Sådan vælger du det bedste proteinpulver til dig og dine fitness -mål

At blande et organisk proteinpulver kan for eksempel også hjælpe med at sikre tilstrækkelig næringsstofforsyning i et let format (chugging det ned), især hvis du har vanskeligheder med at opretholde appetitten, hvad enten det er på grund af appetitundertrykkelse efter træning, stress eller visse sygdomme, forklarer Jones.

”For dem, der deltager i moderat til kraftig aktivitet, bidrager indtagelse af tilstrækkeligt protein kort efter at have gennemført en træning til at optimere bedring og gøre fremskridt hen imod fitnessmål,” siger Jones. Proteinpulvere bruges bedst som en øjeblikkelig brændstofindstilling til genopfyldning af udtømte næringsstoffer og elektrolytter. Det er dog vigtigt at forbruge protein hele dagen for at optimere bedring, ikke kun at nippe til ryster lavet med mejerifri proteinpulver, nødder og greener som et middel til at komme i et protein for at tilfredsstille dine behov efter træning, alene.

”Så hvis du har tid til at lave et måltid med protein til hele fødevarer efter træning, skal du gøre det og gemme proteinpulveret i en anden tid på dagen, hvor det kan være sværere at få det proteinforøgelse, når du er på farten og i nok Mængde, f.eks. Med morgenmad, når du skynder dig ud af døren eller om natten for en hurtig snack før sengetid.

Sådan læses proteinpulveretiketter

Det er vigtigt at genkende serveringsstørrelser på etiketter og indse, at de er forslag og ikke nødvendigvis specifikke og universelle, så de er faktisk afhængige af din krops behov. Det er nyttigt at gøre dig bekendt med, hvordan du læser etiketter, så du kan bestemme, hvor meget du skal bruge dine proteinpulver for at finde en passende dosis, der passer til din krop og indse, at beløbet kan variere og ændre sig baseret på det, du bruger det også.

”Tilskud er ikke godt reguleret i USA, så jeg anbefaler først at lede efter produkter, der er informeret valgcertificeret, NSF -certificeret til sport eller certificeret organisk, da dette hjælper med at sikre, at de ikke indeholder forbudte stoffer, og oven på det skal du læse Etiketter for at undgå kunstige ingredienser og junk, ”siger Jones.

Dernæst spiller dine fitnessmål en stor rolle, hvor du kan øge eller mindske antallet af scoops af proteinpulver, du bruger. "Størrelsen på et proteinpulver scoop kan variere, så du kan være mere opmærksom på, hvor mange gram protein du får sammenlignet med produktets vægt i gram," siger Jones.

Som et tip, ”For at optimere muskelgenvinding skal man forbruge omkring 0.25-0.3/kg (0.11-0.14 g/lb) protein 4-5 gange om dagen, så at vide dette, 20-25 gram portioner er tilstrækkelige for de fleste mennesker, ”siger Jones. ”Hvis nogen imidlertid deltager i olympiske løft eller endda ultra-udholdenhedsløb, kan behov gå op til 0.4g/kg (.18 g/lb) og en større serveringsstørrelse kan være nyttig, ”forklarer Jones.

Uanset hvad skader et proteinforøg som en del af en snack eller en sund måltidstilsætning ikke, og det vil kun give din krop og muskler lidt ekstra juice. Der er et par ting at overveje, når du vælger et proteinpulver, der er egnet til din unikke krop og behov.

Sådan vælger du det bedste proteinpulver til dig

Faktorer inkluderer sourcing af protein (i relation til plante vs. Animalprotein, og om det er organisk proteinpulver eller ej), diætbegrænsningsbehov (hvor du kan vælge glutenfrit proteinpulver eller mejerifri proteinpulverformler), andre ingredienser for at maksimere sundhed og mættethed, kvalitet i protein- og aminosyreprofil og omkostninger også blandt andre overvejelser.

Der er så mange muligheder for proteinpulvere, og det er meget individualiseret. ”Smag er super vigtig, fordi du ikke skulle være nødt til at chug ned noget, du hader,” siger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Diætist og forfatteren af ​​Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.

Valle har en tendens til at være populær som proteinpulver til vægtøgning og er bredt tilgængeligt. ”Der er mange muligheder på markedet, der har lækker smag og struktur, med plantebaserede proteiner, der undertiden påtager sig en græsset eller træagtig smag og griskere struktur,” siger Harris-Pincus. Du skal dog kigge andre steder, hvis du har en mejeriproduktion eller er plantebaseret eller vegansk.

At gå med organiske proteinpulvere kan også hjælpe med at garantere renhed og protein og produkt af høj kvalitet og produkt. ”Det er klogt at kigge efter pulvere, der har en tredjepartscertificering såsom NSF eller informeret sport, så du ved, at der ikke er nogen forbudte stoffer, der gemmer sig derinde,” siger Harris-Pincus.

”Orgain tilbyder mange organiske proteinpulvere, men deres protein & superfoods plantebaseret proteinpulver er en mulighed, der kan fungere uanset dine mål og indeholder kulhydrater, som kan hjælpe med at genopfylde energibutikker, uden at tilføje overskydende eller tilsat sukker, og tilbyder 21 gram af protein, ”siger Jones. Det er en af ​​de bedste organiske proteinpulver, du kan finde og smager godt.

”Jeg er også imponeret over dets høje jernindhold blandt andre næringsstoffer, og at det indeholder 50 superfoods, inklusive roer, gurkemeje og syrlig kirsebær,” siger Jones for antioxidantkraft til at hjælpe med bedring og muskelreparation og vækst.

Enkle ingredienser er bedst, og det er en god ide at se, om producenten har et analysecertifikat på deres websted for at kontrollere for tungmetaller eller andre stoffer, du måske ikke ønsker i dit produkt. Disse skal noteres på velrenommerede mærker. Generelt har planteproteiner en tendens til at være højere i metaller på grund af jordindholdet, så vær ekstra opmærksom på niveauerne af metal, når du vælger mejerifri proteinpulver og plantebaserede organiske proteinpulver.

Det kan tage nogle eksperimenterer, før du finder ud af, hvad du kan lide, og du er muligvis nødt til at prøve og fejl i et stykke tid. Hvad mere er, der er en grund til at teste flere slags for at finde ud af, hvordan man vælger proteinpulvere og det bedste for dig også. ”Jeg anbefaler en række valg, der skal inkluderes i din samlede diæt til forskellige ernæringsmæssige fordele,” siger Harris-Pincus.

Sådan vælger du det bedste proteinpulver til mere ernæringsmæssig værdi

Selvom det afhænger af den enkelte, er der et par tip, der skal huskes, når de vælger proteinpulver, der er af høj værdi. Generelt skal du kigge efter proteinpulvere, der tilbyder mindst 20 gram protein pr. 100 kalorier, som du kan finde i mange vallebaserede proteinpulver og plantebaserede pulvere, for eksempel.

Et andet tip er at vælge et proteinpulver, der er lavere i sukker, især tilsat sukker, og bruger en sundere sødestofmulighed for at undgå at hæve og spike blodsukkerniveauet og hindre din præstation, træningsresultater og fremskridt. Mange diabetiske og keto-venlige sødestoffer fungerer.

”Personligt foretrækker jeg at bruge naturligt afledte nul kalorie-sødestoffer inklusive munkefrugt, erythritol, stevia eller allulose versus kunstige sødestoffer som sucralose, aspartame eller essulfame kalium,” siger Harris-Pincus. Nogle mennesker foretrækker usødede/ulavede pulvere, der giver dem mulighed for at tilpasse deres ønskede niveau af sødme.

Og hold ingredienslisten kort og sød, med enkle, forståelige udtryk, som du har hørt om, og ved at være sikker. ”Se efter pulvere med minimale ingredienser, når det er muligt, er omkring fem let at finde, og hvis du bruger pulveret til en måltidsudskiftning, uden andre tilføjelser som frugt, er en lille mængde tilsat sukker ok, som du gør Brug for noget kulhydrat for at hjælpe dine muskler med at bruge proteinet mere effektivt, ”siger Harris-Pincus.

For eksempel foreslår Harris-Pincus at bruge proteinpulver i en smoothie eller ryste efter træning, der har i alt 15 gram kulhydrater, hvis dens formål er til en måltidsudskiftning.

Hvordan man vælger plantebaserede proteinpulver

Bedste likes have af livet organisk plantebaseret sport, der er lavet med enestående proteinpulver og er en plantebaseret mulighed. ”Afhængig af hvor mange scoops du bruger du kan tage i enten 15 eller 30 gram protein og ethvert plantebaseret protein skal tilvejebringe et aminosyrepanel, hvor det indeholder alle 20 aminosyrer og alle 9 essentielle aminosyrer for at fremstille et komplet protein, ”Siger Trista Best, MPH, RD, LD.

Et andet øverste valg fra organiske proteinpulver, der er plantebaserede og anbefales af bedst inkluderer bedre kropsfødevarer organisk protein. ”Denne proteinlinje leverer 16 gram protein til kun 90 kalorier og er lavet med ærter og quinoa, hvilket gør det fri for de fleste allergener som soja, mejeri og gluten,” siger Best.

Se videoen for at lære mere om de bedste veganske og vegetariske proteinkilder:

Sådan vælger du de bedste proteinpulvere til vægtøgning og muskelopbygning

Kulhydrater og sukker øger kalorier hurtigt, men hjælper ikke med muskelopbygning, så de er ikke de bedste proteinpulver til vægtøgning på en sund måde. Total kulhydratantal afhænger ofte af andre smoothie -ingredienser i stedet for selve proteinpulveret. (Generelt er proteinpulvere lavt i kulhydrater.) Det er almindeligt at vælge proteinpulvere baseret på fitnessmål og at variere kulhydrater, i overensstemmelse hermed.

Hvis du prøver at vælge et proteinpulver til vægtøgning og stigning i muskelmasse, skal du holde kulhydrater og sukker lavt og i stedet bulk op på protein, sunde fedt og kalorier med rige, hjertelige ingredienser, som jordnøddesmør og avocado, snarere end stivelse som korn og frugt.

Og hold dig med hele fødevarer til disse højprotein, fibertæt og sundt fedt, der indeholder tilføjelser for at øge kaloritællingen og hjælpe med at opbygge muskler og øge vægten. Proteinpulvere til vægtøgning bør omfatte rent fedt og proteiner snarere end forarbejdede fedt og olier.

”Jeg anbefaler at tilføje dine egne sunde fedtstoffer såsom avocado, nødder eller frø til din smoothie vs, der vælger et pulver, der har olie inkluderet,” siger Harris-Pincus. ”Lavforarbejdede fødevarer er altid bedre, når man bruger et proteinpulver til nemheds skyld, så prøv at kombinere det med disse hele former for sunde fedtstoffer, når det er muligt,” foreslår Harris-Pincus.

Og hvis du blander proteinpulvere med vand i stedet for mælk eller plantebaseret mælk til tankning, er det vigtigt at finde ud af, hvordan man vælger proteinpulvere med flere kulhydrater, som giver din krop mulighed for bedre at udnytte protein, Jones.

For dem, der ønsker at få muskler, skal du kigge efter gendannelsesformler, da de er de bedste proteinpulvere til vægtøgning og muskelmasse. ”De har en tendens til at give en balance mellem makronæringsstoffer sammen med proteinet, og dette hjælper med at sikre, at kroppen får nok energi fra kulhydrater og fedt, så proteinet kan bruges til dets vigtige funktioner, snarere end bare som en energikilde,” siger Jones.

Jones anbefaler Biosteel's Recovery Protein Plus, der giver 24 gram protein, 3 gram leucin og 38 gram kulhydrat til at genopfylde energibutikker og give tilgængelig og øjeblikkelig energi til kroppens gendannelsesprocesser. Det er også NSF -certificeret til sport og atleter.

Bedst kan også lide muskelmælk Pro -serien Protein, for dem, der ønsker at få proteinpulvere til vægtøgning, især muskel, da muskelmælkens pro -serie er en linje med proteinpulvere formuleret med dette koncept i tankerne, og det tilbyder 50 gram protein pr. Portion med kun 3 gram tilsat sukker. ”Selvom dette kan være en overdreven mængde protein for den typiske atlet, kan de, der er fokuseret på intens træning til muskelopbygning.

Sådan vælger du de bedste proteinpulver til lavkolhydrat eller keto

Du skal holde kulhydrater og sukker lavt for at forblive i din kulhydratbank og ikke overstige dit budget, og når du bunker på forskellige frugter, nødder og frø, kan kulhydraterne og sukkeret stige hurtigt, og du er langt forbi dit daglige indtag maksimalt Før du ved det.

Eventuelle organiske proteinpulvere, mejerifri proteinpulvere og glutenfrie proteinpulvere er generelt lavere i kulhydratindhold, som et proteinpulver alene. Som tommelfingerregel er planteindstillinger imidlertid tungere i kulhydrater end valleproteinpulvere og ægbaserede proteinpulvere, som vil være lavere i kulhydrater end plantebaserede proteinpulveralternativer.

Det handler virkelig bare om de ingredienser, du derefter tilføjer, der kan forårsage, at det samlede beløb skyrocket. ”Kolhydraterne i pulveret skal være lavt, ideelt mindre end 5-8 gram,” forklarer Harris-Pincus. Du kan også lære at vælge de bedste proteinpulvere til dig baseret på kropsreaktioner, så overvej at passe dem ned i et tidsskrift, hvis du er i færd med at eksperimentere med nye pulvere.

Fiber er en anden faktor, der er særlig nyttig for dem på keto- eller lavkolhydratdiætplanen, da mange fødevarer, de eliminerer, tilfældigvis er højfiber. Leafy greener er gode fiberrige eksempler, der skal inkluderes i disse proteinpulver smoothies, og de vil sandsynligvis ønske at gå med valleproteinpulver og ægbaseret proteinpulver eller andre organiske proteinpulver, i stedet for de højere kulhydratindstillinger, som mejeriprodukter Glutenfri proteinpulvere.

”Mens fiber kan hjælpe dig med at føle dig fuld og har fordele ved fordøjelseskanalen, går jeg ind for at inkludere nok via hele plantemad hele dagen, inklusive frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn,” siger Jones. Naturligvis er det tilladte beløb budgetteret for dem, der er diabetiske eller lavt kulhydrat.

”For mennesker, der oplever appetitundertrykkelse efter træning. Det kan være med et fiberforstærkertilskud eller ved at spise en bladgrøn salat, med ikke-stjernet fibrøse grøntsager til frokost.

Sådan vælger du de bedste proteinpulver til maksimal proteinabsorption

Valleprotein bliver bedst. "Valleprotein i form af udskiftning af måltider er en nem måde at komme i ekstra protein eller blot imødekomme dine proteinbehov, som kan forbedre muskelmassen såvel som metthed," bedst. ”Denne form for valle kan også tilføje knogletæthed, da den giver ekstra calcium, og valle indeholder også en aminosyre kendt som cystein, hvilket er vigtigt for at fremstille glutathion, en kraftig antioxidant,” fortsætter bedste.

Hvis du er på en glutenfri diæt, har du brug for glutenfrie proteinpulvere som formel til dit opsving af genvinding af ryster og måltiderudskiftning af smoothies. Harris-Pincus kan lide Bipro Elite Whey. ”Bipro er et lækkert vallebaseret pulver med kun fem ingredienser og er fri for fyldstoffer eller kunstige smag, er sukkerfri, glutenfri, hormon/RBST-fri, certificeret kosher og er også certificeret af National Science Foundation (NSF) At være fri for forbudte stoffer, hvilket betyder, at det er godkendt til brug i sport, ”siger Harris-Pincus.

Som en bonus indeholder bipro 2.55 gram muskelbygning leucin, en aminosyre, pr. Portion. Du kan også bruge valleproteinpulvere, hvis du er glutenfri og har brug for glutenfri proteinpulver også.

Hvordan man vælger proteinpulvere til diætbegrænsninger

Hvis du er på en mejerifri diæt, vil mejerifri proteinpulvere være dine go-tos, og det betyder, at du ikke kan have valleproteinpulvere og skal gå med planteproteinpulver i stedet. ”Orgain organisk proteinpulver (chokolade) er et af de bedste glutenfrie proteinpulver ikke kun organisk, men også glutenfrit og plantebaseret.

”Disse faktorer gør dette proteinpulver ideelt til en lang række mennesker med forskellige diætbehov og med 21 gram protein og intet tilsat sukker, Orgains proteinpulver er et, der vil øge dit helbred på forskellige måder,” siger Best Best.

”Proteinpulver med valleproteinet fra mejeri er så populært på grund af årtiers forskning, der viser, at det er overlegent i forhold til andre proteiner til maksimering af muskelgenvinding, men hvis nogen er allergisk over for mejeri eller har fordøjelsesopdræt fra den koncentrerede valle, er soja protein et effektiv alternativ, ”siger Jones.

”Det betragtes som højt i kvalitet, som valle, på grund af dens aminosyreprofil, og nu er sojaproteinisolat indeholder 25 gram protein og er rig på BCAA'er, med over 2 gram leucin,” siger Jones. Det har også informeret sportscertificering, som er en vigtig tredjepartscertificering for collegiale og professionelle atleter og er repræsentativ for protein for høj kvalitet.

Ascent organisk plantebaseret proteinpulver er en anden god mulighed, som Harris-Pincus anbefaler. "En kombination af organisk ærter, solsikke og græskarprotein, dette pulver blandes virkelig let, hvilket ikke er en given med plantebaserede sorter, og det indeholder nul kunstige ingredienser, ingen tilsat sukker og er også" informeret sportscertificeret ", organisk og gluten gratis, ”siger Harris-Pincus.

Skulle du bruge multi-kollagenproteinpulver?

”Kollagenproteinpulvere er ideelle til hudpleje og andre generelle sundhedsmæssige fordele bortset fra muskelopbygning, fordi kollagen er afgørende for at holde huden sund og levende,” siger bedst. ”Kollagenprotein indeholder typisk omkring 8 til 16 gram protein, hvilket giver det mulighed for at give forbrugeren en moderat mængde protein,” siger Best.

En af de bedste multi-kollagenproteinpulvere er det gamle ernæringsmulti-kollagenprotein, siger bedst. ”Dette proteinpulver er unikt, idet det giver både kollagen og protein, og jeg kan godt lide, at dette proteinpulver fokuserer mere på kollagen, men alligevel giver 9 til 18 gram protein pr. Portion, afhængigt af antallet af anvendte scoops,” forklarer bedst. På denne måde tilføjer du mere protein og får disse kollagenfordele også.

En anden mulighed for et multi-kollagen proteinpulver, der blander protein, er biokemisk kollagen plus protein, med typer I og III-kollagenpeptider, der kombineres med valleproteinisolat til at tilvejebringe 20 gram græsfodret protein og således nå en komplet aminosyreprofil. ”Det er også græsfodret uden kunstige farver, smag eller sødestoffer,” siger Harris-Pincus.

”Fordelene ved kollagenproteinpulver undersøges stadig, men indtil videre har undersøgelser vist forbedring af hudhydrering og elasticitet, når man bruger hydrolyseret kollagentilskud i 90 dage,” siger Harris-Pincus.

Og da kollagen ikke er et komplet protein, hvilket betyder, at det ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, vælger det pulver, der kombinerer både valle og kollagen, begge verdener, som med eksemplerne ovenfor. Hvis du ikke er og kun bruger multikollagen-proteinpulvere, anbefaler Harris-Pincus at tilføje det til din kaffe i stedet for.

Et eksempel på et lige multi-kollagen proteinpulver anbefalet af Harris-Pincus er orgain collagen peptider, som kun har en ingrediens total, er græsfodret og græsningsopdrættet bovine kollagenpeptider (type I og III kollagen) og er ukorrekte, så Det tager smagene fra ingredienserne og masker godt til høj variation. ”Hver scoop indeholder 35 kalorier og 10 gram kollagenhydrolysat,” siger hun, så kan du tilføje mere protein efter behov.

”Mens der er ny forskning om, at kollagen kan hjælpe med at genoprette ledskader hos atleter, erstatter det ikke protein fra mad eller traditionelle proteinpulvere,” siger Jones. Du har det bedre med at bruge multikollagen-proteinpulver til skønhed og hudpleje og andre proteinpulver til træning af træning.