Er over-the-counter søvn hjælper svaret på en hel nats hvile?

Hvordan fungerer et over-the-counter søvnhjælpemiddel?

Mange OTC -søvnhjælp er afhængig af hormonet melatonin som den aktive ingrediens. ”Når cortisol forstyrres som et resultat af kronisk stress, kan det forstyrre melatoninproduktionen, hvilket betyder, at du har problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller begge dele,” siger den integrerende medicinske læge Taz Bhatia, MD, en ambassadør for Vitamin Brand Olly. ”Søvnhjælpemidler, der indeholder melatonin, et naturligt forekommende hormon, hjælper med at regulere det indre ur, der styrer din søvncyklus."

Ud over at reducere den tid det tager at falde i søvn, dr. Bhatia siger, at melatonin også øger søvn-bevægelsens søvn (REM), en fase af søvncyklussen, der er kendetegnet ved levende drømmer, øget hjerneaktivitet og hurtige øjenbevægelser, hvor mest drømmer forekommer. Dette er grunden til, at nogle mennesker har mere levende drømme, mens de tager søvnmedicin. (Fascineret? Olly Sleep Gummies, $ 10, er mine personlige favoritter.)

Melatonin er dog ikke den eneste type søvnhjælpemiddel. OTC-søvnmedicin kan have form af antihistaminer, inklusive allergimedicin som diphenhydramin, som findes i Zzzquil Nighttime Sleep-Aid Liquaps ($ 5), ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En bivirkning af disse medicin er døsighed, hvorfor de kan være nyttige ved sengetid.

Hvad svarer OTC svarende til Ambien?

Så fordelagtige som søvngummier og andre søvntilskud kan være til at synke ned i en stabil sludder, er det vigtigt at bemærke, at ingen OTC -søvnhjælp svarer til Ambien (alias Zolpidem), en receptpligtig sovepille, der fungerer som et beroligende middel, der er designet til at hjælpe brugerne med at falde sov hurtigere og bliv i søvn længere.

Mens der ikke findes nogen sand erstatning uden recept, er søvnløs i Nola søvnekspert Nilong Vyas, MD, der er en medicinsk gennemgangsekspert ved søvnfoundation.org, siger, at Benadryl og Unisom Mimic Ambien takket være deres beroligende egenskaber. Det betyder dog ikke, at du skal slukke medicinen eller dobbelt dosering af piller.

Er det sikkert at tage OTC -søvnhjælpemidler regelmæssigt?

Selvom wellness -industrien ville have dig til at tro, at melatonintilskud og andre OTC -søvnhjælpemidler er nødvendige tilføjelser til din natlige rutine, klinisk psykolog Michael Breus, ph.d., grundlægger af TheSleepdoctor.com, siger, at det ikke tilrådes at tage over-the-counter søvnhjælpemidler hver aften.

”Meget få mennesker har brug for en hver aften,” siger han. ”Mens der er nogle formildende omstændigheder-for eksempel smerter, visse psykiske problemer, nogle medicinske diagnoser og nogle medicin-Jeg anbefaler aldrig [OTC Sleep Aids] til daglig brug."

Dette skyldes deres potentielle bivirkninger ifølge Dr. Breus. ”Der er mindst en undersøgelse, der viser, hvordan daglig brug har en direkte sammenhæng med alvorlige kognitive lidelser som Alzheimers,” siger han. (Det er dog værd at bemærke, at denne undersøgelse specifikt taler til farmakologisk søvnmedicin, såsom benzodiazepiner. Dette er en vigtig differentiering, da OTC-søvnhjælpemidler er ikke-farmakologiske medicin.)

Når det er sagt, er der en anden undersøgelse, der afslører, at der kan være en forbindelse mellem OTC-søvnhjælpemidler (såvel som receptpligtige sovepiller) og slagtilfælde, der blev udført på middelaldrende til ældre personer uden historie med slagtilfælde.

Ud over de potentielle risici forbundet med at tage sovepiller på lang sigt, dr. Breus påpeger, at det er muligt at overdosis på over-the-counter søvnhjælpemidler. ”Derudover bruger mange mennesker alkohol, mens de tager dem, hvilket kun gør tingene værre,” siger han.

Hvordan man falder i søvn hurtigere uden en over-the-counter søvnhjælp

Mens OTC sovepiller tilbyder midlertidig lettelse fra søvnløshed og søvnforstyrrelser, er deres potentielle bivirkninger ikke blevet undersøgt i vid udstrækning nok, og den lille forskning er der indikeret potentielle alvorlige sundhedsrisici ved regelmæssig brug af brug. På grund af dette foreslår mange læger og søvneksperter at starte med livsstilsændringer, før de rækker efter sovepiller, selv af OTC -sorten.

”Mine klienter, der har problemer med at falde og/eller blive i søvn, har set dope -resultater inden for livsstilsændringer,” siger licenseret terapeut Kier Gaines, der ligesom Dr. Bhatia, er en Olly -ambassadør. ”De tre mest tilbagevendende er kognitiv adfærdsterapi [CBT], forbedrer søvnhygiejne og bevæger din krop. CBT er den terapi, som jeg praktiserer. Mine klienter og jeg bygger mestringsevner og søger gennem måderne, vores tanker, følelser og adfærd er forbundet. Det hjælper med angst og depression, som er tæt knyttet til søvnløshed."

Når det kommer til at øge søvn og forbedre din søvn, vil du bare være opmærksom på den bevægelse, du vælger. Hvis du træner om natten (selvom det er tidligere på aftenen), vil du implementere roligere sekvenser, såsom yoga, tai chi, barre eller pilates. Hvis du foretrækker træning med højere intensitet som HIIT, tung løft og udholdenhedstræning, skal du øve dem tidligere på dagen. Mens du måske føler dig udmattet efter sådanne energiudgifter, antyder forskning, at det tager længere tid at falde i søvn efter kraftig træning-og det er vanskeligere at forblive i søvn.

I mellemtiden er søvnhygiejne muligvis ikke det, du tænker-det handler om, hvor snooze-venlig din rutine og plads er. Skal du i seng og vågne op på ensartede tidspunkter? Fylder du din diæt med de bedste fødevarer til søvn? Har du en sengetid rutine, der giver dig mulighed for at slappe af, før du skal falde i søvn? (Nipper til en kop syrlig kirsebærsaft eller månesaft magnesi-om, $ 42, som begge er naturlige søvnhjælpemidler, kan hjælpe.) Er din belysning varm og beroligende? Er dine ark behagelige og åndbare? Er din seng placeret i syne af et vindue, så du stadig kan drage fordel af solopgang? Hvis ikke, har du et solopgangs vækkeur (som The Hatch Restore 2, $ 200) for at efterligne den naturlige begivenhed, hvilket viser sig at være gavnligt for vores døgnrytmer?

Dette er alle små ændringer, du kan foretage, der kan påvirke kvaliteten af ​​din søvn, såvel som hvor hurtigt du kører af.

Takeaway

Som dr. Vyas ser det, en over-the-counter sovende bistand er midlertidigt at komme sig efter jetlag eller at komme tilbage i en sund søvnrutine, men det bør ikke bruges natligt. Hvis du føler dig tvunget til altid. Hvis de ikke finder noget, kan det hjælpe med at konsultere en søvntræner.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.