Deadlifts er den ultimative øvelse i hele kroppen, men det er sandsynligt, at du ikke gør dem korrekt-her, hvordan man løser det

2. Sæt på et løftestem

Bernard foreslår også at bære et løftestem for at hjælpe med at støtte din korsryg. "Stramheden af ​​bæltet vil være en god påmindelse om at holde ryggen lige og din kerne stram."

3. Kontroller din justering Før Du løfter

Når du forbereder sig på at løfte, er det meget vigtigt at sikre, at du er i den rette position. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, linie dine skinneben op til vektstangen, bøj ​​dine knæ, så dine hamstrings er parallelle med gulvet og greb på vektstangen lige uden for dine ben. Du kan vælge at bruge enten et dobbelt overhåndsgreb eller et kroggreb med din dominerende hånd overhånd og din ikke-dominerende hånd underhåndsbaseret på det, der får din krop til at føle sig mere stabil, stærk og behagelig. Generelt fungerer den dobbelte overhånd bedst for begyndere; Grebet på krogstil er for mere avancerede dødløftere, da det giver dig mulighed for at løfte tungere vægt. Hvis du vælger at gå kroggrebsruten, skal du sørge for at skifte hænder regelmæssigt for at forhindre muskel ubalance i.

4. Se lige frem for at holde din rygsøjle og nakke neutral

"Mange mennesker kigger op, når de løfter," siger Bernard. Selvom det ser ud til at være logisk at prøve at se på dig selv i spejlet, opfordrer dette dig til at buge din rygsøjle og din hals, som sætter dig i fare for skade. For at være din stærkeste er det vigtigt at opretholde en neutral rygsøjle og flad ryg, hvilket betyder enten at se lige frem eller endda se ned lejlighedsvis. Bare sørg for at undgå at gemme din hage.

5. Træk også dine skuldre tilbage

Hvis fristelsen til at droppe dine skuldre og bue din ryg er overvældende, kan det betyde, at din vægt er for tung og kan resultere i mange nedre rygskader. Det er nøglen til at holde dine skuldre trukket tilbage, brystet op og lats engagerede for at forhindre dem i at afrunde fremad. Hold også vektstang så tæt på din krop som muligt og hold den over midten af ​​dine fødder. Hvis vektstangen ikke er tæt på din krop, vil den føles tungere, og du har en højere risiko for skade, forklarer Bernard.

6. Lås albuerne, mens du løfter

Sørg for, at der ikke er nogen slap eller bøjning i albuerne. Hvis dine albuer er låst ud, vil du være i stand til at "samtidig trække stangen op dine skinneben og skubbe gulvet væk med dine fødder," siger Bernard. Klem stangen så stram som du kan, før den forlader gulvet. "Fortsæt med at trække, indtil du står højt op med dine knæ, der til startpositionen."

7. Træk vejret og engager din kerne

Dette virker indlysende, men husk at trække vejret. "Tag en dyb indånding og hold den inden hun trækker vektstangen væk fra jorden. På vej op, udånder og inden du sænker barbell tilbage ned til jorden, skal du tage endnu en dyb indånding og holde den, når du går tilbage til startpositionen. Dette kerneengagement vil hjælpe med at beskytte din korsryg mod skade, "forklarer Bernard.

8. Gør "tilbehørslifter"

Ifølge Bernard, tilføjelse af barbell tilbage squats, barbell høje hofte dødløfter, barbell hofte -træk, barbell bøjet over rækker og tilbage hyperextensions til din løfterutine vil hjælpe Din samlede styrke og forbedre form.

Tjek videoen herunder for at lære den rigtige måde at lave en enkelt-tids dødløft fra toptræner, Charlee Atkins:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.