Hvordan man holder løberens knæ fra at kramme dit skridt

Hvad forårsager løberens knæ?

Desværre kan det være svært at fastlægge den nøjagtige årsag, fordi knæsmerter er et signal om, at din krops samlede beredskab til at køre er ude af whack.

"Der er mange grunde til, at pludselig din hjerne får dig til at være opmærksom på dit knæ," siger Starrett. "Du kunne have gjort masser af volumen og derefter sad, du kunne have været superstresset i dit liv og job og familie. Du kan være underernæret, og din vævskvalitet tillader dig ikke at være robust og håndtere det volumen, du ikke varmer op. Der er bare så mange ting, der kan fortsætte her."

Alle disse faktorer kan forårsage en mangel på mobilitet i dine hoftefleksorer, stramme muskler og sener, følsomt muskelvæv og overbelastning i forbindelsen mellem dine muskler. Disse fysiske symptomer kan forårsage smerter helt ned til dit knæ-især hos løbere, der har tendens til at have stramme quads, som er forbundet til knæet (sammen med kalverne og hamstrings). Når du oplever tæthed og et begrænset bevægelsesområde, sender din krop et signal til din hjerne om, at dit knæ kan være i fare, som vi fortolker som smerte.

"Områder i det muskelsystem kan absolut henvise smerter ned til knæet," siger Starrett.

Andre almindelige årsager til knæsmerter, mens de kører

Andre almindelige knæ-pain-forårsagende problemer Gentry ser komme fra at spise en dårlig diæt, der bygger op toksiner og kan bidrage til betændelse, iført sko, der ikke giver nok støtte, og ikke har nok gendannelsestid. "Det er vigtigt at lade kroppen hvile, tilpasse sig og komme sig inden det næste løb," siger hun. "Massage- og Epsom -saltbade er noget, jeg altid foreslår, når løbere har muskuløs ømhed, da de både kan hjælpe med at reducere gendannelsestiden og berolige kroppen."

For så vidt angår fodtøj, skal du sørge for, at du har på dig en sko, der blev oprettet til din fodtype ud over at udskifte dine sko omkring hver sjette måned (eller før afhængigt af hvor meget kilometertal du gør).

Du går for hårdt, for tidligt

Så spændende som det kan være at starte et nyt træningsprogram eller modalitet, skal du altid skalere tilbage til at begynde med for at give din krop tid til at blive akklimatiseret til din træning. "Du kan opleve løberens knæ fra at øge din kilometertal for tidligt, da det at gå fra nul miles til utallige miles i en kort periode kan forårsage smerter og forværring af kroppen," siger Gentry.

For at omgå dette skal du starte beskeden. Og hvis du ikke er sikker på, hvordan det ser ud, skal du overveje at få hjælp fra en professionel run -coach eller bruge en app, der har kørende planer som Nike Run Club -appen.

Din teknik skal forbedres

En anden grund til, at du måske oplever knæsmerter, mens du kører, er dårlig teknik, siger Gentry. Det sker med de bedste af os, især da vi træthed, men det er bestemt noget, du skal tænke aktivt på på dine løb.

Sørg for, at dine hofter ikke skiftes bagud, dit hoved er i en neutral position, dine skuldre er afslappet, dit bryst er åbent, og at du svinger dine arme fremad og bagud. Du vil også undgå at rumpe med spark, da dette kan forårsage unødvendig stress på muskelgrupper som dine hamstrings, som som et resultat kan trække på andre muskler og forværre dine knæ. Derudover skal du prøve at slå jorden med din midtfod og sørge for, at du ikke løber med dine knæ, der er låst ud.

4 måder at forhindre at løbe i at skade dine knæ

Mens det er godt at slippe af med smerten, er der også nogle måder at forhindre knæ i at skade i første omgang. Starrett beskriver dette som "at ændre inputene, så den lokale vævsfysiologi forbedres, og hjernen anerkender, at disse positioner er sikre."

1. Øv isometriske øvelser

"Den første rækkefølge af virksomheder, der prøver at se, om vi kan signalere til, hjernen, at disse positioner af knæet i bevægelse er sikre," siger Starrett. "Den nemmeste måde at gøre det på er at få nogen til at gøre nogle isometri, som er muskelsammentrækninger uden bevægelse."Ideen er, at hvis du efterligner bevægelserne ved at køre i en længere periode, vil din hjerne lære, at det er" sikre "positioner at være i, og derfor skyder smertesignaler ikke i fremtiden. Det vil også hjælpe dig med at nå dit fulde bevægelsesområde, som skal hjælpe med knæsmerter.

"Det får os meget behagelige i disse positioner, ender med at gendanne vores oprindelige sortiment," siger Starrett.

Starrett anbefaler, at knæsmerter bevæger sig som at gøre lunges og til sidst gå videre til hævede ben lunges, mens du trækker dybt ud, bøjer dine glutes og holder positionen.

"Få dig selv ind i en stor lunge -position med fødderne, der pegede lige, begge fødder pegede lige frem, alle tæerne på jorden," siger Starrett. "Du vil sænke dig ned, indtil du føler et træk i bagbenet. Men endnu vigtigere, indtil du stadig kan presse din glute på bagbenet. Hold det i fem til 10 store åndedræt, for hvis du ikke kan trække vejret i en position, ejer du ikke den position. Og løb handler om at flytte fra position til position, mens du trækker hårdt ud."

2. Øvelse af blødt vævs mobilisering (skumrulling)

Tæthed i dit blødt væv kan forårsage smerter i dine knæ, så du vil skumrulle (især på dine quads), med fokus på områder, hvor du føler smerter, når de komprimeres af skumrullen eller trykpunktskuglen.

"Begrænset væv kan forårsage spænding," siger Starrett. "Det kan ændre din gang, det kan få din hjerne til at opfatte noget, der foregår i knæet. Det betyder ikke noget, hvad mekanismen er. Hvis jeg har dig lagt på en rulle på dine quads, skal det bare føles som pres. Det burde ikke føles som om du er ombordstig."

3. Træn med en løbende coach

Folk tror, ​​at løb er en af ​​de ting, du bare går ud og gør, men at lære at løbe korrekt fra get-go kan hjælpe med at holde knæene sunde i årene fremover. "Hvis du er usikker på korrekt køreteknik, skal du finde en coach, der kan hjælpe dig med at analysere din løbestil og arbejde sammen med dig for at gøre det stærkere," siger Gentry.

4. Invester i et godt par løbesko og sokker

Du ville ikke dukke op for at svømme praksis uden en badedragt af høj kvalitet, rigtigt? Det samme gælder for at køre: Du har brug for pålidelige gear for at få jobbet gjort. "Teknologien i sneakers i dag er meget avanceret, og de fleste løbesko er designet til at hjælpe den menneskelige krop, så det er en god ide at gå til en løbende butik til en ganganalyse," siger Gentry. "I de fleste tilfælde vil de være i stand til at vise dig sko, der passer til din naturlige løbestil. Husk bestemt at bære sko, der er behagelige, dog."

5. Opbevar en træningsdagbog

For at sikre dig, at du ikke overdriver ting-især i begyndelsen af ​​din løbende rejse-tid til at holde styr på dine sessioner. "At starte en træningsdagbog vil hjælpe dig med tydeligt at se og skitsere, hvilke dage du dedikerer til at løbe, træne og til bedring," siger Gentry. "På denne måde kan du være i stand til at afbalancere dig selv og ikke gøre for meget, for tidligt."

6. Byg din muskelstyrke

At tilføje lidt styrketræning til blandingen kan også gøre vidundere for at beskytte din krop-og gør dig til en bedre løber. "Det er så vigtigt at opbygge din muskuløse styrke. Omkring hvert led er der muskler, sener og ledbånd. Løbere er nødt til at sikre, at hele kroppen bliver passet og styrket til at løbe, i betragtning af den indflydelse, det har på kroppen, ”siger Gentry. "Brug af kropsvægt eller vægtede øvelser og fokusering på en-ben-styrke-såvel som dobbeltbenet styrke-vilje til at hjælpe med at opbygge din magt og forhåbentlig holde knæskader i skak."

Vi ved, at det ikke er ideelt at køre med knæsmerter, men hvis du sørger for, at du bærer det rigtige gear, fokuserer du på din form og kommer i tværtræningssessioner (styrketræning er din BFF), gendanner og spiser Mad til at brænde dig, det skal være væk på ingen tid! Og undervurder aldrig kraften i isbeklædning og epsom saltbade.

Er det ok at fortsætte med at løbe med løberens knæ?

Prøv at øve ovenstående teknikker med vægt på isometriske øvelser og mobilisering af blødt væv. Hvis det ikke lindrer smerten, skal du se en læge.

Går løberens knæ væk?

Hvis du tillader dig selv at komme dig ordentligt fra anstrengelse af løb, og du praktiserer isometriske øvelser og blødt vævs mobilisering, skal løberens knæ gå væk. Hvis det ikke gør det, skal du konsultere din læge.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.