6 teeny, små barre bevægelser, der tilføjer en fuld træning

2. Plié squat og hæler op puls: Antænd dine indre lår og bytte med dette teeny skræddersyede træk. ”Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne viste sig at holde en håndvægt i begge hænder, armene udvidet,” instruerer tone det op grundlæggere Karena Dawn. ”Løft dine hæle fra jorden. Med dit bækken gemt, rygsøjle lang og kernen forlovet, nedre lige ned, indtil dine lår er så tæt på parallelt med jorden som muligt. Pulser op to inches derefter ned to inches, og gentag for 20 reps."

3. Bred sekund: Fakkel dine quads og hamstrings, mens du forbedrer din samlede balance med denne enkle balletbevægelse. "Nå dine arme ud foran dig i skulderhøjden," instruerer Digiorgio. ”Gå dine fødder ud bredere end dine hofter og sluk for tæerne lidt. Sørg for, at dine skuldre er stablet over hofterne, med brystet åbent. Nederst nede tre til fire tommer, når armene når op til loftet. Løft op igen, når armene når frem.”Gør dette i 30 sekunder. ”Hold armene op til loftet og pulser benene,” siger hun og bemærker at gentage i 30 sekunder. ”Stig op på begge tippie -tæer, nå armene fremad, gentag en og to.”Afslut med et 10-sekunders tip-tå isometrisk hold.

4. Rock båden: Saml din kerne med denne ballet-meets-yoga-bevægelse. "Start siddende med knæene bøjede og fødderne løftet fra jorden," instruerer Dawn. ”Med en flad ryg og brystet løftet, skal du læne dig tilbage i en 45-graders vinkel og bringe dine hænder sammen med albuerne ud. Drej din overkropp til højre og derefter tilbage til midten. Gentag på venstre side. Gør 15 reps på hver side."

5. Pretzel: Dine hamstrings, abs og glutes vil føle forbrændingen med denne sammenfiltrede twister. ”Har et sæde på gulvet og bøj dit venstre ben til 90 grader foran dig,” instruerer Digiorgio. ”Bøj dit højre knæ ud i tråd med din hofte eller lidt bag hoftelinjen. Bring din højre hæl mod dit sæde, pege tæerne. Placer fingerspidserne på gulvet. Sæt højt op. Drej den rigtige hofte fremad, og slip derefter.”Gør dette i 30 sekunder. ”Udfør små rotationer fremad i 30 sekunder og flyd derefter dit højre ben ud af gulvet, løft op og hold i to sekunder og gentag i 30 sekunder,” siger hun. ”Hold benet, der svæver på gulvet, eller der er mulighed for at nå begge arme fremad, og udføre små elevatorer. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter ben og gentag."

6. Parallel Foldover: Sidst men ikke mindst skal du målrette mod dine hamstrings, abs og glutes med denne lette mover. "Stå over for en stol, væg eller tæller for balance," instruerer Digiorgio. ”Placer begge hænder på din støtte og gå tilbage for at folde dig selv i halvhoppe stablet over fødderne. Bring dine fødder hoftebredde fra hinanden og parallelt. Bøj din højre hæl til dit sæde og bøj din fod. Tag en blød bøjning i dit stående knæ. Sænk det højre knæ langsomt på linje med venstre og derefter langsomt tryk op igen.”Gentag her i 30 sekunder. ”Hold knæet i hoftehøjden, udfør små presser op i 30 sekunder, stræk langsomt dit højre ben helt lige, og bøj derefter langsomt din hæl tilbage til dit sæde,” siger hun. ”Gentag i 30 sekunder, hold benet lige, peg tæerne, udfør små elevatorer og gentag i yderligere 30 sekunder, før du skifter ben."

Hvis du elsker store resultater fra enkle rutiner, kan du tjekke denne 3-bevægelige samlede kropstræning. Eller denne 15-minutters AB-træning, der bryder enhver muskel i din kerne.