Hofter tæt fra spin -klassen? Samme. Her er de bedste måder at bekæmpe det på

Hvordan man håndterer stramme hofter fra spinding

Stræk første ting: Hvis du gør en indsats for at strække dig, før du kører, kan det virkelig hjælpe med at forhindre denne stramhed. "Strækning før og efter er bedst måde at hjælpe med at forhindre tæthed, "siger Nelson. Hendes fave til at gøre? En standard quad -strækning (som er når du står og bøjer et knæ, der bringer din fod til din røv), der forlænger forsiden af ​​dit ben. "En anden nyttig strækning til at løsne hofterne er en faldet sprang," siger hun. Så fra stående, lunge fremad med det højre ben, så højre knæ er over ankelen i en 90-graders bøjning. Sænk derefter langsomt ryggen til venstre knæ på gulvet og læner dig frem for at strække venstre hofte (og skifte sider).

Skumrulle på reg: Undskyld skum rullende hatere, men det hjælper virkelig. Kuechenmeister siger, at du også skal gøre det regelmæssigt. "For at reducere kronisk stramhed og hydratere stivt muskelvæv kan regelmæssig skumrulling være gavnlig," siger han. Og det betyder ikke noget, om du ruller før eller efter træning-enten måde vil gøre jobbet.

Køl ned: Når du er gået af den cykel, er det bedst at tage nogen tid at komme sig, før du går tilbage til den virkelige verden. "Det er vigtigt at køle ned og komme sig og strække efter træning," siger Kuechenmeister. Så hold dig rundt for den strækning efter spin, som instruktører har en tendens til at løbe igennem.

Tjek dit sæde: Nogle gange kan den måde, dit sæde er placeret på, føre til hoftemerter. "Sørg for, at dit sæde er monteret ordentligt," siger Kuechenmeister. Han anbefaler, at det stiller op med din hofte, når du står ved siden af ​​det. "Når du sidder, skal der være en bøjning i knæet og albuerne," siger han.

Bliv aktiv: Som vi har lært, kan stramme Hammies komme fra blot at sidde ved dit skrivebord hele dagen. Kuechenmeister siger, at det samme gælder for dine hofter. "Prøv at begrænse den mængde tid, du bruger på at sidde i dit hjem og arbejdslivet," rådgiver han, så måske vælg den sene eftermiddags gåtur.

Styrke dine supplerende muskler: At have en stærk fersken, kerne og hamstring muskler kan faktisk udligne hofte stramhed fra cykling. "Fordi spinding involverer en betydelig mængde tid på at sidde, kan glute -musklerne blive komprimeret," siger Kuechenmeister. Sov ikke på dine røv træning eller hamstringøvelser, og husk, at kernen er central for alt, hvad vi gør. "Funktionen af ​​rectus abdominis er at opretholde bækkenposition i forhold til ribben," siger han. "Hvis ABS er svag, vil hoftefleksorerne stivne op og skubbe bækkenet fremad."Og en spidset vippet bækken kan føre til muskelmønstre af stivhed og svaghed, der kan føre til skade.

Cross Train: Udover at arbejde de supplerende muskler, siger Nelson, at det er nyttigt at krydse tog. "Gør andre træningspas, der kræver andre muskler i den hofte-lignende HIIT, styrketræning osv. da det vil holde musklerne mere afbalancerede og sunde over tid, ”siger hun.

En anden kropsdel ​​at se? Din lysken-her er nogle lysken stræk for at huske. Og dette er en dynamisk strækningsrutine til at prøve før eller efter træning.