10 modstandsbåndøvelser for ben, der styrker og strækker sig på kort tid

Prøv disse 10 modstandsbåndøvelser til ben

Hvad du har brug for: Modstandsbånd som dette sæt på fem ($ 12).

1. Lateral band walk

1. Placer et loopet modstandsbånd over dine knæ og sænk nede i en delvis squat -position.
2. Med dine arme fremad løftes brystet og knæene bøjet, bly med din hæl og tag otte skridt til venstre. Sørg for, at dine fødder forbliver parallelle hele tiden.
3. Gentag i den modsatte retning, og sørg for at holde din ABS trukket ind.

2. Spring squats med bånd

1. Placer et loopet bånd over dine knæ og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Lavere nede i en squat, hopp derefter, og driv dig opad ved hjælp af musklerne i dine ben.
3. Land blødt tilbage i din squat -position og gentag.
4. Gør to til tre sæt af otte reps.

3. Siddende båndudvidelser

1. Find en robust stol eller bænk, og fastgør dit modstandsbånd på benet eller basen, så det løber rundt om din ankel.
2. Føl modstanden med dine ben på 90 grader. Bring dit ben tilbage til 90 grader, når du vender tilbage til din startposition.
3. Gør i alt 12 reps, og gentag derefter på venstre ben.

4. Sideben hæver sig

1. Grib en måtte og læg dig ned på din side med et sløjtet modstandsbånd over dine knæ.
2. Med dit bundben bøjet, skal du rette dit øverste ben. Hold dit hofter niveau og kernen tæt, løft langsomt dit ben så højt som du kan, og sænk det derefter, så det svæver over gulvet.
3. Udfør 10 reps for i alt to til tre sæt.

5. Stående bagbenløft

1. Placer et loopet modstandsbånd omkring dine nederste kalve. Med dine hænder på noget robust at forblive afbalanceret-lignende en mur eller en stol-opdræt et ben lige bag dig.
2. Når du når toppen, skal du klemme dine glutes og derefter korsryggen til din startposition.
3. Gentag 10 til 12 gange på hver side.

6. Banded step-out

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hængslet tilbage i en delvis squat-position.
2. Med et modstandsbånd omkring dine ankler og dine hænder på dine hofter, skal du træde ud og tilbage på din højre side.
3. Gør 10 til 12 reps på hver side. Udfyld to til tre trin.

7. Liggende ben krøller

1. Lig på din mave med tæerne peget ned og et modstandsbånd omkring dine ankler.
2. Bøj dit højre ben ved knæet og bringer din fod til en 90-graders vinkel. Pause, og sæn dig derefter ned på gulvet.
3. Gør 10 til 12 reps på hver side.

8. Benforlængelse med modstandsbånd

1. Løg på ryggen. Bøj dit højre ben til dit bryst, hold et modstandsbånd tæt i begge hænder og placer din fod i midten af ​​løkken.
2. Med dit venstre ben bøjet eller udvidet på gulvet, skal du langsomt trykke på dit højre ben ud i en 45-graders vinkel, og bring det langsomt tilbage i en 90-graders vinkel.
3. Gør 12 reps på hver side.

9. Clamshells med et modstandsband

1. Læg en mini-modstand over dine knæ, og læg derefter på din venstre side med dine hofter bøjet i en 45-graders vinkel og dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel.
2. Hold dine hofter og fødder stablet, og løft derefter dit højre knæ op af venstre. Hold i to til tre sekunder og derefter ned på ryggen ned.
3. Gentag i alt 10 reps. Udfyld to til tre sæt på hver side.

10. Glute Bridge med et modstandsband

1. Placer et mini -modstandsbånd over dine knæ, og læg derefter på ryggen.
2. Engager din kerne, og med dine fødder fladt på jorden, kør dine fødder ned i jorden, klem dine glutes og løft din korsryg og glutes op og fra jorden. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og hold dit hoved og skuldre på jorden.
3. Hold i tre sekunder, derefter korsryggen til jorden.
4. Udfyld 10 reps. Gentag i alt tre til tre sæt.

Hvis du virkelig vil målrette mod dine glutes, har du brug for denne træning:

Foretrækker at følge med et træningsvideo med underkroppens resistensband? Ingen sved. Vi har også dækket dig der.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.