Front squats versus ryg squats hvad er det bedre skridt for dig?

Sådan gør du tilbage squats, trin for trin

OG -ryggen, siger Saltos, er fantastisk til at øge den samlede styrke og kraft, hvilket giver mening i betragtning af hvor mange muskler det er målrettet mod. "At have belastningen på ryggen vil skyde op hele din bageste kæde-bagsiden af ​​kroppen," tilføjer daggry. Du skal føle forbrændingen i dine glutes, hamstrings og quads. "Bevægelsen lægger også pres på rygsøjlen, hvilket tvinger kernen til at gøre mere arbejde for at beskytte korsryggen og holde kroppen oprejst," siger Sergent. Sådan gør du det:

1. Tilbage squats er nemmest at konfigurere med en racket barbell. Start med at gribe fat i vektstangen med et skulderbredde greb, placer dig derefter under baren, med stangen bag dit hoved.
2. Mens baren stadig er ramt, dr. Robles anbefaler at presse dine skulderblade sammen for at skabe en "hylde" og placere stangen, så den hviler på "hylden."(Baren bliver ikke presset mod bagsiden af ​​din hals; den vil være lidt under din øvre ryg.)
3. Sæt din holdning til skulderbredde fra hinanden med tæerne peget lidt udad, ca. 15 til 30 grader. Dr. Robles bemærker, at du kan gå med en bredere holdning afhængigt af din komfort og mobilitet.
4. Engager dine kernemuskler, skub volbellen fra stativet og stabiliserer din krop, inden du begynder squat. Dr. Robles instruerer dig om at holde disse kernemuskler stramme gennem hele squatting -bevægelsen.
5. Næste op er squat! Flex ved knæene for at sænke din røv mod gulvet, holde dine hæle på gulvet og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne eller kollapser indad. "Det er naturligt for din overkropp at læne sig fremad," siger Dr. Robles, men bøj ikke i taljen. "Hold din rygsøjle neutral og brystet op."Sænk din krop så meget som du kan komfortabelt, ideelt, indtil dine hofter er i niveau med dine knæ.
6. Klem dine glutes, mens du skubber op og vender tilbage til stående position for at afslutte din ryg squat.

Brug for en visuel? Se videoen nedenfor:

Front squats versus back squats: hvad er bedst for dig?

For at sammenfatte er front squats og tilbage squats begge squat variationer, der bruger en vektstang til at øge vanskeligheden. Front Squats involverer placering af vektstang foran kroppen og arbejder således på musklerne i kroppens front. Tilbage squats involverer at placere vektstangen bag kroppen og fokusere mere af opmærksomheden på de bageste muskler. Træner anbefaler at indarbejde begge i din fitnessrutine til et godt afrundet regime. Men det afhænger også af dine evner og fitnessmål.

For eksempel, hvis du ikke er så fleksibel, kan du fokusere på back squats. "Tilbage squats er måske en bedre mulighed for alle med begrænset fleksibilitet i skuldrene, håndled, ankler eller hofter," siger Dawn. Tilbage squats kræver ikke så meget mobilitet som front squats, så de er også gode for begyndere, der ønsker at opbygge deres styrke, siger sergent.

Front Squats på den anden side kan være et bedre valg for dem med lavere bagproblemer. Det er fordi vægten flyttes til dine quads, og der er mindre pres på din rygsøjle, siger Dr. Robles. Hun bemærker dog, at front squats kræver mere mobilitet i ankler, øvre rygsøjle og håndled. Front Squats er også vejen at gå, hvis du har knæsmerter, da de har en tendens til at være lettere på disse samlinger. "Du er måske ikke i stand til at gå så tungt ved at gøre det forreste squat, men du redder dig selv ubehag i dine knæ og ryg," siger Saltos.

Hvordan man integrerer front squats og back squats i din rutine

Før du tilføjer vægt til dine squats, anbefaler Dawn at starte langsomt og mestre den grundlæggende form uden en barbell. "Du kan starte med den grundlæggende kropsvægt squat, så når du bliver komfortabel med bevægelsen, kan du prøve at tilføje bare vektstangen uden plader til en bagerste squat," siger Dawn. Når du har mestret ryggen, skal du tilføje det forreste squat: "Det er bestemt et mere avanceret træk, så kun fremskridt, når du føler din underkrop og kernestyrke er der."

Sergent er enig: "Det er ekstremt vigtigt at få din form ned, før du tilføjer vægt for virkelig at opbygge styrke og kraft," siger Sergent. "Et godt udgangspunkt afslutter 12 reps tre gange, før du tilføjer vægt. Tilføj derefter vægt gradvist."

Nummer-én-tip, når det kommer til at gøre front squats og tilbage squats (eller enhver form for træning, virkelig) er at lytte til din krop for at finde ud af, hvad der er bedst for dig. "Du vil sikre dig, at du har gennemgået en ordentlig vurdering for at sikre dig, at du er i stand til at gøre enten front squat eller ryggen squat med ordentlig form og teknik," siger Saltos. "Husk, kvalitet over kvantitet."

Ingen barbell? Intet problem. Sådan laver man eksplosivt spring på den rigtige måde: