Hvordan bakterierne i dit tarmmikrobiom kan påvirke mental sundhed og kognitiv funktion

Tarm-hjerne-forbindelsen har naturligvis efterladt mange eksperter, der spekulerer på, hvad tarmsundhed, specifikt tarmbakterier, kan lære os om mental sundhed. Vi satte os sammen med Dr. Naidoo og dr. Rezaie-Two af verdens bedste eksperter på sagen-for bedre at forstå, hvad den aktuelle forskning har at sige om forholdet mellem tarmsundhed og mental sundhed.

Hvordan tarmbakterier og mental sundhed påvirker hinanden

”Der har været undersøgelser, der forbinder depression, angst, Alzheimers, Parkinsons, [og] alle disse centrale nervesystem og psykiatriforstyrrelser med tarmmikrobiomet,” siger Dr. Dr. Rezaie. For eksempel antyder forskning, at de med lav mangfoldighed i tarmbakterier eller en ændret mikrobiomsammensætning er mere tilbøjelige til at opleve depression og angst.

Forskning har også skinnet et lys på de komplekse måder, at det at spise visse fødevarer påvirker sammensætningen af ​​vores tarmmikrobiome, som igen kan påvirke vores mentale helbred. ”Når sunde, næringstætte fødevarer går ned under fordøjelsesprocessen, og deres biprodukter interagerer med dine tarmbakterier, får du kortkædede fedtsyrer, som er gode til at støtte tarmsundhed,” Dr. Naidoo deler. Visse fødevarer, som probiotiske og prebiotiske fødevarer, kan også hjælpe med produktionen af ​​postbiotika, som er nøglen til at støtte tarmsundhed.

Men begge dr. Rezaie og Dr. Naidoo understreger det faktum, at ikke alle fødevarer vil have en positiv indflydelse på din tarm. Faktisk kan nogle måske lade os føle os mentalt værre over tid. ”Visse fastfood, ultra-forarbejdede fødevarer, fødevarer med tilsat sukker og kunstige sukkerarter og/eller forarbejdede olier kan forårsage skade på foringen af ​​tarmen, [som kan] forårsage mere kronisk og alvorlig betændelse i tarmen, der har været forbundet med depression, angst, kognitive lidelser og mere, ”deler Dr. Naidoo. Det samme gælder alkohol.

Dr. Naidoo tilføjer, at biprodukterne, der er resultatet af nedbrydningen af ​​disse fødevarer, kan være skadelig for tarmen, hvilket kan skade tarmforingen og forårsage betændelse i cellerne. ”I stedet for at fungere på sit højeste, interagerer bakterier i tarmen med næringsstof-ulykkelige fødevarer i tarmmiljøet, der fodrer de dårlige bakterier mere end det gode. Dette kan føre til dysbiose, ”siger hun. Dysbiosis er en ubalance af gode og dårlige bakterier i tarmen, der har vist sig at bidrage til forskellige sundhedsmæssige problemer. ”Jeg siger altid, at tarmbetændelse er hjernebetændelse [på grund af tarm-hjerneforbindelsen], så når tarmen er betændt over tid, vil det cirkle tilbage til forbindelsen til hjernen. Desværre kan neuroinflammation korreleres med kognitive lidelser, ”Dr. Naidoo tilføjer.

Selvom det er helt klart, at det, vi lægger i vores kroppe, kan påvirke vores tarmmikrobiome (og hjernefunktion), er diæt kun en del af puslespillet, der forstår, hvordan bakterierne i vores tarm påvirker mental sundhed, siger Dr. Rezaie. Begge eksperter er enige om, at der skal gøres mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan tarmen spiller en rolle i mental sundhed, men fremtiden er lovende.

6 måder at afbalancere sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet til fordel for mental sundhed

Diæt alene kan ikke påvirke mental sundhed, men der er stadig måder at afbalancere sammensætningen af ​​din tarmmikrobiom til at støtte din mentale og følelsesmæssige velvære. Her er seks tip fra eksperterne, der er værd at tjekke ud.

1. Spis gærede fødevarer

”Fermenterede fødevarer har vist sig at hjælpe med betændelse i tarmen og forbedre mangfoldigheden af ​​gode tarmbakterier,” siger Dr. Naidoo. Fermenterede fødevarer gennemgår en proces, hvor bakterier og gær nedbryder sukker, der kan øge antallet af probiotika i maden. Eksempler på gærede fødevarer er kefir, kombucha, æble cider eddike, gærede grøntsager som surkål og kimchi, miso og tempeh.

2. Tilføj krydderier til retter

"Mange krydderier har rige antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der kan understøtte tarmsundhed, som gurkemeje og safran," Dr. Siger Naidoo. Hun foreslår også krydderier som ingefær, kanel, laurbærblade, kardemomme og oregano for at tilføje til dine retter til et tarm-boostende touch.

3. Spis bladgrøntsager

”At spise bladgrøntsager er super vigtigt, da de er rige på folat, fiber, jern og andre næringsstoffer,” Dr. Siger Naidoo. ”Blade grønne som spinat, schweizisk chard, collardgrønt, ruccola og mælkebøtter er gode kilder til folat, som er et vigtigt vitamin, der har været forbundet med et fald i depressive symptomer og forbedret kognition."

4. Spis omega-3-fedtsyrer

”At spise omega-tre fedtsyrer har vist sig at hjælpe med angst og kan findes i fedtfisk som vildfanget laks, ansjos, sardiner, valnødder, hørfrø og hampfrø,” Dr. Siger Naidoo. Du kan også udforske supplementering, men konsulter din primære læge på forhånd.

5. Spis vitamin D-rige fødevarer

"Vitamin D-rige fødevarer kan hjælpe med angst og humørregulering," deler DR DR. Naidoo. At ikke få nok D-vitamin kan bidrage til depression-lignende symptomer og angst. Uanset om du ved det eller ej, er D -vitaminmangel langt mere almindelig end du tror, ​​så du kan være nødt til at implementere flere fødevarer rig på D -vitamin. Nogle eksempler er laks, sild, sardiner, torskeleverolie, dåse tun, æggeblommer og svampe.

6. Diversificer de fødevarer, du spiser

Mens fokus på visse fødevarer kan være en god måde at afbalancere sammensætningen af ​​dit tarmmikrobiom, dr. Rezaie anbefaler at spise den bredeste vifte af plantebaserede fødevarer, der er mulige fra friske produkter til bønner, nødder, hjertesunde madolier, frø, tofu og så on-for at holde din tarmmikrobiome fungerende på sit bedste og mangfoldighed bakterierne i din tarm. ”Jo mere forskelligartet [tarmbakterier], jo bedre til sund tarmfunktion, hjertefunktion, nyrefunktion og nu psykiatri -problemer,” tilføjer han.

Dr. Naidoo er enig og siger, at jo mere forskelligartet den mad, vi spiser, jo mere mangfoldighed bringer vi tilbage til bakterierne i vores tarm for at hjælpe dem med at trives. ”At spise en række plante-rige fødevarer og prebiotiske fødevarer, der indeholder plantepolyfenoler, antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber kan have en positiv indflydelse på vores tarmsundhed såvel som mental sundhed.”Nærende din krop med næringstætte og fiberrige fødevarer kan også hjælpe med angst ved at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere betændelse i tarmen. (FYI: Dr. Rezaie advares om, at det er smart at konsultere en gastroenterolog, registreret diætist eller primærlæge, før du tilføjer nye fødevarer til din diæt, hvis du har irritabelt tarmsyndrom [IBS] eller tyndtarmen bakteriel overvækst [Sibo] for at undgå at forbruge fødevarer, der kan forværre dine symptomer.)

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.