Sådan laver du en uges værdi af glutenfrie måltider ved hjælp af 2 proteinpakkede hæfteklammer

Måltid præpping er det ikke-så-hemmelige hack for at gøre det at spise sundt i løbet af travle hverdage til en cinch, men det er en masse Nemmere sagt end gjort-selv med de bedste intentioner og et Pinterest-bord fuld af ideer. Gå ind Grundskole, Nå+Good's nye serie, der gør måltidet forberedt. Hver måned fokuserer vi på en anden spisestil med fire uger med forskellige lækre planer om at prøve derhjemme. Denne måned handler vi alle om glutenfri måltidsforberedelse; Denne uge deler vi en guide til fremstilling af højprotein, glutenfrie måltider.

Da Sally O'Neil, alias den fit foodie, satte sig ned for at skrive PASSE PREP PREP PREP Plan, Hun havde to regler for sig selv: en, at det kunne være en go-to-ressource for travle kvinder uden meget vingningsrum i deres skemaer, og to, det ville ikke prædike nogen BS-diætplaner, der fik måltiderne til at føle sig mere som en hindring for overvundet end en tid med glæde og næring.

Mission fuldført. Bogen er en praktisk guide, der giver gennemtænkt planer og ideer til sunde hæfteklammer, der kan bruges på en hel række forskellige måder, hvilket forhindrer måltider fra at blive gentagne eller kedelige. Nøglen er ifølge O'Neil og forbereder et par alsidige proteiner, der er klar til at spise hele ugen og planlægger, hvad du vil parre dem med. Dette eliminerer ikke kun stresset ved at finde ud af, hvad man skal spise, det reducerer også madaffald, fordi du er målrettet over de fødevarer, du forbereder.

Her deler O'Neil opskrifter på to smagfulde proteiner, samt hvordan man bruger dem til at oprette en uges værdi af middage til en person. Klar til kickeren? Alt er helt glutenfrit.

Fortsæt med at læse for alt hvad du har brug for for at mestre en uges værdi af højprotein, glutenfri måltider:

Ingredienser at købe i ugen:

Fremstille

• Grøntsager efter eget valg (til ristning)
• Salatgrønne
• Ruccola
• Frosne ærter
• 1 agurk
• 1 rød løg
• 1 granatæble
• Tørrede abrikoser
• Rosiner
• Frisk mynte
• Citronsaft
• Frisk dild og basilikum (valgfrit)

Kød og mejeri

• 3 laksefileter
• græsk yoghurt

Pantry varer

• Mandelmel
• Quinoa
• 1 krukke naturlig jordnøddesmør
• 2 15 oz. Dåser af kikærter
• 1 15 oz. Kan af græskar
• Spisskummen
• AllSpice
• Løgpulver
• 6 oz. Ristede hasselnødder
• Majs tortillas
• 2 oz. pinjekerner

Saucer og krydderier

• Jarred Pesto
• Hummus

Hvad du har brug for fra dit pantry:

• Olivenolie
• Havsalt
• Bagepulver
• Frisk malet sort peber

De to fødevarer, der skal laver mad på søndag til en uges værdi af højprotein, glutenfrie måltider:

Opskrift 1: Foolfugtig ovnbagt laks

Tip til måltider: Laks er en All-Star for sin alsidighed og næringsstofdensitet. Spis en, der serverer til middag på søndag med nogle ristede grøntsager og en portion quinoa (se nedenfor), og gem de resterende fileter, der skal bruges i løbet af ugen.

Giver 3 portioner

ingredienser
3 laksefileter, hud på
2 spsk olivenolie
2 tsk havsalt flager
Frisk malet sort peber
Dill og Basil Svists, til at tjene (valgfrit)

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.

2. Klap laksen tør med papirhåndklæde og gnid med olivenolie.

3. Placer laksen i en ristende tin eller arkpande, hudsiden ned. Overfør til ovnen.

4. Laks skal koges i ca. fire til fem minutter pr. Halv tomme tykkelse. Da de fleste fileter er omkring en tomme på deres tykeste del, skal du tjekke for "doneness" omkring det otte minutters mærke. Fisk koges, når den let kan flages med en gaffel (uden hjælp fra en kniv for at rive den fra hinanden).

5. Server med en dryss af havsalt, friskmalet sort peber og nogle kvist af dild eller basilikum, hvis du bruger.

6. Opbevar resterende kogte laksefileter i en glasbeholder i køleskabet, indtil den er klar til brug (op til fem dage).

Opskrift 2: nøddesmør falafels

Tip til måltider: Så vidt glutenfrie proteinideer går, er dette en, du finder dig selv tilbage til igen og igen. Da falafelerne koger ved den samme temperatur som laksen, kan du stege dem på samme tid.

Giver 18 falafels

ingredienser
15 oz. dåse kikærter, drænet og skyllet
1/2 kop dåse græskar
1/2 kop mandelmel
1 TSP bagepulver
3 spsk naturlig jordnøddesmør (mandelsmør eller tahini også værker-hvad du har i skabet er fint)
1 spsk citronsaft
2 tsk kummet
1 TSP AllSpice
1 tsk løgpulver

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.

2. Bland alle ingredienserne sammen i en blender eller foodprocessor, indtil de er godt kombineret.

3. Rul blandingen i kugler med dine hænder. Hvis dejen er lidt våd, tilsættes mere mandelmel, lidt ad gangen.

4. Placer kuglerne på en silikone bageplade eller en bageplade foret med bagepapir. Bages i 20 minutter eller indtil de er gyldenbrune.

5. Opbevar kogt falafel i en glasbeholder i køleskabet i fem dage eller frys i op til to uger.

Andre måltider prep hæfteklammer at gøre på forhånd

Quinoa: Mens falafel og laks er i ovnen, skal du bruge komfuret eller mikrobølgeovnen til at tilberede to kopper quinoa til at indarbejde i et par forskellige måltider senere på ugen. (Følg pakkernes anvisninger.) Du spiser en, der serverer i aften; Opbevar den resterende kop af din kogte quinoa separat i en glasbeholder i køleskabet.

Ristede grøntsager: Når falafel og laks er færdig, skal du dreje ovnen op til 400 ° F eller 450 ° F for at stege en bakke med grøntsager efter eget valg. (Zucchini, løg, paprika og aubergine er populære, men gå efter, hvad din præference er.) Air Fryer fungerer også godt til dette formål. Spis nogle med din laks og quinoa på søndag, opbevar derefter de færdige grøntsager i en glasbeholder i køleskabet.

Sådan bruger du disse fødevarer til at fremstille høje protein, glutenfrie middage hele ugen:

Mandag middag: Falafel indpakker med pesto

Rester: 3 falafels, ristede grøntsager

Nye ingredienser: Hummus, glutenfri tortilla eller indpakning, 1 spsk pesto, 1/3 kop hakket rødløg, 1/3 kop hakket agurk

Du kogte meget i går, så gør tingene lette på dig selv og gå efter en nem mulighed i aften. Spred 1 spiseskefuld jarred pesto jævnt på en glutenfri tortilla, tilsæt en hakket rødløg og agurk til fiber sammen med nogle af dine ristede grøntsager fra i går aftes, og rulle den derefter op med falafels. Du spiser middag på bordet på få minutter.

Tirsdag middag: marokkansk kornskål

Rester: 1 kop quinoa, 1 laksefilet

Nye ingredienser: Morokkansk krydderiblanding, 1 granatæble (podet), 1/4 kop hakkede hasselnødder eller mandler, 1/4 kop rosiner

For en let marokkansk-inspireret kornskål, opvarm den sidste servering af quinoa og en resterende laksefilet. Kast det derefter sammen med de andre ingredienser: granatæblefrø, nødder, rosiner og krydderiblandingen.

Onsdag middag: Falafel med ristede grøntsager

Rester: 3-6 falafels, ristede grøntsager

Nye ingredienser: 1/2 kop hummus, olivenolie

Par nogle falafel og ristede grøntsager med hummus og top det med olivenolie for at lave din egen DIY Middelhavsfad. Alt hvad du skal gøre er at genopvarme de ristede grøntsager og falafel og derefter servere med de andre ingredienser.

Torsdagsmiddag: Laks med foråret grøntsager

Rester: 1 laksefilet

Nye ingredienser: Frisk mynte, 1/2 kop kogte frosne ærter, 1 kop ruccola, 1/3 kop fyrretræer

Lav laksen til stjernen i dit torsdag måltid, afrund den med nogle fiberrige grøntsager. (Det er her ruccola og ærter kommer ind.) Mynten hjælper med at lysne hele skålen lige op, hvilket giver nyt liv til noget, der har været i køleskabet et par dage.

Fredagsmiddag: Græsk salat

Rester: 3-6 Falafels

Nye ingredienser: 1/2 kop kikærter, 2 kopper salatgrønt, 1 spsk græsk yoghurt, 1/3 kop hakkede abrikoser, olivenolie

Et andet måltid uden mad til at inkorporere resterende falafels i er en stor, græsk salat. Alt dette kræver er to minutter at kombinere ingredienser i en skål. Brug dine greener som basen, tilsæt derefter i falafeler, kikærter og hakkede abrikoser, dryp derefter med olivenolie. Endelig top med den græske yoghurt.

Hvis du er ny med glutenfri spisning, er her nogle tip. Og hvis du leder efter et sundt måltidsinspo.