Er dine hamstrings for stramme? Sådan fortæller du

”Du får det til at arbejde hårdere end det skal arbejde for at udføre aktiviteten,” siger Fietzer om korsryggen.

Eller, hvis du står lodret med stramme hamstrings, kan dit bækken vippe fremad, få hele din holdning ud af tilpasning og forårsage smerter i andre dele af din krop. ”Hvis de er for korte eller for stive, kan de trække dig ud af den gode stående holdning,” siger Fietzer.

Hvordan du kan teste, om dine hamstrings er for stramme

Grundlæggende er hamstringen et enormt nexuspunkt i din krop, og hvis de er for stramme, kan de trække alt ud af whack. Så hvordan ved du, om du har stramme hamstrings? Der er et par enkle tests.

Fietzer siger, medmindre du har en vis eksisterende skade, skal de fleste være i stand til at røre ved deres fingre til jorden, når de bøjer sig over. Lyder som en høj ordre? Det er sandsynligvis fordi dine hamstrings er stramme!

Der er en anden test, kendt som 90-90-testen, som fysioterapeuter bruger til at diagnosticere stramme hamstrings, siger Brad Baker, DPT, en performancetræner i Future.

"Læg på ryggen, bøj ​​dine hofter og knæ til 90 grader, så du er i bordplads og understøtter bag dine lår med dine hænder," siger Baker. “Ret dine knæ til fuld forlængelse. En positiv test, hvilket betyder, at du har stramme hamstrings, ville være, hvis du ikke er i stand til at udvide dine knæ til inden for en 20 graders vinkel på lodret."

Hvad skal man gøre for stramme hamstrings

Hvad er dommen? Stramme hamstrings? I så fald er der måder at løsne de dårlige drenge på.

Fietzer siger, at opvarmning af dem er den første nøgle til at lindre tæthed. Dine hamstring -strækninger vil være meget mere effektive, hvis du bruger en varmepude, før du går i strækning. Eller du kan overveje at lave en opvarmning først (eller vente til efter din træning for at strække), så du opvarmer kroppen indefra.

Hun anbefaler også en dynamisk strækningsrutine over en statisk. Det vil sige parringsbevægelser som hamstringforlængelser med handlingen med at svinge eller gå.

”Statisk strækning kan være effektiv, men dynamisk strækning er bedre,” siger Fietzer. ”Så når du sørger for, at musklen er virkelig varm, og du slags går og slags blide bensvingninger, så læg hamstringen på strækningen, det er bedre end bare at sidde med dine ben lige foran dig og prøve at nå ud til dine tæer."

Lad ikke dine daglige miles stramme dine hammies op. Afkøles efter kørsel med denne dynamiske strækningsrutine:

At styrke dine hamstrings kan også være den manglende komponent, der bringer lettelse.

”Hvis du har hamstring tæthed, er en af ​​de bedste ting at gøre faktisk at styrke dem gennem fuld bevægelsesområde,” siger Baker. ”Øvelser som forskudte deadlifts, deadlifts med enkelt ben og rumænske dødløfterer gode eksempler på dette. Tæthed korrelerer ofte med svaghed, så hvis du styrker gennem fuld bevægelsesområde, bliver dine muskler mere komfortable, så du får adgang til mere fleksibilitet."

Og selvfølgelig går en ounce af forebyggelse langt. Fietzer anbefaler at tage pauser fra at sidde og sikre, at når du sidder, skal du sidde oprejst og plante dine fødder på jorden med knæene bøjet ved 90 grader. Det kræver naturligvis styrkelse af dine muskler og rygmuskler.

Hvem vidste at holde din Hammies flexy krævet så mange bevægelige dele?

Byg en stærk kerne for at understøtte bedre kropsholdning med denne træning: