Sådan kommer du i gang med hybridtræning-hvis du vil opbygge styrke og udholdenhed

Hvad er hybridtræning?

Uanset din alder eller fitnessniveau er hybridtræning ideel til dem, der ønsker. Her er det vigtigt at påpege, at fedt er lige den måde, din krop opbevarer ubrugt energi, den modtager fra den mad, du spiser. Så hybridtræning er en måde at udnytte den reserve på og sætte den til at fungere for dig for at opretholde en kropsfedtprocent i et sundt interval for dig. Denne træningsmetode kombinerer kardiovaskulær træning-som løbende eller højintensiv intervaltræning (HIIT) -med modstandstræning, som vægtløftning og calisthenics (alias kropsvægtøvelser). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen plus styrketræning to eller flere dage om ugen.

”Løb er en muskuløs udholdenhedsaktivitet. Mange mennesker tror, ​​det er bare cardio, ”siger certificeret træner Holly Perkins, CSCS. ”Mens det beskatter dit kardiovaskulære system, er dine muskler, hvad der bærer din krop over rummet i en gentagen bevægelse i en periode. Så det er faktisk en muskuløs begivenhed.”Og det samme gælder også for HIIT og Plyometrics eller Jump Training.

Fordele ved hybridtræning

Hvis du kun fokuserer på styrketræning, forsømmer du din kardiovaskulære sundhed og går glip af de mange fordele ved udholdenhedstræning, såsom lavere hvilepuls, lavere blodtryk, forbedret humør og fedttab. Omvendt gælder det samme koncept for cardio. Hvis du prioriterer aerob træning og undgår styrketræning, høster du ikke de mange sundhedsmæssige fordele ved at opbygge muskler.

Cardio fungerer synergistisk med styrketræning. Ved at kombinere disse typer forbedrer kropssammensætningen (forholdet mellem muskelmasse og kropsfedt), fremskynder metabolismen, forbedrer blodsukkerkontrol og beskytter dit hjertesundhed. Derudover kan almindelige cardio -træning hjælpe med at opbygge muskler. Når dit kardiovaskulære system fungerer mere effektivt, hjælper det med at øge blodgennemstrømningen til muskler og forbedre cirkulationen.

At opbygge muskler gør meget mere end at gøre dig stærkere. Styrketræning har mange sundhedsfremmende fordele, såsom forbedret knogletæthed, bedre kropssammensætning, lavere risiko for skade og mere effektiv stofskifte. Styrketræning har også vist sig at øge fordøjelsen og reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjerte -kar -sygdomme og diabetes.

At skifte dit ugentlige fokus fra styrketræning til cardio kan være en effektiv strategi for at opnå gevinster i begge områder. ”Vend dit fokus og dine prioriteter hver uge. Det vigtigste mål er at få to til tre dedikerede styrketræningssessioner i høj kvalitet om ugen, ”siger Perkins, der anbefaler at skifte din styrketræning og cardio dage.

Ernæring til hybridtræning

Ikke alle kalorier er skabt lige. For eksempel er den energi, du får fra en skål med frisk frugt, ikke den samme som energien indeholdt i en donut. For optimal energi og ydeevne er dit bedste valg at spise en afbalanceret diæt rig på kulhydrater, proteiner, sunde fedtstoffer og fiber fra hele plantemad, der leverer tilstrækkelige kalorier til at brænde dit øgede træningsvolumen.

Uanset om dit mål er at løbe et maraton eller sætte en dødløft PR i gymnastiksalen, er din krop afhængig af kulhydrater for at brænde den til fysisk aktivitet. I henhold til Academy of Nutrition and Dietetics (og) kræver moderat træning i en time om dagen 5 til 7 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

”For hybridatleter er glycogen (blodsukker opbevaret i leveren) optimal til at opretholde energiniveauet under udholdenhedsøvelse såvel som for at beskytte proteinbutikker, så de kan bruges effektivt til styrketræning og opbygning af muskler, hvilket igen understøtter den samlede udholdenhedsydelse , ”Siger Katie Cavuto, RD, registreret diætist og udøvende kok for Saladworks.

”En hel del forskning viser, at indtagelse af protein inden for den anabolske [i.e. Bygning] Vindue-30 minutter til to timer efter en træning-enten alene eller parret med et kulhydrat, forbedrer muskelreparation og vækst. Imidlertid viser flere undersøgelser også, at konsekvent proteinindtag hele dagen lige kan understøtte muskelvækst, ”siger Cavuto. For eksempel en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition konkluderede, at muskelproteinsyntese var 25 procent højere, da protein.

Her er en prøvedag med at spise for at brænde et hybrid træningsprogram; Der er dog ingen tilgang til én størrelse, når det kommer til ernæring. Kaloriske behov er meget individualiserede, baseret på alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Brug kun dette eksempel til reference.

Eksempel på at spise til hybridtræning

Morgenmad

Rullede havre: 1/2 kop
Banan: 1 helhed, skivet
Blåbær: 1/2 kop
Græskarfrø: 1 spsk
Jordflaxfrø: 2 spiseskefulde
Naturlig jordnøddesmør: 1 spsk
Usødet mælk ikke-mejeriproduktion: 1/2 kop
Kanel: 1 tsk

Protein ryster efter træning

Usødet mælk ikke-mejeriproduktion: 1 kop
Frosne jordbær: 1 kop
Banan: 1 hel
Leafy Greens of Choice (spinat, grønnkål osv.): 1 kop
Chiafrø: 2 spsk
Medjool -dato, pitted: 1 hel
Proteinpulver: 1 scoop

Frokost

Linser, tør: 1/2 kop
Sorte bønner: 1/2 kop
Broccoli, dampet: 1 kop
Cherry Tomatoes: 1/2 kop
Avocado: 1/2 hel
Spinat: 2 kop
Citron: Juice af 1 hel
Salsa, organisk: 1/4 kop

Mellemmåltid

Apple: 1 hel
Mandler: 12 hel
Yoghurt (havrebaseret eller kokosnødbaseret): 1/2 kop

Aftensmad

Brown Basmati ris, tør: 1/2 kop
Tofu, organisk: 100 g
Blomkål, hakket: 1 kop
Sød kartoffel, rå: 100 g
Løg, terninger: 1/4 kop
Paprika, terninger: 1/2 kop
Rødkål, hakket: 1/2 kop
Kikærter: 1/2 kop
Bok Choy: 1 kop
Citron Tahini Dressing: 1 spsk

Sådan kommer du i gang med hybridtræning

1. Find øvelser, som du nyder

Nøglen til succes og bæredygtighed i ethvert fitnessprogram er at lide det, du laver. Det er mere sandsynligt, at du holder dig med hybridtræning, hvis du træner, du nyder. Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, kan du prøve forskellige træninger forskellige steder. For eksempel skal du gøre en styrketræning udendørs, løbe rundt på et spor, løfte vægte i et motionscenter eller lave kropsvægtøvelser derhjemme. Se hvad der fungerer bedst for dig, og gør det til din egen.

2. Brænd din krop med ordentlig ernæring

Som diskuteret ovenfor er ernæring vigtig for at nå dine sundheds- og fitnessmål. Du brænder sandsynligvis flere kalorier, der starter et hybrid træningsprogram, så du skal sikre dig, at du spiser nok kalorier. Brændstof til din krop med kalorier fra hele fødevarekilder med højt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer vil gøre hele forskellen i din energi, ydeevne og bedring. Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, skal du tale med en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at oprette en personlig plan for at hjælpe dig med at nå dine mål.

3. Prioritere hvile og bedring

Overtraining er en almindelig fejltagelse, som fitnessentusiaster på alle niveauer er skyldige fra tid til anden (selv inkluderet). Der er endda et navn på dette tilstand-overtraining syndrom (OTS). OTS kan forekomme, hvis du gør for meget fysisk aktivitet for tidligt. Undgå OT'er ved at opbygge din fitness gradvist.

Efter en streng træning skal du tage fri til hvile og bedring. I gendannelsesfasen genopbygger dine muskler, og du bliver stærkere. Gør aktiv gendannelse en eller to dage om ugen (e.g., Gå, vandreture, cykling, svømning) eller tage en dag om ugen fri fra træning helt. Dette vil hjælpe med at give din krop og hjerne en velfortjent pause fra træning.

4. Vær fleksibel i din træningsrutine

At kombinere styrketræning med cardio kan arbejde på et par forskellige måder. Nogle foretrækker at holde de to separate, mens andre kan lide at inkorporere begge typer træning i en enkelt HIIT eller kredsløbsstil træning. For eksempel kan du løbe i 30 til 45 minutter mandag, onsdag og fredag, med styring af styrketræning tirsdag og torsdag. Alternativt kan du lave hybridtræning med høj intensitet, der kombinerer calisthenics, vægtløftning og kører tre eller fire dage om ugen.

5. Start langsomt og øg træningsvolumen over tid

Når du starter et nyt træningsprogram, er det klogt at sætte gang i dig selv og give din krop tid til at tilpasse sig for at forhindre skader, udbrændthed og træthed. Denne gang varierer markant baseret på dit fitnessniveau, men forvent, at tilpasningsfasen varer flere uger til måneder. Start med to eller tre træningspas om ugen og gør gradvist mere, indtil du kan gøre fire eller fem om ugen uden at nå ud til udmattelsespunktet.