Hvordan man brændstof til intens træning, mens du holder sig til en vegansk diæt

Antioxidanter hjælper med at modvirke denne frie radikale skade, hvilket giver mulighed for mere mitokondrisk energiproduktion, Dr. Passler forklarer. Dette betyder mindre mælkesyreopbygning og reduceret muskeltræthed. Plus, disse antioxidanter kan hjælpe dig med at komme dig efter skader eller sår hurtigere-fordi frie radikaler kan langsom helingstid, antioxidanter, der "slukker" disse frie radikaler kan spille en stor rolle i at fremme bedring.

De faldgruber at passe på med den veganske atlet -diæt

Selvfølgelig kræver en vegansk atlet -diæt en vis strategisk planlægning for at sikre dig, at du får de næringsstoffer, du har brug for for at brænde din træning. For det første kan det være en udfordring at få nok protein. Mens individuelle proteinbehov varierer, er det især vigtigt for atletiske kvinder at sikre sig, at de får nok, fordi protein betragtes som "byggesten" til muskelfiber. At møde dine proteinbehov giver dig mulighed for at opbygge og vedligeholde muskelmasse samt hjælpe muskelfibre med at komme sig efter hårde træning.

Derudover er mange plantebaserede proteinkilder ikke komplette proteiner eller proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. "De forskellige aminosyrer, der er nødvendige for top muskelpræstation, kan kun fås ved meget bevidst at kæmme mange forskellige plantebaserede fødevarer,". Siger Passler.

Andre vitaminer og næringsstoffer skal også tages i betragtning, når du overvejer en vegansk diæt. "At få nok vitamin B12, omega-3'er, D-vitamin, calcium, zink, jod og jern kan være en udfordring, hvis du ikke er veluddannet på de plantebaserede kilder til disse næringsstoffer og ernæringsmæssige kosttilskud," siger Dr. Dr. Passler.

Plus, hvis du er en atlet, er det også vigtigt at få nok kalorier til at brænde din træning. "Den gennemsnitlige veganske spiser 500 færre kalorier end den gennemsnitlige kødspiser," siger Dr. Dr. Passler. "Veganske atleter skal være ekstra fokuseret på at indtage nok brændstof til at udføre."

Her er hvad du skal spise, hvis du forsøger en vegansk atlet -diæt

"At være veganer betyder ikke bare at undgå kød, ost og æg," siger Dr. Passler. "Jeg ser alt for mange mennesker, atleter inkluderet, der forsøger denne nye livsstil og ender med at spise for mange raffinerede kulhydrater, ikke afbalancere deres proteiner og blive mikronæringsmæssig mangel, hvilket til sidst fører til reduceret ydeevne og træthed."

Mens dette er relevante bekymringer for enhver atlet, der tænker på at gå vegansk, planlægger planlægning og indarbejdelse af en række næringsrige plantebaserede fødevarer hjælpe med at tjekke næringsbokse og brænde din præstation.

Så hvad skal du spise?

Lad os først tale protein. "Bønner, linser, ærter, glutenfrie korn, basmati-ris og havre er alle rige på protein og giver dig en komplet profil af aminosyrer, hvis du kombinerer dem," Dr. Passler siger og tilføjer, at du ikke kun ønsker at stole på en type korn eller puls til alle dine proteinbehov. "For eksempel skaber kombination af ris med bønner en komplet aminosyreprofil," siger Dr. Passler. Nogle plantebaserede proteinkilder indeholder alle ni essentielle aminosyrer, selvom quinoa og boghvede er gode eksempler.

Fødevarer rig på magnesium og de førnævnte stadig magtfulde antioxidanter skal også være front-of-mind. "Lysfarvede plantebaserede fødevarer som gulerødder, peberfrugter, tomater, appelsiner og citroner indeholder antioxidanter, der slukker frie radikaler, der er produceret under træning," siger Dr. Passler. "Magnesiumrige fødevarer som grønne bladgrøntsager og mandler er gode til at øge cellulær energiproduktion og reducere muskelkramper."

Sunde fedtstoffer er også nøgletænkning nødder, frø, avocado og oliven. (Pass mandelsmøret, tak.) De hjælper med at holde dit kalorieindtag op, og de er en god kilde til antiinflammatorisk fedt. "Også algetilskud er gode kilder til antiinflammatoriske omega-3'er, der er en god tilføjelse til en vegansk diæt," Dr. Siger Passler.

En vegansk atlet-diæt handler ikke om, hvad du ikke spiser-det handler om det, du spiser. Ved at holde øje med dit proteinindtag, dine næringsstoffer og hvordan din plade ser ud (jo mere farverig, jo bedre), kan du bare bemærke en større udbetaling i din atletiske præstation og dit daglige liv.

Hvis du er på jagt efter nogle lækre, sunde veganske opskrifter, kan du prøve denne veganske poke skål eller denne avocadobaserede pasta.