Bulgarske split squats ramte hver muskel i dine glutes med en enkelt rep

Hvordan man laver en bulgarsk split squat

1. Grib en bænk, stol eller en anden form for forhøjet platform (ideelt mellem 12 til 16 tommer), og placer den bag dig. Hvis du er ny på flytningen, kan du starte med din bagfod på gulvet og derefter arbejde dig op til at hæve den.

2. Stå en fuld strides længde foran bænken, og placer toppen af ​​din ikke-arbejdende fod på overfladen i en forhøjet lungerposition. "Sørg for, at din ankel hænger ud af kanten, så dit bagben frit kan bevæge sig op og ned," siger Topel. Derudover skal du sørge for, at toppen af ​​din fod er flad (i modsætning til at køre tæerne mod bænken), som Kollath siger vil give mulighed for maksimal spænding i fronten, arbejdsben.

3. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, og dit forben skal være et halvt skridt foran dig, og dit bagben skal være et halvt skridt bag dig. "Du er velkommen til at justere enten fod lidt, så du er komfortabel, og sørg for, at din forfod er langt nok ud, at dit knæ ikke går videre forbi dine tæer, når du sænker nede," siger Topel.

4. Vip din overkropp fremad omkring 15 grader, og tag en dejlig dyb indånding, mens du afstiver din kerne.

5. Med dine hænder på dine hofter (eller holder fast på en stang for balance, hvis du har brug for), sænk langsomt din overkropp, som om du laver en stationær lunge. "Du skal føle en dyb strækning foran dit bagudvendte ben og en dejlig strækning i glute på dit frontvendte ben," siger Topel. "Brug bagfoden til balance og kør gennem din fast plantede forfod for at hæve din overkropp tilbage til toppen."Sørg for at holde brystet op med en let fremadmakning for at holde en neutral rygsøjle, tilføjer Kollath.

Når du først kan lave tre sæt med 12 reps på hver side, foreslår Topel at tilføje nogle håndvægte for ekstra modstand.

De største fejl, folk laver, når de laver bulgarske split squats

Nu hvor du kender den rigtige måde at lave en bulgarsk split squat, er det vigtigt at undgå almindelige fejl, der kan rodet med din form og forhindre dig i at få mest muligt ud af flytningen. Den største træner ser? At holde din overkrop for lodret. "Du vil holde en lille fremadstip i din overkropp for at give mulighed for maksimalt bevægelsesområde med dit knæ, hvilket er lidt modintuitivt, da de fleste mennesker læres at holde hovedet og brystet lodret, når de laver en squat -bevægelse," siger Topel. "At vippe lidt mere fremhæver quads, mens han forbliver mere lodret, men stadig vippes fremad, vil hjælpe med at understrege glutes."Han bemærker, at 15 grader er det søde sted at få det rigtigt.

Holly Roser, en personlig træner og ejer af Holly Roser Fitness, siger også, at du måske gør øvelsen lettere for dig selv uden engang at indse den. ”Folk vil have hele deres fod på bænken, hvilket gør dette lettere. Hvad du virkelig vil se er bare tåen bøjet, men ingen anden del af din fod rører ved bænken, ”siger hun. "Vær også opmærksom på at have din forreste fod alt for langt ude foran dig. Forestil dig, at du laver en almindelig sprang med den eneste forskel, at din bagfod er forhøjet."

Du vil også sikre dig, at du holder knæene sporing ordentligt, når du bevæger din krop op og ned. "Sørg for, at dine knæ holder på linje med tæerne," siger Kollath. "Din skinneben behøver ikke at være helt lodret-faktisk, knæet skal gå over den tå-men du vil bestemt sikre dig, at din hæl forbliver flad på gulvet, så du kan køre gennem det, når du står op igen."Hold din forfod langt nok væk fra bænken (ca. halvdelen af ​​et skridt væk) for at bekæmpe dette problem.

Brug dine bulgarske split squats til at målrette mod specifikke områder af din krop

Når du har fået den originale version af flytningen ned, kan du blande tingene lidt op for at målrette forskellige dele af din krop.

At understrege dine glutes

Plant din forreste fod lidt længere ud foran din krop, end du ville gøre i standardvariationen af ​​flytningen, "som om du tog et langt skridt," siger Topel. "Dette reducerer svingen i dit knæ, når du udfører squat, der skifter mere af belastningen ind i glutene," forklarer han.

For at understrege dine quads

Plant din forreste fod lidt tættere på din krop, end du normalt ville, hvilket vil tvinge dine quads til at arbejde hårdere end dine glutes, når du bevæger dig op og ned i din squat. Du kan også bruge en højere bænk til at forstærke strækningen i bagbenet.

At understrege din kerne

Hold en kettlebell foran din overkropp, som Topel siger vil tilføje en vis vægt og give ustabilitet til at tvinge dig til at engagere mere af din kerne.

Hvordan har din squat -form? Kontroller ved hjælp af denne video:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.