9 Modstandsbåndøvelser for begyndere, der helt sparker din røv (og arme og ABS)

2. Øger styrken jævnt

Hvis du vil sikre en symmetrisk træning, har modstandsbånd din ryg (og kerne og arme-du får kernen). "Modstandsbåndøvelser øger styrken jævnt, både koncentrisk og excentrisk [hvilket betyder, når du sammentrækker og frigiver], så dine muskler er stærke, men mere bøjelige og mindre skadeser," siger Mahoney.

3. Bygger muskler

Modstandsbånd kan se spinkle ud, men lad dig ikke narre: De kan hjælpe dig med at opbygge nogle seriøse muskler. "Du kan opbygge muskelmasse ved hjælp af modstandsbånd ved at øge spændingen og gøre færre reps," siger Mahoney. "Du kan også indarbejde cardio lettere end med vægte," som er bulkere og mere uhåndterlige.

4. Rejsevenlig

Du laver muligvis ikke masser af rejser i øjeblikket, men når du gør det, gør modstandsband en god ledsager. Du behøver bogstaveligt talt ikke andet udstyr (se alsidighedsfordel nedenfor). "Fyld dem i din bagage eller smid dem i din rygsæk," siger Saltos. "Nogle kan endda samles sammen i en lille mesh -taske."

5. Alsidig

Alsidighed er en anden stor fordel ved modstandsbåndøvelser. "Du kan gøre næsten enhver gymnastikbevægelse fra komforten i dit eget hjem," siger Saltos. "Du kan arbejde dine glutes, quads, bryst, ryg, arme og abs, alle med et godt sæt bånd."

6. Fantastisk til alle fitnessniveauer

Uanset om du lige er begyndt at komme ind i din fitness -flow, eller du er en total fitnessfanatiker, fungerer modstandsbånd godt for folk på alle fitnessniveauer, fordi de kommer i en række modstande. "De fleste sæt bands findes i en række lyse farver," siger Saltos. "Dette er visuelt tiltalende, men tjener også som en måde at identificere den forskellige tykkelse/vanskeligheder for hvert bånd. De lettere bånd tilbyder mindre modstand, og de tungere bånd tilbyder meget større modstand."

9 Modstandsbåndøvelser for begyndere

1. Squats

Tag dine squats op et hak ved at tilføje et modstandsbånd i blandingen til et morderes modstandsbånd glute -træning.

Brug et lysmodstandsbånd til dette. Gå på båndet med begge fødder skulderbredde fra hinanden. Hold fast i enderne af båndet med den ene hånd på hver side. Squat derefter. "Denne ekstra modstand fra bandet efterligner den samme stimulus som at bruge frie vægte eller en kabelmaskine," siger Saltos. Dine ben og røv vil føle forbrændingen.

2. Brystpresse

Hvis du vil arbejde på overkropsstyrke, hjælper en modstandsbånd brystpresse med det. "Brug af et ankerpunkt, der handler om skulderhøjde (jeg.e., Et hegn, en robust afstemning, en dørramme -anker), tag et håndtag i hver hånd og ansigt væk fra ankerpunktet, ”siger Saltos. "Brug en forskudt holdning til at trykke på modstandsbåndet ud, indtil dine arme er låst ud i fuld forlængelse."

3. Bicep Curls

Et modstandsband bicep curl (vist omkring 11-minutters mærke i ovenstående video) er en anden let begynderøvelse både saltos og mahoney anbefaler. "Stå på dit modstandsband ved hjælp af et ankerpunkt (din venstre eller højre fod) og udfør en bicep -krøller," siger Saltos. Mahoney's tip til ordentlig udførelse inkluderer gemt albuerne, mens du gør krøllen, opretholder en lige rygsøjle og holder en let bøjning i knæene.

4. Kerne spark

For at lave et kerne spark skal du sidde på en måtte og pakke dit modstandsbånd omkring en fod og holde enderne med begge hænder. "Hold foden med modstandsbåndet i luften og læner sig tilbage ved 45 grader," siger Mahoney. "Bring dit knæ ind mod brystet, og tryk derefter ud i 30 sekunder. Gentag med det andet ben."I videoen ovenfor kan du se en variation af dem bevæge sig med begge ben, der er tilsluttet i modstandsbåndet.

5. Bagrækker

Du har ikke brug for vægte eller en rodmaskine for at få din bagrække på begge. For at gøre det skal du gribe dit modstandsband og tage plads på jorden. "Kør bandet over begge fødder som dit anker," siger Saltos. "Sæt dig flot og høj, og træk begge hænder tilbage på en rodmode ved hjælp af et neutralt greb."Dette vil hjælpe med at opbygge styrke, fleksibilitet og udholdenhed.

6. Lateral skulderophæng

Målret dine skuldre og ABS med en lateral skulderhøjning understøttet af dit praktiske modstandsband. Start med at stå på dit modstandsbånd ved hjælp af en fod som dit anker. "Løft dine højre og venstre arme ud, indtil de er parallelle med jorden, så din krop ligner bogstavet T," siger Saltos. "Lavere [dine arme] og gentag."

7. Tricep Press

For at få dine triceps pænt og tonet, så prøv en modstandsband Tricep Press. "Stå på dit modstandsband," siger Mahoney. "Bøj 45 grader i taljen. Træk dine albuer ind i dit ribbenbur med en 90-graders bøjning ved albuen. Tryk lige tilbage med hænderne for at engagere triceps. Det er vigtigt at holde dit hoved på linje med din rygsøjle og albuerne stabile."

8. Skulderpresse

Giv dine skuldre lidt kærlighed med en modstandsbånd skulderpresse. Start med at stå lige op på dit modstandsband. "Holder modstandsbåndene, tag dine hænder op til skulderhøjden med albuerne ud til siden," siger Mahoney. "Tryk på begge hænder lige op fra skulderen."Hvis du har brug for at ændre den, skal du gøre en arm ad gangen i stedet for begge.

9. Quad Press

For at arbejde på dine quads, mens du står, skal du sætte dit modstandsband omkring en fod. "Hold fast i enderne af bandene," siger Mahoney. "Bring dit knæ op mod din kerne, og tryk derefter ned og fremad i en 45-graders vinkel. Sørg for, at du har en let bøjning i støttbenet og en lige rygsøjle."I videoen ovenfor kan du se en variation udført, mens du ligger ned.

Modstandsband Begynder træningstips

Test modstandsniveauet

Før du begynder at komme ind i reps, anbefaler Mahoney at teste niveauet for bandets modstand først. Hvis modstanden er for meget eller ikke nok, kan du derefter justere efter behov.

Se din formular

Som med enhver anden træningstil, siger Mahoney at se din form er nøglen. "Engager din kerne for at beskytte din rygsøjle og ikke låse dine led ud," siger hun. Hvis noget ikke føles rigtigt, siger Saltos, at det er et tegn på at tjekke din formular. En hurtig Google -søgning kan hjælpe med det.

Start langsomt

Selvom disse modstandsbandøvelser er gode for begyndere, skal du tage det roligt (og langsomt), når du først starter. "Start med at lave 30 minutters træning tre gange om ugen," siger Saltos. "Du kan langsomt opbygge op til 45 og 60 minutters træning i løbet af tiden."

Eksperiment

Hold din modstandsbandtræning interessant ved at eksperimentere og finde det, der føles godt. "Spil rundt med forskellige modaliteter såsom højere reps ved hjælp af lettere bånd og lavere reps ved hjælp af tungere bånd," siger Saltos. "Du kan også udføre øvelser til tiden, hvilket er en fantastisk måde at udfordre din muskulære udholdenhed."