Er linser gode for dig? Her er 10 grunde til, at svaret er 'ja'

Så ja, linser er temmelig gode for dig og generelt overkommelige at købe (altid et plus, når du er mellem lønchecks). De pakker også i en række sundhedsmæssige fordele.

1. De er fulde af polyfenoler.

Polyfenoler er aktive forbindelser, der kæmper mod skadelige midler i krops-alt fra ultraviolette stråler og stråling til hjertesygdomme og kræft. Så ja, de er en stor aftale. Linser er en fantastisk måde at få din polyphenolfix på (de har mere end kolleger i bælgfrugter og kikærter) og er blevet knyttet til langvarige sundhedsmæssige fordele, herunder kardiovaskulær sundhed og diabetesforebyggelse. "Polyphenoler, der findes i linser, er blevet bemærket for deres antioxidant, antibakterielle, antisvampede, antivirale, hjertebeskyttende, antiinflammatoriske, nefroprotektive, antidiabetiske, anticancer, anti-obesitet, hypolipidemiske og kemopreventive aktiviteter," siger Diethian Whitney, RDN, RDN, forfatter af Den plantebaserede baby og småbørn. "Undersøgelser har vist, at folk, der spiser en masse linser, kan have lavere kolesterolniveauer og en reduceret risiko for brystkræft."

2. De har højt protein.

Gode ​​nyheder, veganere: En kop linser indeholder mindst 18 gram protein. Du bliver nødt til at spise en hel dåse kikærter for at få så meget af næringsstoffet. (Pro tip: sigter mod at komme mellem 50 og 75 gram om dagen.)

3. De har en god balance mellem protein og kulhydrater.

Plus, Pasquariello tilføjer, at ikke kun linser er høje i protein, de har også en god balance mellem protein og kulhydrater. Dette betyder, at uanset hvilket måltid du inkorporerer linser i, får du en to-i-en kilde til både makronæringsstoffer vs andre proteinkilder, såsom Tofu (som indeholder ca. 5 g kulhydrater og mindre end 1 g fiber pr. Kop) eller kylling ( som indeholder mere protein, men nul gram kulhydrater og fiber pr. Kop).

4. De er en god kilde til jern.

En kop linser har også 6.5 milligram jern, som er omkring en tredjedel af det, du har brug for hele dagen. Jern er super vigtigt for at holde iltpumpe i hele din krop. Hvis du ikke får nok, bremser den blodstrøm.

5. De er fulde af fiber.

Næsten hver RD elsker at prædike om vigtigheden af ​​fiber-især relateret til fordøjelsessundhed og sund vægtvedligeholdelse. En kop linser har mindst 10 gram af det, hvilket faktisk er næsten dobbelt så meget som en kop rå grønnkål. "En, der serverer, slår også 20 procent af dine daglige fiberbehov ud," siger engelsk.

6. Linser er gode til dine knogler.

Når det drejer sig. Godt at vide, veganere!

7. De er en god kilde til folinsyre.

Folinsyre er et vigtigt næringsstof at indlæse på hele tiden, men det er især vigtigt, når du er gravid. At ikke få nok kan føre til alvorlige fødselsdefekter. Og selvom graviditet ikke er på dit sind, understøtter folinsyre sund hårvækst og kan sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Forskere har fundet, at linser er en stor, godt absorberet diætkilde til folinsyre, især for kvinder, der er gravide eller håber snart at være gravide.

8. De har høje magnesium.

Hvis du har problemer med at sove, er stresset eller overarbejdet, kan din krop drage fordel af regelmæssigt forbrug af magnesium- og linser kan være en god kilde ved 71 mg pr. Kop kogte linser.

9. De indeholder nul kolesterol og mættet fedt.

Flere gode nyheder: Pasquariello bemærker, at linser også indeholder nul kolesterol og heller ikke mættet fedt. Det fedt, de indeholder, er umættet fedt, alias det "sunde fedt", som vores kroppe har brug for.

10. De er rige på kalium.

Kalium, en elektrolyt, der findes i mange frugter, grøntsager og bælgfrugter, er et andet vigtigt næringsstof, som vores kroppe kræver, og linser er rige på dem. Pasquariello siger, at kalium er afgørende for at regulere muskelsammentrækning, neurologisk signalering og væskebalance.

En diætist pakker fordelene ved linser:

Mulige bivirkninger ved at spise linser

Selv linser har en Achilles -hæl. Alt det gavnlige fiber kan have den ubehagelige bivirkning af, ja, gas. Nøglen til at undgå det er at få dit linseindtag langsomt op-især hvis du ikke er vant til at få en masse fiber normalt.

Linser indeholder også Lectins-A-protein i visse planter som nattskygger og bælgplanter, der er blevet knyttet til betændelse og forstyrret maven. Det er en af ​​grundene til, at folk på Paleo -diæten undgår bønner og bælgfrugter. Hvis du konsekvent føler dig syg efter at have spist linser og andre lektinfyldte fødevarer, er det sandsynligvis bedst at undgå dem eller begrænse, hvor meget af dem du spiser.

Sådan arbejder du linser ind i din diæt

Næste spørgsmål: Hvordan kan du bruge linser uden at de smager som den grush, din bedstemor skabte? Lad mig tælle måderne:

1. Se efter linserbaserede pastaer.

Mærker som Moderne bord, udforsk køkken og tolerante bruger alle linser som en glutenfri erstatning for pasta. Du koger det på samme måde som du ville almindelige nudler, tilføje din yndlingssauce, og det smager lige så lækkert som den almindelige ting.

2. Føj linser til din salat.

I betragtning af hvor meget protein der er i linser, er de små indkapslede frø en fantastisk måde at øge proteinet i din skål med greener sans grillet kylling. For at lave, tilsæt linserne til kogende vand og lad det småkoke i cirka 20 til 25 minutter, eller indtil de er møre. Så når de afkøles lidt, skal du tilføje dem til din salat!

3. Lav en linsesuppe eller gryderet.

Som suppe, men ønsker det fyldte dig op? Gå med en klassisk linsesuppe-alt for professionelle ved varm suppe plus fyldningsprotein og fiber for faktisk at holde dig fuld længe efter at du er færdig. Kombiner ukokte linser med dine yndlings grøntsager, urter og valg af lager, og lad det hele simre væk, indtil det er kogt.

4. Brug dem som kødstatning.

"Jeg elsker. "Du kan enten koge tørre linser på komfur."

Men du vælger at lave linser, du er bestemt til at få et stort ernæringsmæssigt boost. Og det er noget, som alle spiser kan være enige om, er bestemt et stort plus.

Tips til forberedelse af linser

Brug forskellige linser til forskellige retter

En af nøglerne til madlavning af linser er at vælge den bedste type linser til skålen. For retter som Daal, Curry eller Stew, foreslår Pasquariello røde linser. Brun og grønne linser, siger hun, har en struktur, der gør dem gode til supper, gryderetter eller blandes i en dukkert. Hvis du laver en salat eller en skål, hvor du vil have, at linsen skal forblive intakt, anbefaler hun at vælge franske linser eller sorte beluga -linser, som vil opretholde deres form og tekstur efter madlavning.

Blødgør dem i vandet inden madlavning

Hvis du oplever fordøjelsesproblemer, når du spiser bælgfrugter, rådgiver Pasquariello blødgøring af linser, før du koger dem. Bare sørg for at tjekke dem tidligere i madlavningsprocessen, da de har en tendens til at koge hurtigere, når de er forudblødt. Generelt bemærker hun dog, at blødgøring af linser, før de koger dem, ikke er nødvendig, især for røde og brune linser, der har tendens til at koge hurtigt. Plus, det tilføjer et ekstra skridt til madlavningsprocessen, der kan afskrække nogle mennesker fra at forbruge dem. Så er du velkommen til at springe over.

Brug forskellige tilberedningstider til forskellige linser

Alle typer linser kan i det væsentlige tilberedes på samme måde, men med forskellige tilberedningstider. Sådan koges linser i kog med masser af vand og salt, og lad det småkoke til den rette tilberedningstid om 20-25 minutter til røde linser, 30 minutter til brun og 40-50 minutter for grøn eller sort, "Pasquariello siger.

Prøv disse lækre linseropskrifter

Der er ingen mangel på at lokke linseropskrifter til at prøve. For at starte kan du ikke gå galt med en opvarmende vegansk linser chili opskrift. Det spiller masser af friske og sunde ingredienser (løg, tomater, avocado) og tager kun 5 minutter at tilberede i en øjeblikkelig gryde.

Hvis du er i mere af en salatstemning, skal du sammensætte en Pondicherry Lentil -salatopskrift lige fra Top Chef -vært og forfatter Padma Lakshmis kogebog. "Jeg elsker denne salat, fordi den er så sund, lækker og let at lave," fortalte Lakshmi tidligere godt+god. Du kan servere det ved stuetemperatur, hvilket gør det godt, hvis du er måltider, der præpper frokostpakker i ugen.

Stadig sulten efter lette linseropskrifter? Prøv.

Linser ofte stillede spørgsmål

Nu hvor vi har dækket, hvis linser er virkelig gode for dig (igen, svaret er et rungende ja), lad os dykke ned i andre presserende spørgsmål om alle ting linser.

Kan du spise linser hver dag?

Det er helt cool at spise linser dagligt, så længe du laver mad og opbevarer dem ordentligt. Men Pasquariello bemærker, at det er vigtigt at forbruge en række proteiner. ”Hvis linser er din eneste kilde til protein, kan dette blive en bekymring, fordi du ikke spiser alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere korrekt,” siger hun. ”At kombinere linser med en kilde til fuldkorn som ris eller majs eller endda nødder eller frø, skaber et samlet komplet protein. Så bare sørg for at tilføje disse kilder, hvis du kan lide at spise linser dagligt."

Er det dårligt at spise linser, der ikke koges hele vejen?

Ja! ”Du kan ikke spise linser Raw, da de indeholder et toksin kaldet Lectin, der kan inducere opkast og diarré, hvis de konsumeres,” siger Pasquariello såvel som andre alvorlige fordøjelsesproblemer og sundhedsmæssige bekymringer. Så det er meget vigtigt at sikre, at du koger linser grundigt. ”Lectin bryder sammen med varme, hvilket gør dem helt ikke-giftige og sikre at spise.”Du ved, at linsen er grundigt kogt, når de føler sig mørt og går i stykker mellem dine fingre, tilføjer Pasquariello.

Er linser sundere end ris?

Dette er et vanskeligt spørgsmål at besvare, fordi det er som at sammenligne æbler og appelsiner. Linser og ris tjener forskellige formål i vores diæt. Men Pasquariello siger, hvis hun skulle vælge mellem de to, ville hun gå med linser, fordi de er højere i protein og fiber sammenlignet med ris.

Er linser eller quinoa sundere?

Tilsvarende tjener linser og quinoa forskellige formål. Så det kommer ned på hvilke næringsstoffer du vil tilføje mere af din diæt. "Quinoa tilbyder en meget rig mikronæringsprofil, da det er en god kilde til mangan, magnesium, kobber, folat, vitamin B6 og jern," siger Pasquariello. ”Hvis folat, magnesium eller jern er en bekymring, er quinoa muligvis det bedste valg, men hvis målet er at tilføje mere fiber og protein til din diæt, ville jeg vælge linserne."

Hvilke farver linser er de sundeste?

Pasquariello anbefaler ikke at understrege for meget om den farve eller type linser, du spiser, fordi der ikke er store forskelle med hensyn til ernæring. ”Det, der betyder noget, er, at du tænker på at tilføje denne nærende mad til din diæt, hvilket er godt,” siger hun. ”Så hvis du finder en, du kan lide og vil holde sig til det, er det fremragende.”Når det er sagt, bemærker hun, at sorte linser tilbyder lidt mere protein og fiber end andre typer linser og indeholder anthocyanin, en antioxidant, der antages at hjælpe med at forhindre visse kroniske sygdomme.

Hvor længe kan kogte linser overleve i køleskabet?

”I køleskabet kan kogte linser opbevares, dækket, i op til en uge, men de vil beholde mest friskhed i op til fire til fem dage-perfekt, hvis du forbereder en uges frokost eller middage,” Pasquariello siger.

Hvordan kan du fortælle, om kogte linser er gået dårligt?

For at kontrollere, om dine linser er gået dårligt, rådgiver Pasquariello at kontrollere for synlige tegn på forkæling, såsom skimmel eller misfarvning. Derefter lav en lugtprøve. Hvis der er nogen form for funky lugt, skal du smide dem. Som tommelfingerregel, hvis de har siddet i dit køleskab i over syv dage, er det bedst at lave en frisk batch.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.