ​​din kranium. Klem skuldrene klinger sammen, så albuerne går tilbage så langt de kan. Hold i to til tre sekunder, før det er relateret. Gentag 10 gange.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.