Sådan stopper du Shin Splints i deres spor, ifølge en fysioterapeut

Men hvordan kan du stoppe skinneben? Inden de bliver en kronisk smerte, skal du kæmpe mod dag efter dag, kan du komme foran problemet med det samme, når du øger din aktivitet.

Sådan stopper du Shin Splints i deres spor

1. Start langsomt

Vi får det-solskin er fantastisk. Men arbejde op til den 10-mils løb eller længere strømvandring gradvist. Tilføj bare lidt afstand eller tid hver uge og lethed i dine mål. De fleste run -trænere fortæller dig at øge din kilometertal med højst 10 procent hver uge.

Så snart du begynder at føle nogen knebler, skal du trække tilbage på mængden af ​​tid på dine fødder. Tag en dag eller to af, indtil alt føles tilbage til det normale, ifølge Mayo Clinic. Ingen grund til at fravælge al fysisk aktivitet-bare holde tingene på et lavt til moderat niveau. Hvis du ikke trækker tilbage, kan smerten til sidst blive et stressfraktur.

2. Vælg sko med bue support

Arch Support er nøglen til at afværge skinnebenspartsmerter, siger Dr. Donley. Støttende fodtøj holder dine fødder og ben i korrekt justering, så dine underbenmuskler ikke bliver overarbejdet. (Prøv Hoka Gaviota 3 for optimal stabilitet og buestøtte.)

3. Styrke dine kalve

Regelmæssigt udførelse af kalveforhøjelser vil hjælpe med at beskytte dine skinneben. Da Erin de Groot, en Orangetheory -træner, tidligere fortalt godt+god, styrker denne enkle træning de to hovedmuskler i kalven: Gastrocnemius og Soleus, som forskning viser, hjælper med at stabilisere skinnebenet, hvilket fører til mindre spænding og smerte, når de rammer fortovet.

For at lave kalvforhøjelser skal du stå med tæerne på begge fødder på en let forhøjet overflade (som det nederste trin i en trappe). Skub dine hæle op og stå på dine fødder kugler. Sigt mod 12 til 20 reps i to eller tre sæt.

4. Stræk, stræk, stræk!

Hold din gastrocnemius i at blive for stram med denne klassiske vægstrækning: placer dine håndflader mod en væg, og trin et ben bagud, så dine fødder er forskudt, og tæerne peger fremad. Bøj dit fremad knæ med dit bagben lige. Hold i 30 sekunder og gentag med det modsatte ben.

Prøv derefter denne 17-minutters Pilates Power Workout til løbere med Laurence Agenor fra Well+Good's Trainer of the Month Club. Ankel Dorsiflexion -mobiliseringer er målrettet mod ankelbevægelse og giver skinnerne en solid strækning.

5. Giv dine skinne

De fleste af os er skyldige i at slå det for hårdt fra tid til anden. Hvis du føler den pludselige smerte i din skinneben, skal du starte R.jeg.C.E., eller hvile, is, komprimering, højde.

Is dine skinneben i 15 eller 20 minutter, fire til otte gange om dagen. Selvfølgelig, læg ikke is direkte på din hudindpak dine skinneben i en tynd klud eller håndklæde først, og placer en pose is eller ispakke på toppen. Bonuspoint, hvis du løfter dine skinneben over dit hjerte, mens du er glasur ved at ligge og hæve dem på puder eller armen på en sofa. Hvis du har hævelse, kan du prøve en komprimeringshylse eller sokker for at hjælpe med cirkulation som CEP Cap -ærmer.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.