Sådan falder du i søvn hurtige 14 eksperttips, der hjælper dig med at slukke ASAP

På grund af dette siger licenseret terapeut, tusindårs familieekspert og Olly -ambassadør, Kier Gaines (som brænder for skæringspunktet mellem søvn og mental sundhed), at det er nøglen at udtale din fysiske energi tidligere på dagen til at hjælpe din krop med at falde i søvn hurtigt om natten. ”Kroppen vil blive grundet til afslappende søvn, og sindet vil ikke være for langt bagefter,” forklarer han. Hvis den eneste gang, du skal træne, er efter arbejde, skal du bare sørge for at afslutte med nok tid til at spise din middag efter træning mindst halvanden time, før du rammer arkene.

2. Øv dig blid yoga eller strækning

Da HIIT -træning og sprints ikke er tilrådelige super tæt på sengetid, kan du måske udforske mere meditativ fysisk aktivitet, siger uafhængig søvnlæge og lilla søvnrådgiver Meeta Singh, MD. ”Blid yoga eller strækning kan hjælpe med at frigive spændinger i dine muskler og berolige dit sind,” forklarer hun.

(Planlægger at implementere en strækningsrutine før sengetid? STAKT MAT, $ 86) er en elegant, kompakt øvelsesmåtte med lige nok polstring til at gøre enhver strækning behagelig. I mellemtiden kan det at holde en Lululemon ingen grænser, der strækker stropp, $ 18, til rådighed dig hjælpe dig.)

3. Tag et varmt bad eller brusebad

Der er noget så afslappende ved at tage et dampende brusebad eller synke ned i et varmt bad. "Et varmt bad eller bruser kan hjælpe med at slappe af dine muskler og lette spændinger, hvilket kan gøre det lettere at falde i søvn," Dr. Singh siger.

For at gøre badetid endnu mere fordelagtig for søvn, siger integrerende medicinlæge og Olly-ambassadør Taz Bhatia, MD, at inkorporere magnesium-infunderede produkter. ”At øge magnesiumniveauer har vist sig at reducere stresssymptomer fra irritabilitet til søvnløshed,” forklarer hun.

Hvis du er en brusebad, skal du overveje at bruge Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30); Hvis du foretrækker bade, kan tilsætning af en magnesiumbad blødgør, såsom Asutra Magnesium Bath Flakes ($ 20), kan hjælpe med at forbedre din samlede søvnkvalitet.

Planlægger ikke at brusebad eller bade før sengetid? Dr. Bhatia siger, at du stadig kan nyde de søvnforstærkende aktuelle effekter af magnesium ved at anvende en overnatningsskadbehandling. ”Opvarmning af kokosnøddeolie i hovedbunden er en gammel ayurvedisk tradition, der slapper af hovedbunden og forbedrer blodgennemstrømningen til hovedbunden, der ofte afledes i stress,” forklarer hun. ”Ved at tilføje magnesiumolie er den ekstra fordel ved Magnesiums afslapning på musklerne en ægte stressafhængighed."

4. Opret en sengetid rutine

Rutiner kan være meget nyttige til at holde sig til et træningsregime eller diætplan, og de kan også hjælpe, når det kommer til at opnå rolig søvn. Når du opretter en sengetid rutine, skal du starte med at tænke over, hvornår du vil rejse dig, og arbejd derefter bagud. Hvis du vil vågne op ved 7 a.m., Du skal gå i seng mellem 11 s.m. og midnat for at opnå syv til otte timers søvn. Da vi sjældent falder i søvn øjeblikkeligt, er det vigtigt at give dig selv tid til at afvikle, før du har til hensigt at snooze. Så hvis din sengetid er 11 s.m., omkring 10 s.m. Start.

Alt i alt siger Gaines, at det vigtigste er at faktisk forberede sig på sengen. ”At gå ud på sofaen og forberede sig på sengen samvittighedsfuldt er ikke den samme ting,” forklarer han. ”Nogle mennesker finder afslapning i ritualet for en natrutine."

5. Begræns blå lys før sengetid

Så hyggelig som det kan føles at krølle op med din telefon og rulle gennem dine sociale mediefoder, indtil du falder i søvn, er selve praksis faktisk en del af grunden til, at det kan være så svært at falde i søvn i første omgang. ”Vores enheder påvirker pigge i hjerneaktivitet, der kan gøre det meget vanskeligere at falde og forblive i søvn,” advarer Gaines.

Mens telefoner ofte er de største skyldige, dr, dr. Bhatia påpeger, at kunstige cool-tonede lys, tabletter og fjernsyn udsender alt blåt lys. Hun foreslår at slukke for alle lyse, blåfarvede lys i et par timer før sengetid. Det er ikke at sige, at du bare skal lægge i mørket, dog. ”Skift i stedet til lys med ravpærer, som nattelys,” siger hun. ”At gøre det vil hjælpe din melatoninproduktion med at forblive på sporet og normalisere dit interne ur, så du kan falde i søvn på en god time."

En anden mulighed? Overvej dæmpelige lys. "Dæmpning af lysene i dit soveværelse kan hjælpe med at signalere til din hjerne, at det er tid til at slappe af og forberede sig på søvn," Dr. Singh siger.

(På udkig efter et godt natlys? Casper Glow Light, $ 129, leveres med en ledsager-app, der giver brugerne mulighed for. Når det er sagt, hvis du foretrækker multi-tasking nattelys, gendanner luge 2, $ 200, tredobbelte som en vækkeur og søvnlydmaskine.)

6. Hold dig til en konsekvent søvnplan

Bemærk, hvordan vi nævnte vigtigheden af ​​at tænke på din søvnplan, når vi skitserer en sengetid rutine? Nå, et af de bedste tip til forbedring af den samlede søvnkvalitet er at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. ”Selv i weekenderne,” Dr. Singh påpeger. ”Dette hjælper med at regulere din krops interne ur og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere."

7. Opret et afslappende søvnmiljø

Mens du vælger den rigtige belysning til dit soveværelse kan hjælpe med at fremme rolig søvn, er det ikke det eneste, der vil øge din evne til at drive af. Indstilling af en kølig temperatur (mellem 60 og 68 grader), iført åndbare pyjamas og ved hjælp af superkomfortab. Singh siger.

Hvis du ønsker at forny din PJ -skuffe (som jeg lige gjorde), må jeg foreslå PrintFresh Sleep Shirt ($ 102)? Den 100 procent bomuldssøvnkjole har tre-kvart længde ærmer og en knap-front-silhuet, der er så behagelig, jeg købte den i to mønstre og har allerede øje med en tredje.

Hvis du planlægger at gendanne dit strøelse, kan du tjekke det lilla softstretch ark sæt ($ 189), hvis du foretrækker et ultra-snugly, Jersey-type følelse eller Brooklinen Classic Hardcore Sheet Bundle ($ 195+), hvis du beder om fornemmelsen af sprød, kølig bomuld, mens du sover.

Det er også værd at bemærke, at hvis du deler din seng med en partner eller et kæledyr, er det at have et stort nok søvnområde nøglen til at få en god nats hvile. Hvis du tænker, at det er tid til at opgradere til en dronning eller konge, kan.

8. Nyd en duft, der beroliger dig

En anden måde at gøre dit søvnmiljø mere afslappende på er med en søvninducerende duft. ”Vores hjerner forbinder nogle duftstoffer med ro og positiv humør,” forklarer Gaines. ”Da stress og angst er hovedårsager til søvnløshed, kan et dejligt lys hjælpe med at afbøde disse barrierer for en afslappende sludder."

(Har brug for en reco? Homesick -aftenen slapper af Candle, $ 38, har antydninger til lavendel sammen med grøn te, orange og citron. Det er positivt dejligt.)

Hvis du er bekymret for at falde i søvn, før du husker at sprænge dit stearinlys, kan du altid vælge en søvnspray. "Lavendel er en kendt nervin, der arbejder gennem aromaterapi for at slappe af hjernens stresscentre," Dr. Bhatia siger og forklarer, at det beroliger nervesystemet og hjælper med søvnregulering.

(PSST: Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, lugter dejlig og ligner en eleg.)

9. Kantsten koffein og alkoholindtagelse

Det er måske ikke det, du vil høre, men koffein og alkohol får begge til at falde i søvn meget hårdere end det skal være. På grund af dette, dr. Singh siger, at du skal skære ud begge i timerne op til sengetid. Mere specifikt skal du skære koffein i den tidlige eftermiddag og have din sidste alkoholiske drik (hvis nogen overhovedet) mindst to timer før sengetid.

Hvis du simpelthen elsker ritualet med at afvikle med vin eller en kop varm kaffe, er der måder at stadig nyde den tid med forskellige Bevs. Hvis du nyder en nattskap, kan! Hvis du elsker den beroligende fornemmelse af et varmt BEV før sengetid, skal du udskifte din kaffe til en koffeinfri te, såsom Davids te beroligende kamille -te ($ 10).

En anden mulighed? Varm mælk. ”Dette er en af ​​mine yndlingstraditioner, der er gået fra min mor,” Dr. Bhatia deler. ”Inden man går i seng, finder mange deres sind i en kilometer et øjeblik. Tryptophan, et enzym, der findes i varm mælk, har vist at slappe af og berolige nervesystemet. Dette hjælper mig altid med at vinde ned før sengetid."

10. Læs en bog

Uden skærme ved du muligvis ikke, hvad du skal gøre med dig selv. Dr. Singh foreslår at nå frem til en god bog. ”At læse en bog kan hjælpe med at berolige dit sind og reducere stressniveauer,” siger hun. ”Vælg en bog, der ikke er for stimulerende eller tankevækkende.”Med andre ord, måske afsæt din neglebidende Colleen Hoover-romaner og vælg i stedet for en lighter (men åh-så-glæde), såsom Jasmine Guillory's Drukket af kærlighed eller Emily Henry's Bogelskere (dog indrømmer vi fuldt ud, at det også kan være svære at lægge ned).

11. Lyt til afslappende musik

Beroligende spillelister kan også hjælpe med at øge følelser af søvnighed. "At lytte til beroligende musik kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af før sengetid," Dr. Singh siger. Lad det dog være kendt: hvid støj, havlyde og brun støj kan også hjælpe. ”De drukner lyde, der kan stimulere hjernen og forhindre afslappende søvn,” siger Gaines.

12. Tidsskrift om din dag

Hvis du har problemer med at falde i søvn, fordi du bekymrer dig om dagens begivenheder, fortiden eller den næste dag, kan det at tage tid til journal hjælpe med at frigive byrden af ​​disse tanker fra dit sind. "At skrive dine tanker og følelser ned i en journal kan hjælpe dig med at behandle enhver stress eller bekymringer, der måtte holde dig op om natten," Dr. Singh forklarer.

Hvis du gerne vil starte en journalrutine, men er bekymret for din evne til at holde sig til den, skal du overveje at skrive dit liv hårdt dækning 5 -årigt journal ($ 40); Hvis du har mere at sige end blot et par linjer om dagen, skal du vælge en smuk papir -notebook ($ 30), for at notere dine tanker.

13. Sov i linje med din døgnrytme

Mens alle disse tip og tricks kan være meget nyttige til at øge søvnen, fungerer de ikke særlig godt, hvis du prøver at implementere dem mod din naturlige døgnrytme, Dr. Singh siger. ”For eksempel, hvis du er en nat ugle, og din naturlige sengetid er 1 a.m., går i seng kl. 10 s.m. ville betyde, at du ville lægge der frustreret og ikke sove, ”forklarer hun. Når det er sagt, at forpligte sig til denne praksis kan faktisk hjælpe.

14. Tag de rigtige søvntilskud, hvis du har brug for dem

I løbet af tælleren findes søvnhjælpemidler som melatonin og magnesium for at hjælpe med at øge følelser af søvnighed.

”Du producerer melatonin naturligt om natten, men hvis du har problemer med at falde i søvn, kan supplement med melatonin gøre en stor forskel,” dr. Siger Bhatia. ”Melatonin mindsker den tid det tager at falde i søvn og hjælper dig."

Mens der findes mange melatonintilskud, er Olly Sleep Gummies ($ 25 for 100) min personlige favorit. De er lækre og har ikke en dårlig eftersmag til det punkt, at jeg ville ønske, at den anbefalede dosis var mere end to gummier. De er så gode!

I mellemtiden hjælper magnesiumtilskud med til at fremme muskelafslapning og en generel følelse af ro, som også kan give til at falde i søvn hurtigere. Min go-to er månesaftmagnesi-om magnesiumtilskud ($ 42), der sælges i en bær rolig smag, samt en helt ny blå citronindstilling. Hvis du spørger mig, er det en af ​​de bedste drinks til søvn.

FAQ

Hvorfor lader min krop ikke sove?

Der er en række grunde til, at din krop måske ikke føler sig grundet til søvn. Ifølge dr. Singh, der deltager i stressende aktiviteter lige før sengetid (såsom at have et argument eller arbejde over et intenst projekt), nappe sent på dagen, drikke koffein om eftermiddagen og aftenen, spise tunge måltider tæt på sengetid og engagere sig i for meget skærm Tid kan alle gøre det vanskeligere at falde i søvn.

Garkerer det hurtigt i søvn bedre søvn?

Ikke nødvendigvis. ”Mens faldende hurtigt kan være et tegn på god søvnkvalitet, er det ikke den eneste faktor, der bestemmer kvaliteten af ​​din søvn,” Dr. Singh siger. ”Nogle gange betyder det at falde i søvn hurtigt bare, at du er søvnmangel.”Derfor er søvn- og aktivitetssporere, ligesom whoop ($ 49+) og Oura Ring ($ 299+), måler søvn latenstid (alias hvor lang tid det tager dig at falde i søvn) såvel som hvor mange timer du faktisk sover i på banen af natten.

Hvad hvis jeg ikke kan sove om natten?

Mens du føler sig rastløs her og der er normal, hvis du finder ud af, at du ikke kan sove om aftener, er det tid til at konsultere en læge for at afgøre, hvad der kan holde dig op, og hvis noget ud over livsstilsfaktorer kan spille. Hvis de finder ud af, at din søvn er et sandt tegn på søvnløshed, kan de muligvis tilbyde receptpligtige sovepiller.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.