Sådan begynder du endelig at meditere (selvom du har prøvet en million gange)

Livet kan være stressende (århundredets underdrivelse?). Mellem at krangle din morgenpendling, skære væk på din uendelige opgaveliste og på en eller anden måde opretholde en sans for balance mellem arbejdsliv og liv, kan det være svært at tage et øjeblik til bare træk vejret.

Men når du prøver at rydde dit sind for en meditationssesh, er du på en eller anden måde oversvømmet med tanker, der spænder fra din weekendbrunch til det pinlige øjeblik i gårsdagens Pilates-klasse-alt sammen på samme tid.

Slap af, du er ikke en meditationssvigt. Mindfulness Pro Rosie Acosta, en bidragydende ekspert til kvinders wellness -site nærer + Bloom, siger, at det aldrig er for sent at starte.

"Brug af værktøjer som yoga, mindfulness og meditation, vi skaber i det væsentlige bare mere positive følelser, mere energi, mere fokus, mere tilstedeværelse, mindre distraktion," siger Acosta. ”For folk, der begynder, når de først har gjort disse ting, vil de bemærke en forskel med det samme. Ikke kun fysiologisk, men også mentalt og følelsesmæssigt."

"Du kan finde fem minutter ud af den 1.440 minutters dag til bare at gøre noget for dig og for din mentale sundhed."

Og det betyder ikke, at du er nødt til at vågne op kl. 4:30 a.m. For at komme i din dosis mindfulness (som Acosta gør). Nøglen, siger hun, gør ikke praksis til en stressor for dig selv-især hvis det er super travlt, er det derfor, du søger det i første omgang.

"Hvis du har et minut eller fem minutter, gør det en så stor forskel," tilføjer Acosta. ”Jeg siger altid, der er 1.440 minutter om dagen. Du kan finde fem minutter ud af den 1.440 minutters dag for bare at gøre noget for dig og for din mentale sundhed."

Til at starte. Generelt er den vigtige del at indstille sig på nutiden, en færdighed, som Acosta siger, er nøglen til at skabe et sundt forhold til dig selv.

”Jeg synes, det er vigtigt at blive afstemt på hvem og hvad vi er, fordi vi er i en moderne kultur, der er urolig,” siger Acosta. ”At være i stand til at skabe mindfulness, afslapning og præsentere opmærksomhed er virkelig nøglen for os at være i stand til at opnå noget i livet."

Nedenfor deler Acosta tre enkle teknikker til at få mere meditation i dit liv-og du kan også score hende i øjeblikket visdom på N+B Life-appen.

Fortsæt med at læse for tre lette metoder til at hjælpe dig med at begynde at meditere på Reg (for reel denne gang).

Mindful vejrtrækning: Quick Fix i en stressende situation

Acosta anbefaler, at ægte begyndere starter med en åndedrætsøvelse for at hjælpe med at stille din hjernes konstante skrav. ”Sindet vandrer typisk, fordi det vil have noget at gøre,” siger Acosta. ”Så når du beder sindet om at være opmærksom på ånden, så har du givet det en opgave."

Også? Det er en fantastisk måde at slappe af, når dine stressniveauer sparer. ”Du frigøres fra den faktiske ting, der skete pres, at komme ind i det med din mand, uanset hvad der forårsagede denne stress i første omgang,” forklarer hun. "Du kan derefter vende tilbage til nutiden med visdom i modsætning til reaktivitet."

Hvordan gør man det:

1. Start med at sidde, stå eller ligge, og indstil en timer i tre til fem minutter for at give dig selv en mindre undskyldning for distraktion. Luk øjnene (eller lad dem være åbne, fokusere på et enkelt punkt) og vær opmærksom på inhaleren og udånding af din åndedræt.

2. Begynd at skabe et mønster med din vejrtrækning ved at indånde gennem næsen i fire sekunder, pause og derefter udånde i fem sekunder (den længere udånding tilskynder til dit parasympatiske nervesystem, der regulerer stress, til at berolige dig).

3. Hvis dit sind strejker, skal du erkende det forsigtigt og bringe det tilbage til dit vejrtrækningsmønster.

Kropscanning: Enkelt værktøj til at omdikere dig selv

”Kropscanningen er virkelig nyttig for begyndere, der ønsker at komme mere ind i fordelene ved, hvilken meditation gør,”Siger Acosta. ”Fordi du gør det længere, end du ville være opmærksom på at trække vejret, så du virkelig kan føle dig ind i din krop og virkelig kan føle virkningerne. I det øjeblik du begynder at skabe opmærksomhed til forskellige dele af din krop, skifter din åndedræt pludselig."

Hvordan gør man det:

1. Sæt dig ned i 10 til 20 minutter. Ideelt set skal kropsscanninger udføres liggende, men metoden kan også arbejde siddende (selv i din kontorskrivebordsformand). Hvis du er i stand til at lægge dig ned, skal du slappe af på ryggen i en position, der ligner Yoga's Savasana -positur.

2. Luk øjnene, og begynd at skabe opmærksomhed på din krop ved metodisk at trække vejret ind og ud. Tag derefter opgørelse over hvert område på din krop, der starter fra tæerne op, og læg mærke til prikken, tæthed og forskelle i temperatur.

3. Fokuser på ryggen på dine hæle, ben, sæde, den del af din øvre del af ryggen, der rører jorden, dine øvre skuldre, ryggen på dine arme, hænder og bagsiden af ​​dit hoved.

4. Vend scanningen ned igen, og gentag derefter processen med fokus på forsiden af ​​din krop. Skynd dig ikke på det, eller tving dig selv til at føle noget. Bare vær der med din krop.

Kærlighed og venlighedsmeditation: kultivering af medfølelse med dig selv og andre

ACOSTA anbefaler denne målrettede meditation i øjeblikke, hvor dit sind er fladt ud for travlt til en simpel vejrtrækningspaus. ”Jeg tror, ​​at for folk, der vil have meditation med et formål, er det en virkelig kærlig, selvbekræftende måde at komme ind i meditation på,” forklarer hun.

Hvordan gør man det:

1. Antag enhver behagelig position på et roligt sted i 10 til 15 minutter. Luk øjnene, slap af dine skuldre, og forestil dig, at du blødgør områderne omkring dit hjerte.

2. Der er fire traditionelle sætninger, som du kan begynde at sige til dig selv: "Må jeg være fyldt med kærlighed, må jeg være sikker mod skade, må jeg have det godt, og må jeg være glad og fri."Træk vejret ind og ud, mens du gentager disse sætninger og hold et billede af dig selv i dit sind, som om du siger disse ord direkte til dig selv.

3. Du vil begynde at føle en følelse af lethed, da din krop slipper. Det er også helt normalt for denne praksis at føle sig akavet eller for at vække irriterende eller forstyrrende følelser-men det er okay. Det vigtige er at være tålmodig og venlig mod dig selv ved at anerkende dine følelser og gå videre.

4. Når du er tilpas med den selvkærlighedsbekræftelse (som kan tage flere sessioner-skal du ikke skubbe den!), du kan udvide meditationen til andre, udfylde deres navn i hvert mantra.

I partnerskab med Nourish + Bloom

Øverste foto: Nourish + Bloom