Føl dig mindre udbrændt om 3 måneder eller mindre ved hjælp af denne 3-trins køreplan

"Start faktisk at spore din tid," siger Celeste Headlee, journalist og forfatter af Gør intet: hvordan man bryder væk fra overarbejde, overdreven og underlivende. "På dette tidspunkt ved de fleste af jer sandsynligvis ikke, hvor din tid går hen. Så bare tag en notesbog, og i et par uger, to uger eller deromkring, hver par timer, sæt dig ned og skriv ned, hvad du gjorde i de 30 minutter før, og så kan du blive overrasket. Ingen vil se det, vær så ærlig, som du muligvis kan!"

Lad os nu sige, at du finder ud af, at du bruger, åh, jeg ved ikke, fire timer om ugen med at spille Tetris Blitz (bare et eksempel, ikke at sige, at jeg har et appsturbationsproblem). Hvad du vil begynde at gøre er at give dig selv kort teknologipaus. Det behøver ikke for nogen receptpligtig tid og bookes i din Google -kalender. Dette er bare et eksperiment for at se, hvordan du føle.

"Opret virkelig et opmærksomt rum, hvor du visualiserer følelse af at opleve det dopaminobjekt -tilbagetrækning," siger Sarah Adler, Psyd, klinisk direktør for Octave. "Så at lægge din telefon ned og sige i 30 minutter i tre dage, uanset hvad der fungerer for dig," vil jeg virkelig sidde i ubehag og angsten for, hvordan det føles at skulle ikke røre ved min smartphone for ikke at røre ved min Enheder til ikke slags at læne sig ind i det, der trækker min opmærksomhed fra guvernørens general domstolssystem."

2. Bestem, hvordan du gerne vil bruge din tid

To måneder i du vil fokusere på intentionalitet. Dr. Adler foreslår, at når du først skiller din telefon og katalogiserer, hvordan det føles, kan du tage forsætlige beslutninger om, hvad du gerne vil gøre. Dette manifesterer sig i en slags værdier øvelse; kigger ind i dine værdier spande og se, hvilke ting.

"Og det kan se ud som et opkald denne form for sygelig aktivitet, hvor du lægger dig selv," siger Dr. Dr. Adler. "Du forestiller dig dig selv, du er 150 år gammel, du er på dit dødsleje, og du ser tilbage i dit liv, og du siger: 'Hvad er de ting, hvad der er kategorierne af ting, der var vigtige til mig?'"

Skriv det hele ned, skat. Du er ikke død endnu. Den næste ting, du vil gøre, er at udskifte din smartphone -tid med social tid. Planlæg den sociale tid med omhyggeligt!

"Ligesom du planlægger gymnastiksalen, fordi det sandsynligvis er mere vigtigt for dit velbefindende end at gå i gymnastiksalen og træne, er det at sikre dig, at du har autentiske sociale interaktioner i kroppen," siger Headlee. Eller gør dig selv to favoriserer og start planlægning af gymnastiksalen med dine venner! Uanset hvad der bevæger dig, virkelig.

Endelig, hvis du vil sikre dig, at du støttes i at skabe denne mig tid Hirabayashi har nogle potente råd: "Tal op for dine behov."Og vi ved, hvor svært det er at tale med en chef, en partner eller en forælder og fortælle dem, at du reserverer plads til terapi, bogklub eller på anden måde. "Vi er ofte ikke socialiseret, især som kvinder [og] kvinder i farve, for at have ubehagelige situationer eller sidde i den ubehagelighed med en chef eller hvad det måtte være," siger hun. "Begynd at øve det."

3. Hold dig selv ansvarlig for at bruge din tid på den måde

"Find ud af en ting hver dag, som du kan gøre for at afbalancere disse kategorier og disse værdier, der spørger dig selv, 'Er de ude af balance, er de ude af wack,'" siger Dr. Adler.

Vær proaktiv med at sikre dig, at dine værdi spande får en daglig påfyldning, selvom det betyder, at du ikke udligner dem alle på én gang. Hvis du føler dig ekstremt alene, mens du navigerer i en tænder, der slibes hårdt arbejde, er det nu det perfekte tidspunkt at planlægge en kaffedato med din yndlingsmedarbejder eller et telefonopkald med din bedste ven.

Du kan også ære dig selv og din tid ved at tilføje ugentlige traditioner. Pizza Night på fredage var min mest elskede tradition i et stykke tid, og jeg ønsker at bringe det tilbage (Pizza/Friday 2020).

"Hvis du uanset grund skal sige nej til noget, siger du ikke, 'Jeg kan ikke,'" siger Hirabayashi. "Du siger fredag ​​aften, jeg sørger for, at jeg indhenter min partner, sørg for at indhente min bedste ven, dette er noget, jeg gør for mig selv.'Og så begynder virkelig at få gentagelse af den kontrol, du har over dit liv så meget som menneskeligt muligt. Du begynder at føle virkningen af ​​det."

Og når det kommer til det, handler det om at give dig selv nåden og tid til at gøre noget… og så, hvis du vil, skal du finde ud af, hvordan man gør det noget, betyder noget.

Okay, men for at bringe det tilbage til kontoret: det er hvad du skal vide om at brænde ud på arbejdet. Og her er hvad arbejdsgivere kan gøre for at hjælpe med at undgå en udbrændingskultur.