Enhver god burpee-træning kræver andre træk, for bare spørg nike mestertræner Kirsty Godso

Niveau 2: "Nu hvor vi har det dækket, ville dit næste skridt være at øve at hoppe begge fødder tilbage på samme tid for at planke position og tilbage mod dine hænder ... så squat for at stå for at stå. Øv dette et par gange, og hvis det føles rigtigt for dig. Begynd at tilføje det spring ind øverst, armene når over hovedet, mens du hopper væk fra jorden, ”siger Godso.

Niveau 3: Sidst men ikke mindst skal du tilføje push-up efter Burpee-planken. For at gøre det, "Hold hænderne, hvor du har øvet dem med at være i høj planke og ramme mere af en tricep push-up [ved at have dine] albuer græsser dit ribbenbur, når du sænker din krop med kontrol mod jorden," siger Godso. Engager din kerne og brug en stærk udånding til at komme op igen.

Du kan også udføre en bredere push-up eller en push-up på dine knæ, afhængigt af hvad der føles rigtigt for din krop. "Når du begynder at tilføje push-up, er det her, du virkelig kommer til at udvikle din styrke-en masse af de andre dele af Burpee virkelig torturere vores hjerterytme for det meste," siger Godso. Så husk det.

Hvordan man laver en push-up, den rigtige måde:

Sådan holder du din krop sikker i alle faser af Burpee

Som ethvert træningsbevægelse skal burpees være respekteret. Ellers vil din krop sætte et stopskilt op i form af ømhed eller endda skader. Heldigvis har Godso en tilgang til at holde dig sund rep efter rep. "Vær lidt mere delikat med dine burpees," siger hun. ”Så ofte ser vi folk krop smække jorden i deres burpees snarere end at kontrollere og eje push-up. Jeg vil altid hellere mine klienter og enhver i mine klasser flyttede langsommere gennem en burpee, men med perfekt form."

I stedet for at udføre hele øvelsen i et gennembrudt tempo, rådgiver Godso at give hvert niveau af burpee din kærlighed og opmærksomhed, når du udfører bevægelsen. "Tænk på vinklerne på dine bevægelser. Gør du en god push-up? Er din kropsvægt distribueret på det rigtige sted? Lander du dine spring med bløde knæ og bruger din squat til at absorbere noget af påvirkningen? Bænkning af dit ego i din burpee er en hurtig spormåde til at få bedre resultater og mindre potentiel skade, ”siger Godso.

3 Burpee-øvelser for at prøve en ekstra-svedig, hjertesunde HIIT-session

Godso er temmelig berømt for sine mange riffs på den originale Burpee. Før hun dykker i tre vanskelige versioner af flytningen, skal du overveje at du vil parre dem med andre træningspas for virkelig at lave en sikker og effektivt program. For at angive det mere tydeligt, skal du ikke lave en fuld burpee-træning-det er en opskrift på skade.

"En klassisk Burpee holder dig i et bevægelsesplan: Sagittal," siger Godso. "Derfor er det vigtigt, når du parrer andre øvelser med dem for at tilføje nogle frontale og tværgående planbevægelser, så du bliver stærk fra alle retninger."Det betyder, at en træning med burpees også kan omfatte sidelunger, laterale blandinger, 180-graders squat-spring eller laterale bjørnecrawls. TL; DR: Du skal ikke bruge hele din træning på samme måde. Når det er sagt, lad os se på disse burpee -variationer.

1. "Begynd at stå og hoppe tilbage i høj plankeposition. Skub begge fødder af på samme tid for at trække dine knæ mod dit bryst (ikke din røv-det er ikke et æselkick), mens du overfører din vægt i dine hænder. Du kan løfte dine hofter højere end dine skuldre for at give dig mere plads og tid til at skyde fødderne tilbage i høj planke, før du springer fødderne uden for dine hænder og bruger denne opsætning til at tænde og væk fra jorden i et tuck jump, "hun coaches. Land så blødt som du kan med dine fødder uden for dine hofter og afslutte resten af ​​dine reps.

2. "Begynd at stå og indlæse din vægt i din venstre fod. Kør sidelæns i en skater til højre, tilbage til venstre, derefter tilbage til højre og bliv her. Landing kun på din højre fod, knæet bøjet og med et let hængsel på hofterne, hold din venstre fod væk fra jorden. Spring tilbage i en enkelt benplank (ja, med din venstre fod flyder stadig i luften), lavere i en push-up, og spring derefter tilbage i for at stå med venstre fod er stadig ikke rørende jorden. Kør din højre fod til venstre i en skater og gentag på den anden side, ”siger Godso. Du kan tjekke flytningen i videoen nedenfor.

3. Start (som sædvanligt) ved at stå op og derefter hoppe tilbage i høj plankeposition. Kør dit venstre knæ til din venstre albue, mens din højre fod springer ud af jorden, og dit højre ben, stadig lige, løfter til hoftehøjde. "For at komme op her skal du holde dine skuldre stablet over dine håndled og overføre din kropsvægt i dine hænder," siger Gudso. "Gentag hurtigt på den anden side, kørt højre knæ til højre albue, mens venstre ben flyver. Hvis du ikke kan røre ved knæet helt til albuen."Land i din plankeposition, træk begge dine knæ i brystet og land i planke igen. Spring dine fødder uden for dine hænder, kom ind i dit tuck hopp og land dine fødder lige uden for dine hofter med bløde knæ. Tillykke, du har afsluttet en rep.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.