Endorfiner og udøve hvor intens skal en træning være for at 'høje' at sparke ind?

Dr. Matthews siger, at forskere faktisk ikke opdagede endorfiner før i 70'erne, da der blev foretaget en masse forskning på heroin- og morfinafhængighed. "De bemærkede, at der var nogle specifikke receptorer i vores krop, som heroinen og morfinen handlede på, og det gav ikke mening for, hvorfor vi havde disse opioidreceptioner i vores kroppe," siger han. ”Det førte derefter til opdagelsen af ​​endorfiner. Og faktisk producerer vores kroppe disse kemikalier, der har dette smertestillende aspekt."

Siden da viser flere og flere undersøgelser, at der faktisk er mange aktiviteter, der kan forårsage en frigivelse af endorfiner i kroppen: meditation, griner, spiser chokolade eller krydret mad og endda fødsel. Og øvelse er selvfølgelig en anden stor.

Hvor intens skal en træning være for det "høje" at sparke ind?

"På nogle måder får endorfiner for meget af æren for folk, der har en salig følelse, når de træner," Dr. Matthews siger. Det er fordi de ikke fungerer alene: Serotonin og Norphenylephrine, to andre feel-good neurotransmittere, frigives også under træning. Ifølge dr. Matthews, en serotonin og Norphenlyephrine boost sker faktisk før en frigivelse af endorfiner på cirka 30 eller 45 minutters træning. Men den faktiske stigning i endorfiner sker ikke rigtig før efter en times intens træning.

"Efter en times træning har kroppen oplevet betydelig nok stress, som endorfinerne sparker ind," siger han. Husk: endorfiner er en stressrespons, der frigives for at reducere smerter og Opfattelsen af ​​smerte. Så du er nødt til at få din krop til et smertepunkt for faktisk at få den frigivelse, hvilket betyder, at intens træning typisk er påkrævet. Her er dog den vanskelige del: hvis du sætter også Meget stress på din krop, dr. Matthews siger, at svaret kan slå tilbage, og din hårde træning kan efterlade dig forværret eller i dårligt humør. Hans bedste råd til at nå det søde sted? Lyt til din krop.

”Mens meditation, griner eller spiser chokolade hæver endorfinniveauer, hæver de dem ikke så meget som at træne intenst i en time eller mere."-J. Kip Matthews, ph.d

Du undrer dig måske over, hvorfor det tager så lang tid at hæve endorfiner under træning, når andre måder, som at spise chokolade eller grine, tydeligvis ikke tager så lang tid. "Det har mere at gøre med niveauet af endorfiner," hr. Matthews forklarer. ”Mens meditation, griner eller spiser chokolade hæver endorfinniveauer, hæver de dem ikke så meget som at træne intenst i en time eller mere."

Mens løb ofte får mest kredit for at give en "høj" -often kaldet en løber High-DR. Matthews siger, at det virkelig kan gøres med enhver intens, timelang træning af enhver form for træning. "Årsagen til, at løbet får så meget opmærksomhed, er, at når alle oplysninger om endorfiner kom ud i 70'erne, begyndte langdistance-løb at starte som en populær form for træning," forklarer han. Mens lange, hårde træning vil få dig den frigivelse af endorfiner, påpeger han, at nye beviser tyder på, at du stadig kan hæve endorfinniveauer med kun 15 minutters træning flere gange om ugen, eller ca. 150 minutter i løbet af en uge. Det er måske ikke det samme skarpe løft, men det vil være en stabil, naturlig, føle sig god over-bare find en aktivitet, du nyder, så du kan holde dig til den.

Fordelene ved at hæve endorfiner gennem træning

1. Det kan sænke symptomerne på depression og angst

Ifølge dr. Matthews, stigningen i endorfiner under træning kan være så kraftig, at undersøgelser har vist, at det kan være lige så effektivt som rådgivning eller medicin, når det kommer til at sænke depression og angst. (Dette betyder ikke, at du ikke skal se en psykolog eller overveje et receptpligtigt lægemiddel til din mentale sundhed-altid konsultere en læge, før du beslutter et behandlingsforløb. Men det betyder, at du måske vil overveje en RX af at træne på siden for at se, om det hjælper.)

2. Det kan hjælpe med at afbøde virkningerne af stress

Regelmæssigt at få det hit af endorfiner kan også hjælpe din krop med at reagere bedre på andre typer stress. "Jo mere stillesiddende vi bliver-ikke at få regelmæssig træning-jo mindre effektive er kroppen til at håndtere stressfaktorer, der placeres på det," hr. Matthews siger. "Ved ofte at træne i en længere varighed bliver kroppen meget mere effektiv til at håndtere andre typer stress, der sættes på kroppen."Så det er endnu en grund til at være flittig over en træningsrutine.

3. Der er ingen risiko for direkte afhængighed

I modsætning til uden for overdelene-lignende opioiderne, der udløste forskere til at undersøge endorfiner mere i første sted-DR. Matthews siger, at der ikke er nogen fare for at blive afhængig af en endorfin høj. ”Fordi dette er noget, der sker naturligt i kroppen, vil det ikke ske. Det betyder ikke, at nogen ikke kan blive afhængige af at træne, ”siger han. "Men træningsafhængighed er mere psykologisk, der ligner en spil- eller shoppingafhængighed."

Uden ulempe og alle fordelene ved at vinde er der trods alt noget til lange, intense træning. Uanset om du går med Tai Chi, aerob træning eller Pilates, får du ikke kun den legitime… men det vil gøre dit sind og krop både meget godt.

Ønsker at få disse endorfiner til at pumpe? Denne 25-minutters HIIT og Core Workout kan hjælpe-og du har ikke engang brug for noget udstyr.

Oprindeligt offentliggjort 27. juli 2018. Opdateret 9. juli 2020.

Her er, hvordan vægtløftning kan sænke depression. Og det kan også hjælpe flere af disse urter i dit liv.