Sådan ser en sund plade ud på Middelhavsdiet

Det er bedre at gå med flere greener og mindre stjernede grøntsager, når det er muligt, og forlade de stivelsesholdige, som squash, søde kartofler og hvide kartofler, til sektionen for kulhydrater. Du kan dog bruge disse i veggie-sektionen, hvis du opretter en blanding af disse andre lavere kulhydrat- og højfibergrøntsager. Og altid gå til regnbuen. Peberfrugter, zucchini, tomater og mere!

Du kan også nyde frugt-som med yoghurt til dessert med salat til sødme. Nogle middelhavsdiætgodkendte frugter er druer, æbler, datoer, bær, meloner, ferskner, citrus, tomat og avocado, siger Jones.

Kolhydrater skal være 25 procent af dit måltid

Middelhavsliv er ikke noget som keto-kulhuller er velkomne. ”Helkornkulhydrater anbefales, så 25 procent af pladen ville blive udpeget til sunde fiberfyldte kulhydrater og den lejlighedsvise søde godbid,” siger White.

Men pro-karbs holdning betyder ikke, at det er fettuccine alfredo aften hver aften. Jones siger, at de bedste fuldkorn til denne spiseplan inkluderer fuld hvedepasta, speltbaserede brød, brun ris, quinoa og havre. "Stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler, majs og græskar kan også udgøre denne ekstra del af pladen," tilføjer hun.

De resterende 25 procent af din plade skal være protein

”Lean protein fra fisk, fjerkræ, endda magert oksekød kan inkluderes i moderation,” siger White om de bedste proteinindstillinger for Middelhavsdiet. Sørg dog for, at det kun optager en fjerdedel af pladen, siger hun (alias, der sidst resterende kvartal)-som skulle være omkring fire til fem ounces protein.

”Glem ikke plantebaserede proteiner som bønner og bælgfrugter - de pakker også en proteinpunch,” tilføjer White. Du kan også have æg, siger Jones, så du er velkommen til at piske en veggie frittata eller nosh på hårdt kogte æg til en snack.

Afslut med en lille mængde fedt

Mens du ikke laver fedt 80 procent af dine daglige kalorier, som du ville på Keto, skal du spise dem i moderation og under hele måltidet. ”En generel regel kan være for en fjerdedel af ens energiindtagelse at komme fra fedt. De vil blive brugt til at blande sig i eller top retter eller til at blive brugt til madlavning, forbindinger og saucer, ”forklarer Jones.

”Sunde fedtstoffer fra oliven, olivenolie, hummus, nødder og avocado er nogle af de bedste middelhavsvalg,” tilføjer hvidt. ”En masse af de sunde fedtstoffer fungerer sammen med de andre fødevarer, såsom at bruge olivenolie til at stege grøntsager."Og hvis du kan få fedt fra dit protein, som fisk, endnu bedre. ”Fedt fisk som laks og tun opmuntres også, så de dækker noget protein og fedt ved visse måltider,” siger White.

Hvordan ser en prøveplade ud?

Det varierer afhængigt af personen og deres specifikke kaloriebehov, men hvidt foreslår at lave en plade, der er fyldt med korn, grøntsager og magert protein som laks.

Du har måske en kop kogt quinoa, to kopper ristede grøntsager (med olivenolie) og fire til fem ounces kogt protein, som fisk, siger White. Eller prøv en stor skål med salat og grillede grøntsager (som asparges og ristet rød peber), tilsæt krydret kikærter og/eller linser til et plantebaseret protein, noget ost og oliven til fedt og tabule eller quinoa til dine korn.

Er disse proportioner universelle til alle måltider?

Ja og nej. ”Forfriskende denne diæt er ikke fikseret på forhold og makro eller kalorier, der tæller, så der er masser af fleksibilitet,” siger White. "Måltider og snacks skal være afbalanceret for at være tilfredsstillende, men der er ikke regler."

Stadig er dette forhold en god skabelon til alle Middelhavsbaserede måltider, hvad enten det er morgenmad, frokost eller middag. Jones siger dog at være velkommen til at justere dine portionsstørrelser baseret på din daglige aktivitet, hvilket tidspunkt på dagen er det og mere. ”Folk spiser ikke den samme nøjagtige mad, samlede energi eller portioner hver dag, da kroppen kan kræve forskellige mængder mad hver dag. Ofte gør mennesker i Middelhavssamfund et bedre stykke arbejde med at lytte til deres kroppe behov end i U.S.," hun siger. ”Det er normalt at føle sig mere sultne nogle dage end andre, hvorfor det ikke er en perfekt videnskab, når man fortæller folk, hvordan de skal spise, eller hvordan deres plade skal se ud, når de følger et middelhavsmønster."

Når det er sagt, er Middelhavstilen generelt at have en større frokost, ofte trukket ud over flere kurser og en mindre morgenmad og middag. Dessert er ofte bare noget frugt med yoghurt, vin eller espresso, siger Jones. I alle ting skal du sørge for at spise langsomt og nyde din mad med godt selskab. Det er Middelhavsmåden.

På udkig efter flere Middelhavsmåltider? Prøv disse Instant Pot -opskrifter. Og hvis du ønsker at ændre tingene (og stadig få store sundhedsmæssige fordele), hvorfor ikke tjekke Okinawa -diet?