Sådan skum ruller musklerne, der bliver stramt fra en stillesiddende livsstil

1. Hamstrings

1. Sid på gulvet med en knæ bøjet og benet for at blive skum rullet lige ud foran dig.
2. Placer skumrullen under dit ben, bare højere end bagsiden af ​​knæet. Placer dine hænder bag dig for at yde støtte.
3. Lidt løft (understøtter dig selv med dine hænder og den fod, der er nede) og ruller langsomt op og ned ad længden af ​​hamstringen, stopper, før du rammer din ischiale tuberositet-aka Sitz-knoglen.
4. Gentag dette mellem 1 til 3 minutter, stopp og svæver over områder med øget tæthed.

2. Quads

1. Løg på din mave og placer dine underarme på gulvet, som om du skal lave en albue planke.
2. Placer skumrullen under dit ben, bare højere end toppen af ​​dit knæ. (Du kan rulle begge sider på én gang eller stable dine fødder og rulle ad gangen.)
3. Rul langsomt op og ned i længden af ​​dit lår, stopper ved den forreste hofte fold.
4. Gentag dette mellem 1 til 3 minutter, stopp og svæver over områder med øget tæthed.

3. Thoracic Extension Stretch

1. Placer skumrullen over bunden af ​​skulderbladene. Bring dine hænder bag dit hoved og støtte dit hoved, når du indånder.
2. Når du udånder, skal du langsomt droppe dit hoved tilbage og strække ryggen over skumrullen ved hjælp af vægten din overkrop over rullen for at skabe en strækning i rygsøjlen.
3. Gentag langsomt 2 til 3 gange på dette niveau, og rul derefter din krop ned, så skumrullen derefter placeres cirka en halv tomme op fra hvor du bare var.
4. Gentag denne udvidelsesproces, når du langsomt indånder og strækker dig over rullen. Gør dette, indtil du når toppen af ​​skuldrene.

Bemærk: Her bruger du skumrullen ved at strække sig over den, ikke ved at rulle. "Målet er at modvirke den fremadrettede afrundede øvre rygposition ved at skabe en forlængerkraft med skumrullen for at strække de øvre rygsegmenter," Dr. Siger Weis.

4. Pecs

1. Denne teknik vil hjælpe med at strække fronten af ​​skuldrene og brystet. Læg på toppen af ​​skumrullen på langs og støtter dig selv fra dit hoved til bunden af ​​rygsøjlen.
2. Bring dine arme op i en målpost eller kaktusposition med din albue og skuldre ved 90 grader hver.
3. Fra denne position hæver langsomt armene op mod dit hoved, og retter albuerne lidt. Derefter bring dem ned, holder albuerne bøjet og bringer dem tættere på dine sider.
4. Hvis du rammer et sted, der føles særligt stramt, skal du holde denne position i 5 til 10 sekunder, før du begynder at bevæge dig igen. Gentag dette mellem 1 til 3 minutter.

For endnu mere lettelse, prøv denne 5-minutters skumrullende rutine: