Hvordan man skal håndtere, hvis ankomsten af ​​din fødselsdag får dig til at føle alt andet end festlig

For mange mennesker (inklusive mig selv) er der også presset for at have den "perfekte" fødselsdag. Specifikationerne er forskellige for alle, men i mit ideelle scenarie ser jeg for mig at have en smuk lejlighed, en stor og levende vennekreds, hosting dygtigheden af ​​Ina Garten, en smuk kage og en strøm af jaloux kommentarer, der reagerer på mine Instagram -historier. Dette pres kan drives af samfundsmæssige forventninger og sociale medier, hvilket kan få en ellers glad lejlighed til at føle sig som en mental og følelsesmæssig byrde, ifølge Dr. Montoni.

Tidligere negative eller traumatiske begivenheder, der er forbundet med fødselsdage, som en skuffende eller glemt fødselsdagsfest eller tabet af en elsket omkring tidspunktet for ens fødselsdag, kan også forårsage følelser af angst eller tristhed til at opstå for nogle individer. ”For dem, der føler sig frakoblet fra venner eller familie eller kæmper med følelser af ensomhed eller isolering, kan begivenheder og milepæle såsom fødselsdage eller helligdage sammensætte eller forværre disse negative følelser,” tilføjer dr. Montoni.

Hvordan man accepterer og behandler disse følelser

Hvis du oplever negative følelser omkring din fødselsdag, dr. Montoni siger, at den mest støttende måde at tackle disse følelser på er først at identificere uhjælpsomme eller negative tankemønstre, der bidrager til din angst. ”At tage sig tid til selvmonitor og identificere begge kropsfølelser, såsom pres i brystet, racerhjerte eller kvalme og tankemønstre såsom negativ selvtælling, skal eller hvad hvis tegn og signaler om angst, ”siger hun.

Mindfulness og jordforbindelsesøvelser, såsom dyb vejrtrækning eller korte meditationer, der fokuserer på åndedræt og krop, kan også være nyttige. ”Selvom det kan være fristende at prøve at skubbe ned, undgå eller følelsesløs eller ubehagelige følelser, er den mest effektive måde at tackle negative følelser at give os selv mulighed for at føle dem og øve sig på at sidde med dem,” siger Dr. Dr. Montoni.

Brug af meditationsapps som ro eller headspace kan give yderligere støtte, men nøglen er at observere dine tanker og følelser uden at forsøge at ændre dem eller tildele moralsk værdi til dem. ”Ved at udvikle en fornemmelse af, hvordan angst manifesterer sig i vores kroppe, kan vi genkende, når det griber ind i at være til stede i øjeblikket og bruge jordingsøvelser til at vende tilbage til nutiden,” Dr. Montoni forklarer.

Når det kommer til negativ selvtælling, anbefaler hun at omforme eller omstrukturere negative tanker ved at kontrollere fakta (e.g., Har jeg bevis for at sikkerhedskopiere denne negative antagelse?) eller udfordre dine tanker direkte med alternative muligheder, der er mere neutrale. Hvis du f.eks."

Hvis meditation eller dybe åndedrætsøvelser ikke er din hastighed, kan det også være nyttigt at tale med en terapeut eller en betroet ven. Åbning og at være sårbar over for dine følelser omkring din fødselsdag med betroede personer kan føle sig utilpas, hvis du ikke er vant til at udtrykke dine følelser selvsikker.

Slip på presset omkring fødselsdage

Licenseret terapeut Roma Williams, LMFT, rådgiver at lave din fødselsdag om dig, ikke andre. ”Fokuser på, hvad du virkelig vil gøre uden at bekymre dig om kameraer, sociale medier eller eksterne pres.”Tag et øjeblik at overveje: Hvad ville du virkelig gerne gøre, hvis ingen kiggede? Måske er det en nostalgisk filmaften derhjemme af dig selv snarere end en detaljeret middagsoiree. Ved at prioritere aktiviteter, der bringer du Glæde, du øger sandsynligheden for at finde opfyldelse og skabe meningsfulde minder på din fødselsdag.

Ofte stammer presset for at opnå perfektion fra et ønske om at kontrollere og forudsige vores miljøer, stressfaktorer og lever som helhed. ”Selvom det er gyldigt at have en perfekt fest, risikerer vi skuffelse eller fiasko, hvis vores behov for perfektion kommer i vejen for at være til stede under fejringen, eller hvis vi ikke kan håndtere usikkerhed eller ændringer i planer,” siger Dr. Dr. Montoni. Fokuser i stedet på at hygge dig og tilbringe tid med kære, snarere end at stresse over enhver detalje.

Det er naturligt at føle sig oprørt over en tidligere dårlig fødselsdagsoplevelse, men vær opmærksom på at sidde fast i en tænkende fælde eller kognitiv forvrængning, såsom at antage, at det værste vil ske (som: Ingen vil dukke op!). ”Hvis du opererer under den antagelse, at det værste tilfælde vil forekomme, risikerer du at skabe en selvopfyldende profeti ved at sætte dig selv til fiasko eller skuffelse,” siger Dr. Montoni.

"Fødselsdage kan symbolisere en ny begyndelse, men det er vigtigt at huske, at en dårlig dag eller uge ikke nødvendigvis forudsiger resten af ​​året," tilføjer Williams. I stedet for at reflektere over, hvad der gjorde de sidste fødselsdage skuffende og adressere disse specifikke problemer. For eksempel, hvis du hader at være centrum for opmærksomheden og har følt pres for at kaste store fester i fortiden, kan du overveje. På den anden side, hvis du ofte føler dig skuffet, når du forlader fejringerne op til dine venner, skal du tage førersædet og planlægge noget, som du vil føle dig tilfreds med. Tænk på, hvordan du vil føle På din fødselsdag og hvilke aktiviteter, der hjælper dig med at føle dig forbundet med andre, komfortable og elsket. Undgå at forvente, at andre skal vide, hvad du vil uden dit input, da dette ofte fører til skuffelse.

Til dette formål skal du tale med dine venner eller kære om din ideelle fødselsdag for at sikre, at alle er på den samme side. "Brug 'I-Statements' til klart at formidle dine ærlige ønsker og behov for din fødselsdag. Det er vigtigt at styre andres forventninger, hvis du har specifikke præferencer for, hvordan du vil fejre-eller ikke, ”Dr. Montoni siger.

”Der nægter ikke at have en negativ, ubehagelig eller smertefuld oplevelse på ens fødselsdag kan være frustrerende, skuffende eller sårende. Det er vigtigt at validere og normalisere følelse af en negativ eller bekymrende fødselsdagsoplevelse, ”siger Dr. Montoni. At øve taknemmelighed og bruge følelsesreguleringsteknikker, såsom membrantræk til at berolige kroppen, kan hjælpe med at regulere følelsesmæssigt ubehag og endda lindre panikens følelser.

Ved at inkorporere disse strategier i din mestringsværktøjskasse kan du navigere udfordrende fødselsdagsoplevelser med større modstandsdygtighed og følelsesmæssig velvære. (Og forhåbentlig en ekstra skive kage.)

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.