Sådan får du skumrulling til at føle sig ligesom en fuldkropsmassage

Hvis du vil målrette begge på quads på én gang, siger Ligler at ligge med ansigtet ned på gulvet med en skumrulle under dine lår.”Støtter din overkrop med dine hænder, ruller langsomt fra dine hofter helt ned til dine knæ-tilbøjelige mod dit højre eller venstre ben, specifikt for at øge intensiteten om nødvendigt."

Det er vigtigt at rulle dine quads ud, da de er en tæt muskel, der består af fire forskellige grupper, der spiller en stor rolle i dit daglige liv. ”Vores ben holder størstedelen af ​​vores kropsvægt, og med det pres opbygger pres på spændinger og arvæv fra aktivitet,” forklarer Spicer. ”Skumrulling frigiver disse muskelgrupper og giver mulighed for forbedret bevægelsesområde og lindrer pres fra hoften og knæet."

Sideben: "Løg på din side med en skumrulle under din hofte, ”instruerer Spicer. ”Brug din krops støtte til at rulle frem og tilbage fra din hofte ned til dit knæ.”Rulning af dit sideben (dvs. hvor dit it -bånd er) er vigtigt, fordi det lindrer stress og spændinger i hofterne og knæene. ”Denne muskelgruppe har en tendens til at være strammere på kvinder på grund af den anatomiske struktur af hofterne,” bemærker Spicer.

Glutes: "Sid på en skumrulle og kryds dit højre ben over din venstre side, ”siger Ligler. ”Læg hænderne på gulvet bag dig, og brug dem til støtte, mens du læner dig ind i din venstre glute og ruller langsomt op og ned ad den fulde muskel, før du skifter sider."

At aktivere dine glutes, når du træner, kan være hårdt, men skum, der ruller dem efter hver øvelse, hjælper med at gøre det muligt. Det skyldes, at ifølge Ligler forbedrer skumrulling blodgennemstrømning og fascial bevægelse i glutes, hvilket kan forbedre tonen og responsen i begge daglige bevægelser (som at gå op ad trappen) og træningsspecifikke (som squats og lunges). Hvad mere er, hvis du ikke ruller ud, kan stramme glutes forårsage knæ og lændesmerter. Ifølge svinghjulinstruktør Amanda Vortmann kan rullende dine glutes frigive triggerpunkter, så du kan bevæge dig frit, med mindre eller ingen smerter ikke kun i den region, men i hele din krop.

Lyske: ”Løg med ansigtet ned med et indre lår, der hviler på en skumrulle,” instruerer Spicer. ”Med brugen af ​​dine arme og modsatte ben skal du skifte vægt på skumrullen, mens du rulles op og ned fra lysken til knæet."

Mens denne muskelgruppe er især vigtig at rulle ud for atleter, kan den også gavne hverdagens fitnessfanatikere. ”Adduktorer er medvirkende til stabiliteten og bevægelsen af ​​hofteleddet-nogle hævder endda, at de er en del af din kerne,” siger Vortmann.

Kalve: ”Dette er min yndlingsstrækning som bokser og danser,” bemærker Spicer. ”I en siddende position skal du placere en skumrulle på en kalv med ben krydset ved anklerne. Brug dine hænder til at løfte dig selv op og rulle frem og tilbage over hele kalvegionen.”Point Blank: Dine kalve slår fra daglige aktiviteter som at gå og skifte op hvilke sko du bærer, ikke kun kalvelifter i gymnastiksalen. ”Skum, der ruller dette område, kan lindre spændinger fra knæene, ankler og fødder,” siger Spicer.

Hamstrings: ”I en siddende position skal du placere en skumrulle under det ene ben med benene krydset ved anklerne,” siger Spicer. ”Brug dine hænder, løft dig selv op og rulle frem og tilbage over bagsiden af ​​dit knæ til din røvkind."

Dine hamstrings spiller en vigtig rolle i mobilitet. De består af tre forskellige muskler, der forbindes til bagsiden af ​​knæene helt op til bækkenet. ”Når disse muskler er stramme, trækker de på bækkenet og kan skabe lændesmerter,” forklarer Spicer. ”Skum rullende aflaster denne stramhed af overbenet og hoften, som derefter giver mulighed for bedre ROM og lettelse af den lave ryg."

Øvre og midt på ryggen: "Løg på ryggen og placer en skumrulle vandret øverst på dine skuldre," instruerer Spicer. ”Løft dine hofter og skub med dine ben for at flytte skumrullen op og ned ad din øvre og midterste ryg."

Da vi har en tendens til at bære en masse stress i vores skuldre og midt i ryggen, er det vigtigt at tage sig tid til at rulle ud-især hvis du ikke gør traditionel massage til en del af din almindelige rutine. ”Anvendelse af dybt pres på disse områder giver mulighed for nedbrydning af muskelfibre og lindrer følsomhed i området,” forklarer Spicer.

Lats: "Løg på din side med en skumrulle placeret vandret øverst på dine ribben (et par centimeter under din armhule), ”instruerer Vortmann. ”Udvid dit underben på gulvet, kryds dit øverste ben over toppen, og placer din fod fladt. Læng den lats arm, du ruller på gulvet over dig, placerer håndfladen på din øverste arm på gulvet foran dig.”Herfra siger hun at løfte dine hofter op og placere vægten af ​​din krop i din forfod. ”Rul op og ned et par centimeter, og jagter de mest følsomme pletter ud. Pause der og rul forsigtigt dit bryst frem og tilbage et par centimeter, ”anbefaler Vortmann.

Vidste du, at dine lats er en af ​​de største muskler i ryggen og har ansvaret for at mobilisere og støtte skulderled? ”At holde denne muskel smidig og smertefri er nøglen til at fungere i det daglige liv,” forklarer Vortmann og bemærker, at det endda kan hjælpe med at trække vejret bedre. ”At frigive dine lats vil øge dit bevægelsesområde og forbedre den rette form i overheadudvidelser."

Prøv disse skumruller til muskelgenvinding

Trigger Point Performance Grid Foam Roller ($ 35)

Denne miniature skumrulle har knob, rygge og flade fly til at efterligne henholdsvis fingerspidser, fingre og palmer. Resultatet? En DIY -muskelmassage, der bare er en rulle væk.

Rumbleroller Foam Massage Roller ($ 70)

Denne knudede rulle i fuld størrelse leverer en alvorligt dyb vævsmassage, der kan tage nogle at vænne sig til. De knoklignende stød ælter stramme muskler, hvilket i sidste ende gør dem mere fleksible over tid.

Optp Lorox Infinity Roller ($ 15)

Denne kompakte skumrullers unikke design, der blev skabt af kropsjusteringsspecialist Lauren Roxburgh, gør det til idé at nå hårdt for at nå steder, inklusive nakken, skulderbladene, håndled og fødder.

Gaiam Restore Massage Stick Pressure Point Muscle Massage Roller ($ 8)

Hvis du er fan af Trigger Point Massage, men beder om noget lidt mere pin-pointed, skal du nå ud til en af ​​disse mikromassaguller. De pigge kugler giver mulighed for aggressiv triggergendannelse, og da de er håndholdt, er det let at rulle områder af din krop uden at skulle lægge sig på gulvet.

Spændt over at arbejde på muskelgenvinding? Prøv dette Ortopædisk kirurg-godkendt hofterulle også. Og mens du er ved det, kan du overveje at starte dine træningspas med denne dynamik 12-move strækningsrutine For at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet fra get-go.