At træne dine 'nakkefleksorer' er den lidt kendte hemmelighed for at reducere nakkesmerter

For at holde din stærk, foreslår professionelle at sætte dine nakkens flexors gennem en række øvelser, der både vil forbedre din holdning og hjælpe dig med at undgå smerter i din overkrop. "Halsen og ryggen er beregnet til at bevæge sig, og når vi sidder hele dagen i en statisk position, øger dette risikoen for muskelstamme," siger Nick Topel, en Issa-certificeret personlig træner. "Løsningen er at planlægge hyppige pauser og skabe bevægelse."Fortsæt med at læse for fem øvelser Topel og Frayna kærlighed til at holde disse nakkefleksorer fungerende med maksimal kapacitet.

1. Hals flexion strækning: Fra en siddeposition skal du placere dine arme ved siden af ​​din krop og engagere dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle. Begynd at langsomt flytte dine skuldre tilbage og ned i en kontrolleret bevægelse, og bringe din hage til dit bryst. Hold positionen i 15 til 30 sekunder, og gentag to til fire gange.

2. Cervikale biler (kontrollerede artikulære rotationer): Dette er en god en at prøve hver morgen, før du starter din dag. Begynd med din hage på brystet, og drej derefter dit hoved til højre, så dit blik er bag din skulder. Kom tilbage gennem midten, fortsæt derefter med at rotere, så du ser tilbage bag din venstre skulder. Forestil dig, at du laver en stor cirkel med dit hoved, og tænk på at flytte det gennem det største bevægelsesområde, du kan uden at opleve smerter. Gentag to til tre gange.

3. Modstandspresser: Se lige frem, mens du holder din hage gemt og dit hoved i en neutral position. Brug derefter din håndflade til at lægge pres på panden og modstå bevægelse i 10 til 15 sekunder. Gentag i tre til fire sæt. Placer derefter din håndflade på bagsiden af ​​hovedet og modstå bevægelse i yderligere tre til fire reps, og holder i 10 til 15 sekunder.

4. Halsudvidelser: Begynd med at se frem med din hage gemt og dit hoved i en neutral position. Rul derefter dine skuldre tilbage og ned for korrekt at engagere musklerne på ryggen. Mens du opretholder denne spænding, skal du langsomt vippe dit hoved bagud, så du ser direkte op i loftet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition, hvor hovedet ser fremad. Gentag i tre til fire reps.

5. Hals glider: Begynd med at se lige frem med din hals i en neutral position. Tag langsomt din hage og glid dit hoved bagud. Hold i fem sekunder. Omvend derefter retninger og glid din hage frem, indtil nakken er fuldt ud udvidet. Hold den fulde forlængelse i fem sekunder, og returner derefter din hals til den neutrale position. Gentag for seks til otte reps.

For flere halsstrækninger, der kan hjælpe med din holdning, kan du tjekke videoen nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.