Boost holdning, mobilitet og balance på kun 14 minutter med denne modstandsbåndtræning for seniorer

De gør styrketræning mere tilgængelig

Disse fleksible bånd er en knockout for brugervenlighed. Fås i forskellige mængder af modstand, du kan vælge det band, der fungerer til din krop og styrke til hver øvelse. Og til et lavt prispunkt fjerner disse hjemme-træningsværktøjer en barriere for indrejse, som nogle kan ansigt-Nej behøver at deltage i et fitnesscenter eller planlægge en klasse, du kan følge med hjemme hos Fichtner for at få adgang til målrettet kondition. Par denne hurtige, effektive træning med en tur, cykeltur eller din yndlings cardioøvelse for at komme i en godt afrundet fitness-session.

”Jeg håber, at dette efterlader dig mere mobil, føler dig højere med den holdning, og din balance får dig til at føle dig virkelig stærk,” siger Fichtner.

Hjem Modstandsbandøvelser til seniorer

Udstyr nødvendigt: Et modstandsbånd i en vægt, der bedst passer til dine behov. Bånd kommer typisk i meget lette, lette, mellemstore, tunge og ekstra tunge muligheder. Du kan også drage fordel af at have en yogablok eller pude til at sidde på. ”Yogaplokken hjælper mine knæ med at falde lidt lavere, og det giver mig en vis højde,” siger Fichtner.

Hvem er dette til? Seniorer ønsker at øge deres mobilitet, kropsholdning og balance

Format: Fichtner fører os på et modstandsbåndflow med enkle øvelser udført, mens vi bruger modstandens bånd.

Arm Lift Side Bends

Inhaler, med modstandsbåndet holdt stramt mellem dine hænder, og løft det op over dit hoved. Derefter bøjes side til venstre. Inhaler gennem næsen, derefter bøjes side til den modsatte side. Sænk armene ned på gulvet.

Overhovedet armlifter

Med modstandsbåndet holdt stadig stramt mellem dine hænder med armene udvidet, løft modstandsbåndet ovenfor og bare lidt bag dit hoved. ”Hold det, hvor det er klistret,” siger Fichtner. ”Hold, tag en åndedrag, og tag derefter modstandsbåndet ned.”Gentag mindst to gange mere.

For at tage det til det næste niveau skal du løfte modstandsbåndet op og i stedet for at holde dine arme bag dit hoved og så langt nede som du kan i en flydende bevægelse, hvilket bringer dine skulderblade sammen.

Når du er færdig, skal du lægge båndet ned på gulvet og tage en pause med et par blide skuldercirkler i hver retning.

Armlifte og skulderrotationer

Med modstandsbåndet over dit hoved og dine arme bredt, tag din venstre bicep til dit venstre øre, og højre arm peger lige ud til siden. Tag derefter din højre skulder og før den frem, så du føler en intern rotation og bringer den hånd bag din ryg. ”Dette giver dig en intern og ekstern rotation af dine skuldre,” siger Fichtner. ”Dette vil hjælpe med denne mobilitet."

Skift sider og gentag.

Afslut med de blide skulderruller i begge retninger igen.

Cat-cow

Denne bevægelse hjælper med spinal flexion. På hænder og knæ i en bordplade, med fingrene spredt bredt, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter, slip din mave og ser frem. Sæt derefter bækkenet og hagen, skub gulvet væk og rundt om din øvre ryg. Gentag et par gange, tilsæt derefter nogle laterale bevægelser, hvilket gør lette cirkler med ribbenene til venstre og højre.

Stående modstandsband fremad push

Grib modstanden igen og stå op. Tråd båndet bag din ryg lige ved din bh -linje eller scapula. Med bandet i en U-form omkring din overkropp, tag enderne og vikle dem rundt om dine hænder og finde den passende modstand. Derefter med dine arme bøjet ved 90 grader, rundt om overkroppen og skub dine arme fremad. Når du gradvist kommer tilbage til at stå og bringe albuerne tilbage til din krop, føler skulderbladene engagere. Gentag fire gange mere.

”Dette er virkelig godt til din holdning,” siger Fichtner. ”Dette vil hjælpe dig med at finde, hvor du afrunder, og hvordan du bringer dine skulderblade sammen."

Resistens side rækkevidde

Placer modstandsbåndet bag din krop i dit gluteområde, og pak derefter enderne rundt om dine hænder med dine palmer fremad, pinkies hviler lige ved dine hofter.

Vær opmærksom på, hvor lige dine arme bliver. ”De fleste af os seniorer kan ikke udvide vores arme til en fuld forlængelse,” siger Fichtner. ”Hvis du ikke kan, skal du ikke bekymre dig om det. Til sidst vil du være ved at."

Med palmer fremad, forlænger den en arm ad gangen udad til siden, og bring den derefter tilbage. Tænk på at bevæge sig ned og væk. Skift sider, og fortsæt med at skifte.

”Føler du dig længere, højere, føler du dig mere i kontrol?”Spørger Fichtner. Når du har prøvet begge arme individuelt, skal du flytte til at udvide begge arme på én gang.

Benlifter

Placer dit modstandsbånd under dine fødder, mens du holder enderne i hver hånd. Skift forsigtigt din vægt til din højre fod og skub venstre fod et par centimeter væk, og skub den derefter tilbage. Gentag en håndfuld gange.

Prøv derefter at løfte foden, indstille den og derefter bringe den tilbage til din neutrale holdning. Til sidst fremskridt med at pulsere det ud til siden et par gange, før de bringer den tilbage til midten.

Skift sider, og gentag mønsteret, startende med objektglassene.

Modstand lunges

En modificeret lunge med modstandsbåndet, dette skridt er virkelig målrettet balance. Placer bandet bag din bh -linje igen med enderne pakket rundt om dine hænder. Gå tilbage i en lunge, mens du samtidig skubber båndet fremad med dine arme. Så kom tilbage til at stå. Alternative sider og gentag i cirka 30 sekunder. At skubbe båndet frem hjælper med at finpudse på kernestabilitet.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.